Kunstig sukker, naturlig sukker, eller uten tilsatt sukker. Hva er egentlig best?
Vi mennesker er født med en naturlig preferanse for søtt, kanskje fordi morsmelken smaker søtt og det ville vært fatalt hvis vi ikke likte morsmelk. Noen har sterkere søtsug enn andre, dette kan blant annet være arvelig betinget. Jo mer søtt vi spiser, desto søtere må maten smake for at søtsuget skal bli tilfredsstilt. Spiser du derimot søtsaker sjeldent, vil selv en tomat smake søtt og godt.
Vi bruker sukker for å gi mat og drikke en søt smak. Sukker virker også som en smaksforsterker ved at det fremhever matens aroma. Denne egenskapen utnyttes i mange mat- og drikkevarer. Sukker påvirker også matens tekstur, for eksempel ved å gi volum og konsistens til brød og syltetøy. Sukker virker også konserverende, og har flere andre funksjonelle egenskaper.
Naturlig eller tilsatt sukker
Sukker blir fremstilt av sukkerrør eller sukkerbeter. Vi skiller ofte mellom naturlig sukker og tilsatt sukker. Med naturlig sukker mener vi det sukkeret som finnes naturlig i mat- og drikkevarer. Som melkesukker i melk og en del andre meieriprodukter, og fruktsukkeret vi får fra frukt, bær, juice og grønnsaker. Selv om dette sukkeret i seg selv ikke er sunnere enn annet sukker, kommer det sammen med andre nyttige næringsstoffer.
Med tilsatt sukker mener vi sukker som er tilsatt en mat- eller drikkevare. Som sukkeret vi får fra brus, saft, iste, godteri og kaker. Det er ikke bare rørsukker (sukrose) som tilsettes mat og drikke. Tilsatt sukker kan være:
• sukrose
• fruktose
• glukose
• maltose
• laktose
• stivelseshydrolysat (glukosesirup, høyfruktosesirup)
• honning
• frukt- og bærkonsentrater
• andre isolerte sukkerpreparater som er brukt i ren form eller tilsatt som komponent i matvarer eller ved matlaging
Kunstig sukker kan også være naturlig
Hvis vi kun er ute etter den søte smaken, og ingen av de andre funksjonelle egenskapene til sukker, kan vi bruke andre typer søtstoff. Dette er søtstoffer som kan fremstilles industrielt, men noen av dem finnes også naturlig i noen matvarer.
Disse søtstoffene deles inn i to kategorier:
1. Svakt søtende søtstoff: Smaker omtrent like søtt og flere inneholder omtrent like mye energi som sukker, men er mer tannvennlig. Et høyt inntak kan gi luft i magen og virke avførende. I denne gruppen finner vi sukkeralkoholer som maltitol, sorbitol, laktitol, xylitol, isomalt og mannitol.
2. Sterkt søtende søtstoffer: Smaker fra 30 til 3000 ganger søtere enn sukker, og brukes derfor i små mengder. Gir nesten ikke energi. Disse er også tannvennlige. I denne gruppen finner vi sukralose, aspartam, acesulfam K, cyklaminsyre og cyklamater, sakkarin og sakkarinater.
Alle disse søtstoffene går under betegnelsen tilsetningsstoffer. Før et tilsetningsstoff kan brukes i mat eller drikke, må det godkjennes av helsemyndighetene. Godkjenning av tilsetningsstoffer Norge har identiske regler for godkjenning og bruk av tilsetningsstoffer som EU. Stoffene gjennomgår grundige tester for å vise at de ikke gir helsefare. De undersøkes i dobbeltblinde forsøk i flere generasjoner med forsøksdyr for å se om de påvirker vekst, gir endringer i organer eller forårsaker kreft. Stoffer som er eller som kan mistenkes for å være kreftfremkallende, blir ikke godkjent.
Naturlige alternativer til sukker
I tillegg til svakt, og sterkt søtende stoffer, har vi andre alternativer som ofte kalles for «naturlige alternativer til sukker". De mest kjente av disse er honning, agavesirup, kokosblomstsukker og Sukrin. Av disse skiller Sukrin seg ut ved å være tilnærmet «kalorifri» og påvirker heller ikke blodsukkeret. Nedenfor finner du en kort beskrivelse av flere av disse alternativene til hvitt sukker.
Honning blir ofte fremstilt som et sunnere alternativ til sukker fordi honning inneholder plantestoffer og mineraler. Det er bare det at innholdet av disse stoffene er så lavt at det blir ubetydelig med mindre du spiser enorme mengder med honning. Velg gjerne honning for smakens skyld, men ikke fordi det er så mye sunnere enn hvitt sukker.
Agavesirup inneholder mindre sukker enn hvitt sukker. Men dette sukkeret er hovedsakelig fruktose. Fruktose i mindre mengder er greit, men blir det for mye fruktose kan det føre til et økt nivå av fettstoffer i blodet, noe som ikke er bra for helsen. Agavesirup har lav GI (glykemisk indeks), og gir derfor lavere blodsukker enn sukker. Dette kan være fordelaktig for de som har diabetes og de som sliter med vekten. Men også disse bør begrense inntaket av agavesirup på grunn av det høye innholdet av fruktose.
Kokosblomstsukker lages fra saften av blomsterknoppne på kokospalmene. Dette sukkeret inneholder i underkant av 80 % sukker i form av sukrose – altså vanlig sukker, og resten glukose og fruktose. Tilsammen er det 96 g sukkerarter i kokosblomstsukker. Inneholder noe sporstoffer og antioksidanter, men i minimale mengder. Litt lavere glykemisk indeks enn vanlig hvitt sukker (sukrose).
Se film: Hva er greia med kokosblomstssukker og agavesirup?
Sukrin (Erythritol) blir framstilt ved en naturlig gjæringsprosess (fermentering), hvor man bruker druesukker som råstoff. Sukrin er ikke like søtt som vanlig sukker men inneholder ingen kalorier, gir ingen blodsukkerstigning og fører heller ikke til skader på tennene.
Stevia er et naturlig søtningsmiddel laget av den søramerikanske planten Stevia rebaudiana. Plantene inneholder glykosider som er opp til 300 ganger søtere enn sukker. Stevia er 250 til 300 ganger søtere enn sukker, men inneholder ikke kalorier, og bidrar heller ikke til blodsukkerstigning eller tannskader .
Palmesukker lages av de søte blomstene til kokospalmen, og har en søt og litt karamellaktig smak. Som flere av de andre naturlige alternativene til sukker, gir palmesukker en noe lavere blodsukkerstigning enn raffinert sukker.
Bjørkesøt er et naturlig søtningsmiddel som finnes i fiberrike grønnsaker, frukt og løvtrær som blant annet bjørk. Bjørkesøt er egentlig en sukkeralkohol (xylitol) og virker derfor på samme måte som andre sukkeralkoholer ved at den gir mindre kalorier og blodsukkerstigning enn vanlig sukker, og er dessuten bra for tennene. Som andre sukkeralkoholer kan Bjørkesøt virke lakserende ved et for høyt inntak.
Yaconpulver utvinnes fra yaconrøtter som inneholder mye inulin. Inulin er en type ufordøyelig karbohydrat som smaker søtt, men som ikke tas opp i kroppen. Dette gjør at yaconpulver tilfører omtrent halvparten så mye kalorier som raffinert sukker, og fører heller ikke til samme blodsukkerstigning.Yaconpulver har mindre søtsmak enn sukker, og en ganske utpreget egensmak.
Lucumapulver er laget av den tropiske frukten Lucuma som har blitt tørket og malt til pulver. Dette pulveret skal ha en lavere GI og dermed føre til mindre blodsukkerstigning enn raffinert sukker, og inneholder dessuten både vitaminer og mineraler.
Hvilke søtstoffer bør du velge?
Mange nordmenn får i seg altfor mye sukker. Mye av dette sukkeret kommer fra brus og andre søte drikker. Mye sukker øker risikoen for overvekt og diabetes type 2, og ettersom begge disse tilstandene er stadig vanligere, er det liten tvil om at det er mange nordmenn som bør kutte ned på sukkerinntaket sitt.
I en periode, var det mange som byttet ut raffinert sukker med fruktose. I små mengder er det ingenting i veien for å bruke fruktose, men fordi fruktose øker nivået av ugunstige fettstoffer i blodet (triglyserider), bør man ikke bruke for mye fruktose.
Kunstig sukker ser ut til å være et greit alternativ til raffinert sukker, for eksempel ved at du velger lettbrus fremfor brus med sukker. Frem til nå, viser forskningen at du skal drikke svært store mengder med brus (flere liter hver dag over lang tid) for at det kunstige sukkeret skal være skadelig for deg. Noe forskning kan tyde på at kunstig sukker kan påvirke den naturlige tarmfloraen vår i en ugunstig retning, men dette er foreløpig ikke godt nok dokumentert.
Naturlige alternativer som kokosblomstsukker og honning er et greit alternativ til sukker innimellom, men dyrere og heller ikke så mye «sunnere» som mange tror. Sukrin er et bra alternativ for deg som skal passe vekten, deg som har diabetes eller nedsatt glukosetoleranse, men er dyrere enn sukker.
Når alt kommer til alt er det nok med søtstoff som med mye annet innen ernæring; Det beste er å velge litt av alt og ikke mye av en ting.
Og sist men ikke minst; Det aller lureste er å prøve å begrense bruken av søtt uansett hva slags søtstoff du bruker. Gjør du det, vil naturlig søte mat- og drikkevarer slik som frukt og bær, smake mye mye bedre!
Kilder:
https://forskning.no/mat-og-helse-blod-trygg-mat/stevia-eller-aspartam-hva-er-sunnest/505192