Sliter med å bygge synlige muskler.
Hei Cathrine. Jeg er en 27 år gammel mann som er veldig glad i å trene. Jeg har alltid vært relativt slank, men har slitt med å legge på meg muskler. De siste 3-4 årene har jeg trent tungt og spist mye for å bli sterke (gainet) fram til vinter, og deffet mot sommeren. Dette har jeg gjort fordi jeg synes styrketrening er morsomt og prøver hele tiden å teste meg selv ved å se hvor mye jeg kan ta i benkpress, knebøy og markløft. Jeg har klart å bli sterkere og mitt beste løft i markløft f.eks. var 220 kg med en kroppsvekt på rundt 75-80 kg. De senere årene har jeg hatt mer lyst til å leve litt sunnere og heller være godt trent hele året. Jeg sliter med å legge på meg synlige muskler og har litt valpefett, særlig rundt magen og rompa. Jeg lurer derfor på om jeg kunne få veiledning til hvordan jeg kan trene og spise smartere slik at jeg kan være sterk, men også se sterk ut. Jeg prøver fortiden vegetar/vegan diett for å kjenne litt på hvordan det føles. Det jeg gjerne vil ha hjelp til er hvor mye må jeg spise (kcal, proteiner, fett osv), og hva jeg skal spise for å nå målene mine. Håper du kan hjelpe meg og at du har fått nok info til å svare meg.
Hilsen Mathias
Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius svarer:
Cathrine Borchsenius er utdannet klinisk ernæringsfysiolog med mastergrad i klinisk ernæring fra Universitetet i Oslo. Cathrine er kjent fra "Sunt og Godt" på TV2, og er en hyppig brukt ekspert i media. Cathrine er gründer og daglig leder av www.bramat.no, og og jobber dessuten som konsulent/rådgiver innen ernæring.
Kontakt:
Hei Mathias
Takk for spørsmål! Bra du er glad i å trene! Jeg skjønner motivasjonen med å prøve å bygge muskler og bli sterkere. Samtidig tenker jeg at det er fint at du nå går for å være generelt sunn og godt trent hele året, istedenfor å jobbe med å gaine på vinteren og deffe mot sommeren. Som du sier, så er du en type som er naturlig slank, men som må jobbe litt for å bygge muskler.
Bygger best i positiv energibalanse
Det mest effektive for å bygge muskler er som du vet (og har erfart) å trene tungt og ofte, og være i positiv energibalanse. Positiv energibalanse betyr at du får i deg mer energi enn du forbruker, altså det du har gjort i de periodene der du har «gainet».
Det er fullt mulig å bygge muskler uten å være i positiv energibalanse, det tar bare litt lengre tid. Nå som målet ditt er å spise sunt og se sterk ut gjennom hele året, så trenger du ikke å være i positiv energibalanse, men du bør heller ikke få i deg for lite energi og næringsstoffer. Du sier at du forsøker å leve på en vegetar/vegan diett. Kanskje er dette fordi du har sett dokumentaren «The game changers»? I tilfellet vil jeg oppfordre deg til å lese denne artikkelen som tar for seg en del av utfordringene ved et vegetar/vegansk kosthold i forbindelse med mye trening.
Viktig hvor du får proteinet fra
Det er fullt mulig å dekke behovet for både energi og næringsstoffer ved å spise vegetarisk/vegansk, men særlig ved et vegansk kosthold er det viktig at du er veldig bevisst og at du kan mye om kosthold. Dette gjelder ikke minst deg som trener en del. Det er for eksempel viktig at du velger varierte proteinkilder slik at du får i deg alle aminosyrene du trenger. Som du kanskje vet er myseprotein som du får fra meieriprodukter noe av det mest effektive i forhold til restitusjon, så hvis du ikke er veldig bestemt på å fortsette med et vegansk kosthold, så ville jeg nok heller ha valgt et kosthold med mye plantemat, men der du tillater deg å spise meieriprodukter og fisk, og eventuelt også litt egg og kylling/kjøtt også. Da spiser du på en måte som er bra både for helsa og miljøet, og der du samtidig kan nå målet ditt om å bli/se sterk ut.
Så mye kalorier trenger du
En voksen mann som er ganske aktiv og som har som mål å holde vekten, trenger ca. 35-40 kcal per kilo kroppsvekt per dag. Det betyr at hvis du veier 75 kilo, så trenger du rundt 2600- 3000 kcal per dag. Kanskje mer, hvis du trener mye utholdenhet. For å bygge muskler trenger du 1-2 gram protein per kilo kroppsvekt, altså maks 150 gram protein om dagen. Dette får du uten problemer i deg ved å spise nok og variert, (men det kan som sagt bli et problem hvis du spiser vegansk og ikke varierer proteinkildene dine). Spiser du på denne måten, samtidig som du trener både styrke og kondisjon, vil du ha gode muligheter til å nå målet ditt om å være/se sterk ut.
Slik regner du ut energibehovet ditt
Lykke til!
Beste hilsen Cathrine