Hvor sunt er soya og bør du spise det?
Soya og soyaprodukter er kjent for å være proteinrike med en god proteinkvalitet som særlig har blitt verdsatt av vegetarianere. Soya er også en matvare som det har blitt mye forsket når det kommer til forebygging av kroniske sykdommer og behandling av sykdom.
For eksempel er det dokumentasjon som viser at soya muligens kan bidra til forebygging av hjerte- og karsykdom og osteoporotiske brudd. Soyaprotein kan redusere LDL-kolesterolet og blodtrykket til en viss grad. Dessuten brukes soya mot hetetokter og plager i overgangsalderen. Soya ser også ut til virke gunstig på fastende blodsukker og insulinresistens hos kvinner i overgangsalderen. Og det er forskning som tyder på at soya kan forebygge mot bryst- og prostatakreft.
Soya er næringsrik
Generelt er soya rik på protein og fett med en sunn fettsyresammensetning og et moderat karbohydratinnhold sammenlignet med andre belgfrukter.
En grunn til at soya er så verdsatt som proteinkilde er at aminosyresammensetningen er svært godt og biotilgjengelig. Slik at den kan erstatte animalske proteinkilder.
Tørkede soyabønnner er rike på kostfiber, vitamin B1, vitamin K1 og folat, kalium, kalsium, magnesium, fosfor, jern, sink, mangan og kobber samt en kilde til selen, vitamin B2. Innholdet av vitaminer og mineraler er generelt høyere i soya enn i andre belgfrukter. Fermentert soya, særlig natto, har et høyt innhold av vitamin K2.
Karbohydratinnholdet i soya er lavere enn i andre belgfrukter. Mye av karbohydratene er såkalte oligosakkarider som ikke fordøyes i tynntarmen, men som blir tilgjengelig for tarmfloraen og kan stimulerer veksten av gunstige bakterier som bifidobakterier.
Allsidig belgfrukt
Soyabønner kan spises som de er, hermetiseres eller tørkes. Fermenterte produkter av soya brukes mye i Asia, som miso, natto og tempeh. Mens soyadrikke, tofu og edame (grønne soya bønner) er laget av ufermentert soya.
Mange av oss bruker soyaprodukter som soyasaus og soyaolje regelmessig. Soyaproteinrike produkter, som soyaproteinisolat, soyaproteinkonsentrat, soyamel og teksturert soyaprotein brukes mye i næringsmiddelindustrien og soya inngår også som en proteinkilde i kraftfôr til dyr. Så enten du vet det eller ei, så får trolig de fleste av oss i oss soya regelmessig.
Soya inneholder hormonliknende plantestoffer
Soya er også kjent for å inneholde noen ikke-næringsstoffer vi kaller isoflavoner. Et gram soyaprotein inneholder omlag 3,5 mg isoflavoner. Genistein, daizein og glycitein er de vanligste isoflavonene i soya.
Isoflavoner er plantestoffer, fytoøstrogener, som strukturelt likner østrogen og som kan gi en østrogenliknende effekt på kroppen. Isoflavonene kan bindes til østrogenreseptorer i kroppen, men bindes svakere enn østrogen.
Selv om isoflavoner kan bindes til samme reseptorer som østrogen, så vil østrogen binde og aktivere disse reseptorene like sterkt mens isoflavonene binder og aktiverer disse ulikt. Det kan fører til at isoflavoner både kan gi en svak østrogenliknede effekt, men kan kanskje også gi en motsatt effekt. Isoflavoner kan derfor ikke likestilles med østrogen.
Når det kommer til overgangsplager som hetetokter, så ser det likevel ut til at isoflavoner kan ha en viss positiv effekt (selv om forskningen her er noe motstridende). Isoflavoner, særlig genistein, fra soyabønner kan trolig redusere hyppigheten og graden av hetetokter med hhv. 21 % og 25 % sammenlignet med placebo.
Sammenligner vi inntaket av isoflavoner i Japan med Nord-Amerika og Europa, så er det store forskjeller; hhv. 30-50 mg/dag og mindre enn 3 mg /dag. Innholdet av isoflavoner i fermentert (gjæret) soya som miso, tempeh og natto har høyt innhold av isoflavoner.
Derfor legger du på deg med alderen
Er soya trygt?
Forskning viser samlet at soya er trygt å spise, med mindre du er allergisk. Soyaproteinallergi er svært uvanlig og forekommer mest blant barn. De fleste (70 %) vokser av seg denne allergien.
Østrogeneffekten til soya kan både være ønskelig, men man er også bekymret for om isoflavoner kan virke negativt i kroppen hos noen. European Food Safety Authority (EFSA) har imidlertid konkludert med at soya ikke har en negativ effekt på bryst, skjoldbruskkjertel og livmor hos postmenopausale kvinner.
Forskning, dog noe begrenset og i hovedsak gjort i Asia, viser også at soya ikke har en negativ hormoneffekt hos barn og ungdom. Det er svært begrenset med forskning som viser at soya kan ha en negativ hormonell effekt hos barn. Soya kan derimot inngå som en del av et sunt og variert kosthold hos barn og voksne, men som med alt; moderate mengder er tryggest og sunnest.
Ikke fullt så bærekraftig
Ser vi på soya som en proteinkilde, så er nok dette ikke det mest bærekraftige vi kan velge ut fra et norsk perspektiv. Mange steder, f.eks. i Brasil, dyrkes soya på arealer der det tidligere har vært regnskog - med mindre dette er bærekraftsertifert soya. Men selv bærekraftsertifert soya har negative miljøkonsekvenser som jorderosjon og tap av næringsstoffer gjennom eksport. Soya inngår også indirekte i maten vår ettersom soya brukes mye i fôret til oppdrettsfisk og husdyr (som ikke er et tema i denne artikkelen).
Selv om soya er proteinrikt, så kan også proteinbehovet dekkes med andre vegetabilske proteinkilder. Korn og erter som vi kan dyrke i Norge eller i Norden er mer bærekraftige vegetariske alternativer til den importerte soyaen.
Inntaket av protein i den norske befolkningen er i dag tilfredsstillende.
Kan vi leve både sunt og bærekraftig?
Kilder
- Fang K, Dong H, Wang D, Gong J, Huang W, Lu F. Soy isoflavones and glucose metabolism in menopausal women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Mol. Nutr. Food Res. 2014;60:1602–1614. doi:10.1002/mnfr.201501024
- Jargin SV. Soy and phytoestrogens: possible side effects. GMS German Medical Science. 2014;12:Doc18. doi:10.3205/000203.
- Helsedirektoratet (2017). Utviklingen i norsk kosthold.
- Messina M, Rogero MM, Fisberg M, Waitzberg D. Health impact of childhood and adolescent soy consumption, Nutrition Reviews, 2017;75(7):500–515. https://doi.org/10.1093/nutrit/nux016
- Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016;8(12):754. doi:10.3390/nu8120754.
- Nasjonalt råd for ernæring (2017). Bærekraftig kosthold - vurdering av de norske kostrådene i et bærekraftperspektiv.
- Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. Matvaretabellen 2017. www.matvaretabellen.no
- USDA. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Version: September 2015.