Du blir ikke i bedre form hvis du ikke lar kroppen restituere seg.
Å få hjelp til å løpe raskere, løfte tyngre eller trene regelmessig er lett. Men hva med restitusjonen?
Nedbrytning og oppbyggning
Trening bryter ned, og forstyrrer den biologiske balansen i kroppen vår.
Riktig trening vil bryte ned for eksempel muskulatur, ved å forårsake mikrorupturer i både bindevev og muskelfibrene våre. God restitusjon vil bygge musklene opp igjen, forhåpentlig vis større og sterkere, eller mer utholdende. Uten disse småskadene fra treningsøktene, vil ikke kroppen behøve å bli sterkere og bedre rustet til neste treningsøkt, og treningen gir lite effekt.
Nedbrytningen er altså nødvendig, akkurat som oppbyggningen.
I tillegg til å bryte ned muskulatur, vil trening og fysisk aktivitet påvirke blant annet væskebalansen, proteinbalanse, hormonbalanse, saltbalanse og energilagre i kroppen.
Selv om trening og fysisk aktivitet står for hoveddelen av nedbrytningen, vil også for eksempel stress påvirke kroppen negativt. Stress forstyrrer blant annet hormonbalansen i kroppen, slik at nedbrytningsprosesser og energiomsetning ikke fungerer normalt. I perioder med en stressende hverdag, og mye trening er restitusjon ekstra viktig.
Hva er restitusjon?
Restitusjon er prosessen og tiden det tar for kroppen å gjenopprette den biologiske balansen i kroppen etter aktivitet.
Altså reparere og bygge opp igjen muskulaturen og bindevevet, fylle på næringslagrene våre og gjenopprette både væske- og saltbalansen.
Når vi snakker om næringslagrene våre, er det hovedsaklig glykogenlagrene i muskulatur og lever. Altså lagret energi i form av glykogen fra karbohydrater. De aller fleste har store nok fettlagre på kroppen.
Hvorfor restituere?
Kan vi ikke bare trene masse, og dermed bli enda sterkere eller raskere? Må man virkelig hvile?
Restitusjon blir viktigere og viktigere jo mer tid og energi du bruker på trening. Idrettsutøvere eller vanlige mosjonister som trener mye og hardt trenger restitusjon for å ikke pådra seg skader og sykdom.
Uten nok og god restitusjon er ikke kroppen rustet for større og hardere treningsbelastninger, og i verste fall ender vi opp som overtrent. Likevel behøver vi ikke alltid å oppnå full restitusjon mellom øktene, noe som kan bidra til at kroppen venner seg til større treningsbelastninger over tid. Balansegangen mellom nok og for lite restitusjon er derfor viktig å finne!
Hvordan restituere?
Når vi forstår hvor viktig restitusjon er for helse og form, blir det naturlig å legge inn restitusjon i treningshverdagen.
Men hvordan restituere best mulig, og må man ligge rett ut på sofaen for å få restitusjon?
Ernæringsmessig anbefales det å drikke vann (eventuellt sportsdrikke med salter og/eller karbohydrater om treningsøkten var svært belastende) for å hydrere kroppen.
Vi bør fylle på med karbohydrater slik at glykogenlagrene våre fylles opp til neste treningsøkt, og å innta proteiner for å bidra til optimal oppbygning av muskulatur og bindevev. Musklene våre er bygget opp av en rekke proteiner, og tilførsel av proteiner etter trening vil gi kroppen en positiv proteinbalanse. Vanlig mat vil holde for de aller fleste av oss, så lenge vi passer på næringsinnholdet.
Typiske restitusjonsmatvarer er bananer, sjokomelk, brødskiver, egg for å nevne noen.
En god tommelfingerregel for inntak av mat etter trening:
- For utøvere der trening ikke fører til tømming av glykogenlagre er det tilstrekkelig med 30 - 50 g karbohydrat for å sette i gang restitusjonmsprosessene. For de som trener hver dag, kanskje flere ganger om dagen er det nødvendig med 1,0-1,5 gram karbohydrat/kg kroppsvekt innen 30 minutter etter trening.
- 10-20 gram protein fra en kilde med høy proteinkvalitet, noe som tilsvarer ca 6-10 gram essensielle aminosyrer (de kroppen ikke kan lage selv) , eller 0,3-0,5 gram protein/kg kroppsvekt.
- Er det mindre enn 8 timer mellom tøffe treningsøkter rekker ikke kroppen å restituere seg, og det er enda viktigere å drikke og spise nok og riktig.
Les mer om restitusjonsmatvarer på Olympiatoppen.
Full restitusjon av glykogenlagrene vil oppnås etter 12-24 timer etter aktiviteten.
Restitusjonsøkter
Restitusjon handler ikke bare om å ligge eller sitte i ro, men også om restitusjonsøkter.
Hvile er viktig for kroppen, men ved å legge inn smarte restitusjonsøkter i hverdagen blir kroppen vant til bevegelse og aktivitet.
Trener vi flere ganger på en dag er det lurest å ha ulikt fokus på treningsøktene. Muskelgruppene som trenes i den ene økten, kan hvile mest mulig i den neste økten osv. Variasjon i treningsopplegget kan gi restitusjon uten at vi må planlegge så mye.
En restitusjonsøkt skal ikke bryte ned en kropp som behøver å bygge seg opp.
Tilpass intensitet og varighet etter tidligere trening dagene før. Sørg for at en restitusjonsøkt ikke glir over til å bli en tøff treningsøkt bare fordi det ble kjedelig å løpe rolig.
Det finnes ingen klare regler for dette, men det viktigste er at du ikke følger treningsplanen helt slavisk, om kroppen helt klart trenger restitusjon.
Restitusjon, kosthold og planlegging!
Kroppen er avhengig av vi planlegger treningsøktene, har et riktig kosthold tilpasset vårt aktivitetsnivå, og god restitusjon.
Finner vi balansen mellom disse faktorene vil formen vår forbedres, og vi vil nå treningsmålene våre!
