Det enkleste er ofte det beste!
Lurer du på hvor mange kalorier du trenger i løpet av en dag? Det finnes flere måter å regne ut dette på. Er du en toppidrettsutøver eller en som driver med forskning, kan det lønne seg å bruke de mest nøyaktige og omfattende metodene.
Er du derimot en vanlig mosjonist, ernæringsfysiolog, lege eller PT som skal hjelpe andre til en sunnere livsstil, bedre form, høyere eller lavere vekt, så holder det som regel å bruke noen enkle tommelfingerregler.
Et enkelt regnestykke
Den letteste måten å regne ut kaloribehovet (energibehovet) ditt på, er å multiplisere kroppsvekten din med 30 kcal.
Veier du 70 kilo trenger du altså rundt 70 x 30 kcal = 2100 kcal per døgn. Er du svært aktiv kan du trenge litt mer, og er du svært passiv kan du trenge litt mindre.
Dette er en enkel tommelfingerregel som gir omtrent det samme svaret som hvis du bruker mer kompliserte utregningsmetoder.
Kaloribehov ved vektreduksjon
Hvis målet ditt er å gå ned noen kilo, regner du først ut ditt egentlige energibehov, altså hvor mye kalorier du trenger for å holde en stabil vekt. Deretter trekker du fra 500 kcal per dag.
Veier du 80 kilo trenger du altså rundt 80 x 30 kcal = 2400 kcal for å holde vekten stabil. Skal du ned i vekt trenger du rundt 2400 kcal – 500 kcal = 1900 kcal per dag.
Kaloribehov ved vektoppgang
Hvis du ønsker å gå opp i vekt, ønsker du høyst sannsynlig også å øke muskelmassen din ettersom en vektoppgang som kun består av fett verken er særlig sunt eller særlig fint.
Undersøkelser viser at den mest effektive måten å øke muskelmassen på, er å være i det som kalles for positiv energibalanse, som innebærer at du får i deg mer kalorier enn du egentlig trenger.
For å være i positiv energibalanse, kan det hende at du må multiplisere vekten din med 40 eller 45. Veier du 60 kilo, trenger du dermed rundt 60 x 45 = 2700 kcal per dag hvis målet er å gå opp i vekt.
Syns du at du er for tynn? Her er kostrådene som hjelper deg opp i vekt.
Det enkleste regnestykket av alle
Enda enklere enn å regne ut kaloribehovet ditt, er å følge med på vekten. Holder vekten seg stabil, tyder det på at du får i deg de kaloriene du trenger.
Går vekten nedover, er du i det som kalles negativ energibalanse, noe som innebærer at du får i deg mindre kalorier enn du forbruker.
Går vekten oppover, er du i positiv energibalanse der du får i deg mer kalorier enn du forbruker.
Følger du litt med på vekten eller beltespennen, kan du dermed fint klare deg uten å regne ut kaloribehovet ditt.
