Med nok trening, kan du få større muskelmasse samtidig som du går ned i vekt.

Forskning viser at den letteste måten å få større muskelmasse på, er å trene hard styrke samtidig som du er i positiv energibalanse, altså at du får i deg mer kalorier enn du forbruker. Resultatet er ikke bare mer muskler, men også en tyngre kropp.

Dette er selvfølgelig greit for de som ønsker å bli så store som mulig, men hva med alle de som gjerne vil litt ned i vekt, samtidig som vil ha litt mer muskler?

Ny spennende forskning

Ina Garthe, idrettsfysiolog og leder av ernæringsavdelingen på Olympiatoppen, forsvarte nylig sin doktorgradsavhandling der hun blant annet viser at det er fullt mulig å øke muskelmassen til tross for en vektreduksjon.

I motsetning til tidligere studier, tyder altså denne forskningen på at du kan øke muskelmassen din selv om du får i deg mindre kalorier enn du forbruker (negativ energibalanse). 

Mer trening, mindre mat

I en av studiene fra avhandlingen, ble utøverne delt i to grupper, der den ene gruppen skulle gå ned 1 kilo per uke, mens den andre gruppen hadde som mål å gå ned 0,5 kilo per uke. Dette gjorde de ved å redusere sitt vanlige energiinntak med hhv 1000 kcal og 500 kcal per dag.

I tillegg trente alle relativ hard styrketrening 4 ganger i uken.

Les om muskler og deffing

Rolig vektnedgang

Alle utøverne klarte å øke muskelmassen til tross for at de gikk ned i vekt. Gruppen som hadde som mål å gå ned ca. 0,5 kilo per uke, hadde en signifikant større økning i muskelmasse og styrke enn de som gikk ned 1 kilo per uke.

Disse resultatene kan altså tyde på at en moderat vektreduksjon på rundt en halv kilo i uken er det optimale for de som ønsker mer muskler men mindre fett.

Hva med overvektige?

Det er viktig å presisere at denne undersøkelsen ble gjort blant toppidrettsutøvere, og at man ser helt andre resultater blant overvektige som går ned i vekt.

Mange overvektige, vil nemlig miste muskelmasse når de slanker seg. Mindre muskelmasse fører til lavere forbrenning, noe som selvfølgelig ikke er ønskelig.
Dette kan til en viss grad motvirkes ved hjelp av styrketrening kombinert med et tilstrekkelig inntak av protein.

Et par kilo for mye

Garthes forskning kan tyde på at mennesker som verken er toppidrettsutøvere eller svært overvektige, også vil kunne klare å øke muskelmassen til tross for at de går ned i vekt.

Har du et par kilo for mye, kan du altså ha mye å hente på redusere energiinntaket noe, samtidig som du trener mye og relativ hard styrketrening.

Det er også et poeng at du får i deg nok protein ettersom et tilstrekkelig proteininntak er viktig for optimal vekst og restitusjon av muskler.

Les mer om kosthold og muskelvekst

Kilde: Acute and long-term weight loss and weight gain in elite athletes; influences on body composition and performance. Ina Garthe, Dissertation from the Norwegian school of sport scineces. 2011.