Følg oss

Kontakt

Kontaktskjema

Info

BraMat.no er et nettsted for alle som har interesse for, eller spørsmål om mat, vekt, helse, ernæring og livsstil. BraMat.no drives av seriøse og anerkjente fagfolk med lang erfaring innen vektreduksjon og helse på nett.
Kopiering av tekst og annet materiale fra BraMat.no for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.

Annonse:

Variasjon er en viktig faktor for fremgang, uansett trening.

Mange trener med samme program uten variasjon over lang tid av gammel vane.

Om du i tillegg glemmer å øke motstanden fordi du tenker at: "det er blitt deilig å trene", eller "nå har det blitt lett, jeg må ha blitt veldig sterk!", vil dessverre resultatene vente på seg.

Musklene trenger utfordringer for å endre seg!

Enkel huskeregel for å øke motstanden

Mange syns det er vanskelig å vite når man skal øke motstanden på ulike øvelser.

Når du klarer å utføre 1-2 ekstra repetisjoner enn antallet du har planlagt å utføre, bør du øke motstanden med 2-10% (ACSM guidelines).

Hvor mange prosent du bør øke, avhenger blant annet av hvilken muskel/muskelgruppe øvelsen aktiverer. Skal du øke i skulderpress vil kanskje 10% bli for mye, men i benpress kan 2% bli altfor lite.

Et eksempel:

Har du utført benkpress med 10 repetisjoner x 3 serier veldig lenge med samme motstand, er dette sannsynligvis for lett for deg. Om du uten problemer kan utføre 10x3, eller kanskje 12x3, og syns at det ikke er så anstrengende bør du øke motstanden ved å legge på mer vekter.

Er den nåværende vekten 40 kg, kan du prøve å øke til 42,5 kg, som er i overkant av 6% økning.

Det finnes ingen fasit på hvor mye du klarer å øke, derfor er det svært viktig å prøve seg frem!

Husk at: Hva sidemannen, venninnen eller de andre på gruppetreningen løfter er ikke relevant.

Å løfte for lett vil bremse utviklingen i treningen, samtidig som for tungt også vil kunne være grunnlag for skader etterhvert.

Artikkelen er en forkortet versjon av innlegget: "Glemmer du å øke motstanden på treningen", fra bloggen Kunnskapsriktrening

Kilder:
Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults Medicine & Science in Sports & Exercise. 41(3):687-708, March 2009.
Styrketrening i teori og praksis,Truls Raastad, Per Egil Refsnes, Gøran Paulsen, Bent Rønnestad, Alexander R. Wisnes
Menneskets fysiologi, O. Sand.
Berne & Levy Principles of Physiology, 4th Edition.
Annonse:
Annonse: