Kortere pauser og tyngre vekter.

Mange trener styrke fordi de ønsker seg større muskler, høyere forbrenning eller fastere rumpe og flatere mage. Noen trener både riktig og effektivt, og får raskt resultater av styrketreningen. Andre trener kanskje ofte, uten at det skjer særlig store endringer verken mht styrke eller utseende.

Mer sosialt utbytte enn treningseffekt?

På treningssentrene i dag ser du mange av de som prater mer enn de faktisk trener. Hvor blir det av treningseffekten når pausene blir så lange at du nesten rekker en kaffekopp mellom seriene? Selve treningseffekten blir muligens ikke så stor, men det sosiale utbyttet av treningen er kanskje viktigere for mange. Og hvis det er det som skal til for at de skal komme seg opp av sofaen, er dette helt klart et greit alternativ. Alt er bedre enn ingenting!

Hva er målet ditt?

Hvordan du skal trene styrke, avhenger av målet med treningen. Skal du bli sterkere, mer utholdende eller kanskje kunne klare å utvikle størst mulig kraft på kortest mulig tid?

Typiske kjennetegn ved de ulike styrketreningsformene

Trening for maksimal styrke og muskelvekst
Mål: Øke muskelvekst og maksimal styrke

  • Varier mellom 4-15 repetisjoner
  • Tren hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken
  • 1-5 min pause mellom hver serie. Kort pause: trøtte ut muskelen, Lang pause: Flere serier med god teknikk og tung motstand

Trening for eksplosiv muskelstyrke

Mål: Påvirke mobiliseringsevnen

  • Varier mellom 4-10 repetisjoner
  • Tren aktuelle muskelgrupper 2-4 ganger per uke
  • 3-5 min pause mellom hver serie

Trening for muskulær utholdenhet

Mål: Påvirker hvor lenge vi kan holde på med et relativt intensivt arbeid

  • < 15 repetisjoner (normalt 20-60 repetisjoner)
  • Tren hver muskelgruppe 2-4 ganger per uke
  • 0-2 min pause mellom serie

Kjennetegnene for disse stryketreningsformene kan for mange være mer forvirrende enn opplysende, men bruk det som et godt grunnlag og finn ut hva som passer deg best.

Kortere pauser, større effekt av trening og tid

For å få mest utbytte av tiden din, og størst effekt av styrketreningen kan du ha kortere pauser, eller kjøre super-sett.

Kortere pauser vil si at du holder deg innenfor hva som er anbefalt, men istedenfor å bruke tre minutter pause bruker du kun ett minutt. Det er viktig å være klar over at jo hardere du trener, desto lengre pause trenger muskelen mellom seriene, men for deg som er mosjonist og ikke trener aktivt styrke er 1 minutt pause mer enn nok.

Super-sett vil si at du trener to øvelser rett etter hverandre uten pause. Dette kan gjøres ved at du enten trener to øvelser som involverer samme muskelgruppe eller at du trener to øvelser som involverer muskelens antagonist (muskelen som jobber motsatt, eksempelvis forside og bakside arm) På denne måten får den ene muskelen hvile, mens den andre trenes, samtidig som du holder intensiteten oppe under hele økten.

Styrketrening og vektreduksjon

Det er mulig å gå ned i vekt ved styrketrening. Les mer om det her!

Ved riktig treningsmengde, intensitet, og hyppighet kan alle gå ned i vekt ved å drive styrketrening.

Styrke program for deg som vil bli fastere, strammere og enda sterkere

- Å nei, du vil ikke bli seende ut som en «body Builder» ved å løfte tunge vekter! Dette er en frykt mange jenter har. Det skal så mye mer trening til, og ikke minst riktig kost for at det skal skje. Det eneste du vil oppleve er at du får den fremgangen du vil ha av treningen. Du blir fastere, får en mer spretten rumpe og ser ut som en godt trent person. Er det ikke det alle ønsker seg? «Strong is the new skinny».

Dag 1
(Mandag)
3 x 10 RM *
1min. Pause
Hovedfokus på baseøvelser, styrke på store muskelgrupper
Dag 2
(Onsdag)
3 x 6 RM*
2-3min. Pause
Hovedfokus på baseøvelser, styrke på store muskelgrupper
Dag 3
(Fredag)
3 x 8 RM *
1-2 min. Pause
Hovedfokus på baseøvelser, styrke på store muskelgrupper

*RM= Repetisjon Maksimum, Betegnelse for antall repetisjoner du klarer å løfte til muskelen er utmattet

Øvelsesutvalg

Når du trener kan du variere mellom mange ulike øvelser innenfor muskelgruppene. Hovedfokuset er på store muskelgrupper, finn noen øvelser du trives med og varier gjerne innenfor muskelgruppene.

Eksempler på øvelser

Ben/rumpe Knebøy, utfall, markløft, legg- og knestrekker, bekkenløft m/vektstang
Rygg Sittende roing, nedtrekk, chins, pullover, en arms hantelroing
Bryst Benkpress, skråbenk, flies på flat/skråbenk/kabel, hantelpress, brystpress i apparat
Skuldre Sidehev, skulderdrag/hev/press, fronthev
Armer Fransk press, dips, biceps curl med hantler/stang, hammercurl, nedtrekk m/tau

Frivekter eller apparat

Trening med frivekter stiller større krav til stabilitet og gir dermed bedre effekt av treningen ved at du i tillegg til økt styrke, øker stabilitet i ledd og muskulatur. Er du nybegynner kan det være lurt å begynne i apparater eller få deg en personlig trener slik at du innlærer riktig teknikk.

Kom igjen

Finn treningsformen som passer ditt mål og husk variasjon, alle øktene skal ikke være like harde. Det er viktig for kroppen å restituere seg. Er du nybegynner er det viktig at du innøver riktig løfteteknikk og utførelse av de øvelsene du velger. Benytt gjerne en personlig trener eller en annen person for å se at du gjør det korrekt. Du får mange helsemessige gevinster av styrketrening. For ytterligere effekt kombinerer du styrke- med kondisjonstrening og et sunt kosthold. Veien til et lettere er ikke så lang som du tror, Lykke til!

Kilde:
Raastad T, Paulsen G, Refsnes PE, Rønnestad BR, Wisnes AR. Styrketrening- i teori og praksis.(2010). Gylendal Norsk forlag AS: Oslo
Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Garthe I. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104. Norwegian School of Sport Sciences, Oslo, Norway
Anatomi og styrketrening- din personlige treningsguide. 1. opplag norsk utgave 2008