Langkjøring- en viktig del av utholdenhetstreningen.

Utholdenhetstrening kan deles grovt inn i to; Intervall og langkjøring.

Langkjøring vil legge grunnlaget for god kondisjon og utholdenhet. Denne typen utholdenhetstrening kjennetegnes ved moderat intensitet og relativt lang varighet.

Hvordan er en typisk langkjøringsøkt?

Langkjøring kan i prinsippet vare fra 30 minutter og opp mot flere timer. De fleste studier som er gjort på langkjøring bruker 90-120 minutter som gjennomsnitt.

Aktiviteten du utfører kan være alt fra løping, sykling eller langrenn. Uansett aktivitet er intensitetsstyring viktig, en enkel huskeregel er å holde pratetempo.
Bruker du pulsmåler justerer du hastigheten slik at du holder deg i intensitetssone 1 eller 2 (Olympiatoppens soner), altså mellom 60-83 % av maksimal hjertefrekvens.

Langkjøring betyr altså lange rolige økter under melkesyreterskel. Vi skal ikke stivne i bena, og kjenner vi antydning til dette setter vi ned tempo.

Hvordan velge løype?

For å holde intensiteten nede kan det være lurt å finne en relativt flat løype uten for mye stigninger. Bakker er selvfølgelig en god variasjon, men juster da tempo for å holde pulsen nede.

Effektene av langkjøring

Å trene langkjøring vil øke hjertets kapasitet ved og blant annet øke slagvolumet. VO2 maks vil øke, og vi får høyere kapillærtetthet i muskulaturen. Disse effektene forbedrer kroppens aerobe kapasitet.

Treningsmetoden vil også heve den anaerobe terskelen, altså melkesyreterskelen, som gjør at vi etter hvert klarer å holde høyere intensitet uten å stivne.

Effektene i muskelfibrene sees som både økt antall og størrelse på mitokondriene. Dette gjør at fettforbrenningen blir mer effektiv under økten, og vi er ikke så avhengige av glykogenlagrene i musklene for å opprettholde aktiviteten. Vi lærer altså kroppen å bruke fett som energi med en mer effektiv energifrigjøring.

Gjør deg forberedt til å løpe fort!

Langkjøring vil forberede kroppen på raskere hastigheter. Denne typen trening vil trene opp, og styrke delene i muskel og skjelettsystemet som trengs for å kunne øke hastigheten. Dette vil forebygge skader, og teknikken under for eksempel løpeturen vil bli mer energieffektiv.

Varier!

For å bli i funksjonelt god form og ikke å overbelaste kroppen er variasjon viktig. Varier mellom langkjøring og raskere turer, for eksempel intervalltrening.

God tur!

Kilder:

www.olympiatoppen.no
Asbjørn Gjerset et.all. «Treningslære», 2006, Gyldendal Norsk Forlag AS.
Hood et. al.ROLE OF PHYSICAL EXERCISE IN PREVENTING DISEASE AND IMPROVING THE QUALITY OF LIFE. 2007, Section II, 37-60.
Menshikova EV. Characteristics of skeletal muscle mitochondrial biogenesis induced by moderate-intensity exercise and weight loss in obesity. J ApplPhysiol. 2007.
HOLLOSZY, JOHN O., AND EDWARD F. COYLE. Adaptatiom of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J. Appl. Physiol.: Respirat. Environ. Exercise Physiol.
Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Martin J. Gibala1, Jonathan P. Little1, Martin van Essen.