Følg oss

Kontakt

Kontaktskjema

Info

BraMat.no er et nettsted for alle som har interesse for, eller spørsmål om mat, vekt, helse, ernæring og livsstil. BraMat.no drives av seriøse og anerkjente fagfolk med lang erfaring innen vektreduksjon og helse på nett.
Kopiering av tekst og annet materiale fra BraMat.no for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.

Annonse:

Langkjøring- en viktig del av utholdenhetstreningen.

Utholdenhetstrening kan deles grovt inn i to; Intervall og langkjøring.

Langkjøring vil legge grunnlaget for god kondisjon og utholdenhet. Denne typen utholdenhetstrening kjennetegnes ved moderat intensitet og relativt lang varighet.

Hvordan er en typisk langkjøringsøkt?

Langkjøring kan i prinsippet vare fra 30 minutter og opp mot flere timer. De fleste studier som er gjort på langkjøring bruker 90-120 minutter som gjennomsnitt.

Aktiviteten du utfører kan være alt fra løping, sykling eller langrenn. Uansett aktivitet er intensitetsstyring viktig, en enkel huskeregel er å holde pratetempo.
Bruker du pulsmåler justerer du hastigheten slik at du holder deg i intensitetssone 1 eller 2 (Olympiatoppens soner), altså mellom 60-83 % av maksimal hjertefrekvens.

Langkjøring betyr altså lange rolige økter under melkesyreterskel. Vi skal ikke stivne i bena, og kjenner vi antydning til dette setter vi ned tempo.

Hvordan velge løype?

For å holde intensiteten nede kan det være lurt å finne en relativt flat løype uten for mye stigninger. Bakker er selvfølgelig en god variasjon, men juster da tempo for å holde pulsen nede.

Effektene av langkjøring

Å trene langkjøring vil øke hjertets kapasitet ved og blant annet øke slagvolumet. VO2 maks vil øke, og vi får høyere kapillærtetthet i muskulaturen. Disse effektene forbedrer kroppens aerobe kapasitet.

Treningsmetoden vil også heve den anaerobe terskelen, altså melkesyreterskelen, som gjør at vi etter hvert klarer å holde høyere intensitet uten å stivne.

Effektene i muskelfibrene sees som både økt antall og størrelse på mitokondriene. Dette gjør at fettforbrenningen blir mer effektiv under økten, og vi er ikke så avhengige av glykogenlagrene i musklene for å opprettholde aktiviteten. Vi lærer altså kroppen å bruke fett som energi med en mer effektiv energifrigjøring.

Gjør deg forberedt til å løpe fort!

Langkjøring vil forberede kroppen på raskere hastigheter. Denne typen trening vil trene opp, og styrke delene i muskel og skjelettsystemet som trengs for å kunne øke hastigheten. Dette vil forebygge skader, og teknikken under for eksempel løpeturen vil bli mer energieffektiv.

Varier!

For å bli i funksjonelt god form og ikke å overbelaste kroppen er variasjon viktig. Varier mellom langkjøring og raskere turer, for eksempel intervalltrening.

God tur!

Kilder:

www.olympiatoppen.no
Asbjørn Gjerset et.all. «Treningslære», 2006, Gyldendal Norsk Forlag AS.
Hood et. al.ROLE OF PHYSICAL EXERCISE IN PREVENTING DISEASE AND IMPROVING THE QUALITY OF LIFE. 2007, Section II, 37-60.
Menshikova EV. Characteristics of skeletal muscle mitochondrial biogenesis induced by moderate-intensity exercise and weight loss in obesity. J ApplPhysiol. 2007.
HOLLOSZY, JOHN O., AND EDWARD F. COYLE. Adaptatiom of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J. Appl. Physiol.: Respirat. Environ. Exercise Physiol.
Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Martin J. Gibala1, Jonathan P. Little1, Martin van Essen.
Annonse:
Annonse: