Vitamin K2 er et fettløselig vitamin som har fått en del oppmerksomhet de siste årene, spesielt i forbindelse med beinhelse og hjertehelse.
Men hva er egentlig vitamin K2, hvor får vi det fra, og er det nødvendig å ta tilskudd – særlig hvis man tar vitamin D?
Hva er vitamin K2?
Vitamin K finnes i to hovedformer:
- Vitamin K1: Finnes i grønne grønnsaker som spinat og brokkoli.
- Vitamin K2: Finnes i fermentert mat og noen animalske produkter. Det er denne varianten som ser ut til å være spesielt viktig for å holde både skjelett og blodårer sunne.
K2 hjelper kroppen med å styre kalsium dit det skal – altså inn i skjelettet, og bort fra blodårene. Uten nok K2 kan kalsium hope seg opp på feil steder i kroppen.
Hvor får vi vitamin K2 fra?
De beste kildene er:
- Natto (en japansk rett av fermenterte soyabønner – svært rik på K2)
- Modnede oster
- Lever, egg og kjøtt fra dyr som har spist gress
I Norge spiser vi lite natto, og ikke alle spiser fermentert mat eller innmat. Derfor kan noen få i seg lite K2 gjennom maten.
Vi produserer også K2 selv
Vi produserer også noe vitamin K2 i kroppen, nærmere bestemt i tarmen. Det skjer ved at bakterier i tykktarmen, lager flere former for vitamin K2 – spesielt de lange variantene som MK-10, MK-11 og MK-12.
Men selv om dette skjer naturlig, vet vi at det meste av vitamin K som produseres i tykktarmen, ikke tas effektivt opp i kroppen, fordi opptaket av fettløselige vitaminer hovedsakelig skjer tidligere i tarmen (i tynntarmen). Derfor bidrar denne bakterieproduksjonen bare i begrenset grad til kroppens totale vitamin K-status.
Ifølge en oversiktsartikkel publisert i Advances in Nutrition (2012), er tarmbakterienes produksjon ikke nok til å dekke behovet, og kostholdet forblir den viktigste kilden – særlig for K2 i formene MK-4 og MK-7 som er mest aktive i bein og blodårer (Shea & Booth, 2016).
Er det nødvendig med tilskudd?
De fleste som er friske og spiser variert trenger ikke tilskudd av K2. Men noen kan ha nytte av det:
- Kvinner etter overgangsalderen, som lettere mister beinmasse
- Folk som tar store doser vitamin D
- Personer med tarm- eller gallesykdom, som har dårlig opptak av fettløselige vitaminer
Flere studier viser at vitamin K2 kan bidra til sterkere bein og mindre forkalkning i blodårene, men det trengs fortsatt mer forskning før det kan gis helt klare anbefalinger.
Bør du ta vitamin K2 hvis du tar tilskudd av vitamin D?
Vitamin D hjelper kroppen med å ta opp kalsium, men det er K2 som sørger for at kalsiumet havner der det skal. Derfor kan det være lurt å kombinere disse to – spesielt hvis du tar høye doser av vitamin D over tid.
I Norge anbefales det at voksne får i seg 10–20 mikrogram (µg) vitamin D daglig, avhengig av alder, hudtype og hvor mye sol man får. Mange tar tilskudd på 20 µg daglig, særlig i vinterhalvåret. Dette regnes som trygt og tilstrekkelig for de aller fleste.
Høyere doser enn dette anbefales vanligvis ikke, med mindre det er påvist mangel og behandlingen skjer i samråd med lege.
I noen miljøer, spesielt internasjonalt, er det blitt mer vanlig å bruke høyere doser vitamin D – som f.eks. 50–100 mikrogram per dag eller mer (tilsvarer 2000–4000 IU). Hvis du velger å ta slike doser over tid, kan det være særlig viktig å samtidig få i seg vitamin K2. Grunnen er at D-vitamin øker opptaket av kalsium, og uten nok K2 kan dette føre til at kalsium lagres feil – for eksempel i blodårene i stedet for i skjelettet.
Hvem bør unngå tilskudd av K2?
- Personer som bruker blodfortynnende medisiner (f.eks. Marevan/warfarin) bør være forsiktige med K2, fordi det kan påvirke effekten av medisinen.
- Gravide, barn og personer med alvorlig leversykdom bør alltid snakke med lege før de tar tilskudd.
- Personer med sjeldne enzymmangler som G6PD-mangel bør også være forsiktige.
Hvor mye K2 trenger man?
Det finnes ingen offisielle norske anbefalinger for vitamin K2 alene, men i kosttilskudd brukes ofte:
- · The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health (2017, PMC)
Authors: van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. - · Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals (NIH, Office of Dietary Supplements)
US National Institutes of Health (NIH), updated March 2021. - · Vitamin K2: What You Need to Know (Health.com)
Reviewed by healthcare professionals, published by Health.com. - · Vitamin K2 in Human Health: Current Evidence and Future Perspectives (2023, PMC)
Authors: Fu X, Harshman SG, Shen X, Haytowitz DB, Booth SL. - · Vitamin K2 and Osteoporosis: A Review of the Literature (2024, MDPI)
Published in Nutrients (MDPI), peer-reviewed journal. - · The Production of Menaquinones (Vitamin K2) by Intestinal Bacteria and Their Role in Maintaining Coagulation Homeostasis (1992, PubMed)
Authors: Conly JM, Stein K. Published in Progress in Food & Nutrition Science. - · Update on the Role of Vitamin K in Skeletal Health (2016, PMC)
Authors: Shea MK, Booth SL. Published in Advances in Nutrition.
