Bra for helse, vekt og fordøyelse.
Det er mange grunner til at du bør ha et kosthold som gir deg det du trenger av fiber. Både fordi fibret er bra for både fordøyelsen og helsen, men også fordi mat som er naturlig rik på fiber også inneholder mange andre viktige næringsstoffer. I følge Helsedirektoratets anbefalinger bør vi få i oss 25-30 gram fiber per dag.
Hva er egentlig fiber?
Fiber (kostfiber) er karbohydrater som ikke brytes ned av enzymer tynntarmen, men passerer videre over i tykktarmen. I tykktarmen blir noe av fibret brutt ned av den naturlige tarmfloraen. Vi deler fiber inn i løselig og uløselig fiber. Uløselig fiber får vi fra grønnsaker og korn, særlig hvete og mais. Løselige fibre finnes i bønner, havre, bygg, frukt, grønnsaker og poteter.
Fiber er viktig for tarmfunksjonen fordi fiber binder vann og øker volumet på tarminnholdet samtidig som det blir bløtere. Fiber krever tarmbevegelse for å passere gjennom tarmen, og minsker passasjetiden gjennom tarmen. Men fiber er ikke bare viktig for fordøyelsen. Det er nemlig mye som tyder på at inntak av kostfiber reduserer risikoen for hjerte- karsykdommer, diabetes type 2 og kreft i tykk- og endetarm. Et fiberrikt kosthold kan også redusere risikoen for vektøkning og overvekt.
Eksempler på hvordan du kan få i deg 30 gram fiber
• 4 grove knekkebrød (44 g): 11,4 g fiber
• 1 gulrot (100 g): 2,4 g fiber
• 1 eple (125 g): 3,1 g fiber
• 1 porsjon kornblanding, 4-korn (100 g): 13 g fiber
Totalt: 30 g fiber
Hva er egentlig fullkorn?
Mye av fibret vi spiser, kommer fra korn. Korn er bygget opp av tre deler; kli, kim og kjerne. Kli og kim som sitter i de ytre delene av kornet, har et mye høyere innhold av kostfiber, vitaminer og mineralstoffer enn den stivelsesrike kjernen.
Når kornet males til mel, kan det både lages sammalt mel/fullkornsmel der hele kornet brukes, eller siktet mel der kli og kime tas bort før melkjernen males til mel. Dette melet består hovedsakelig av stivelse, og inneholder minimalt med fiber og andre næringsstoffer. Sammalt mel er derimot rikt på både fiber, vitaminer og mineraler. Hele korn eller mel laget av hele kornet kalles for fullkorn. Hele korn og fullkornsprodukter er en viktig kilde til fiber og inneholder mange andre næringsstoffer som umettet fett, protein, B-vitaminer, jern, og magnesium.
Forskning viser at det er sammenheng mellom inntak av fullkorn, grove kornprodukter og fiberrike matvarer og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og kreft i tykk- og endetarm. Derfor anbefaler Helsedirektoratet vårt å velge fullkornsprodukter, gjerne så grove som mulig, og få i oss minst 75 gram fullkorn per dag.
Tre eksempler på hvordan du kan få i deg 75 gram fullkorn:
1. Én tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød.
2. Én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta eller fullkornsris.
3. Tre grove knekkebrød og en tallerken grov kornblanding
Slik får du i deg mer fiber og fullkorn
1. Spis nok ”plantemat” i form av frukt, bær, grønnsaker og kornprodukter.
2. Velg Nøkkelhullsmerkede matvarer, de inneholder mer fiber og fullkorn enn tilsvarende matvarer uten Nøkkelhull.
3. Sjekk alltid Brødskala og grovhetsprosent når du kjøper brød, knekkebrød og kornblandinger.