Sjekk innhold av fiber og protein.
Du har sikkert hørt at et er lurt å spise mellommåltid, men stemmer dette for alle, og hva er i tilfellet et optimalt mellommåltid?
Flere måltider men ikke mer mat
Med mellommåltid mener vi små, sunne måltider som spises mellom hovedmåltidene. Dette er altså måltider du skal spise i tillegg til dagens hovedmåltider. Akkurat dette kan virke forvirrende for mange, særlig de som jobber med å holde vekten stabil eller ønsker å gå ned i vekt.
Selv om du ved å spise mellommåltider vil spise flere måltider per dag, er det IKKE meningen at du skal få i deg mer kalorier per dag. Derfor er det viktig at du reduserer litt på mengden mat du spiser til hovedmåltidene samtidig som du innfører mellommåltider. Dermed får du ikke i deg flere kalorier, bare flere måltider.
Unngår søtsug og overspising
Det er mange grunner til at det er lurt å spise ofte, og den viktigste er at et slikt spisemønster gir et stabilt blodsukker. Dette er viktig, for med et stabilt blodsukker får du mer overskudd, bedre humør, bedre konsentrasjon og bedre prestasjonsevne. Dessuten viser det seg at det er lettere å holde vekten eller gå ned i vekt hvis blodsukkeret holder seg stabilt.
Et stabilt blodsukker gjør at du blir mindre sugen på noe søtt, og at du unngår å bli ”oversulten”. Spiser du svært sjeldent, er nemlig risikoen stor for at du spiser mye og usunt når du først spiser. I følge Kostråd for å fremme folkehelsen og American Dietetic Association vil et kosthold der energiinntaket fordeles
på 4-6 måltider/mellommåltider, fremfor få store måltider være gunstig for vekten.
Det optimale mellommåltidet
Hvor mange kalorier et mellommåltid skal gi deg, avhenger av hvor mye du spiser ellers, hvor aktiv du er, og om målet er en stabil vekt, vektreduksjon eller vektoppgang.
Likevel kan vi si at en tommelfingerregel er at et mellommåltid bør gi deg et sted mellom 150 og 250 kcal. Blir det mer enn dette begynner det å nærme seg et ”ordentlig måltid”, og blir det mindre metter det ikke godt nok.
Jo mer protein og fiber det er i et mellommåltid, jo bedre er det fordi både protein og fiber metter godt uten å gi store svingninger i blodsukkeret. Mye sukker har motsatt virkning; det gir ustabilt blodsukker, metter ikke spesielt godt, og gir oss bare ”tomme kalorier”. Dessuten er det ikke særlig bra for tennene.
Melkebaserte mellommåltider
Gode kilder til protein er kjøtt, fisk, egg, melk og belgfrukter. Etter hvert har det kommet mange typer skyr, kvarg, kesam og cottage cheese som passer godt som mellommåltid på grunn av sitt høye innhold av protein og lave innhold av kalorier.
Velger du de typene som inneholder minst sukker, og bra med protein, får du et sunt lite mellommåltid som også gir deg viktige næringsstoffer som jod og kalsium. Vil du ha et det optimale mellommåltidet, kan du kombinere et melkebasert mellommåltid med en gulrot, grovt knekkebrød, eller eple, så får du også i deg fiber.
Se vår store test av cottage cheese kesam skyr og kvarg.
Slankebarer, måltidserstattere, restitusjonsbarer og müslibarer
Har du dårlig tid eller skal spise når du er på vei fra et sted til et annet, kan løsningen være en bar. Men hvilken bar velger du? Proteinbarer, restitusjonsbarer, måltidserstattere, müslibarer eller frukt- og nøttebarer?
Her finnes det egentlig ingen fasit fordi dette avhenger av hvor aktiv du er, om du vil opp eller ned i vekt, og hva du spiser ellers i løpet av dagen.
Men som en generell regel kan det være greit å velge en bar som ikke inneholder altfor mye sukker (for eksempel maks 10- 15 g sukker per stk), og gjerne bra med både fiber og protein. Med mindre du sliter med å få i deg nok mat/kalorier bør du også styre unna barer som inneholder mer enn 300 kcal per stk.
Se Bramats test av måltidserstattere
Hva med frukt og grønt?
Det er fint om et mellommåltid inneholder både fiber og protein, men det er ikke dermed sagt at du ikke skal spise frukt og grønnsaker (som inneholder lite protein) mellom måltidene. De fleste av oss spiser altfor lite frukt og grønt, og klarer vi å spise litt mer av dette både mellom og til måltidene, har vi gjort mye for helsa vår. Velg derfor ikke bort frukt og grønt som mellommåltid, men spis det gjerne sammen med annen mat som for eksempel grove knekkebrød med proteinrikt pålegg.
Tips til sunne små mellommåltider
- En frukt og en neve nøtter
- 1-2 knekkebrød med makrell i tomat eller annet fiskepålegg
- En kaffe latte laget på lettmelk, gjerne sammen med en frukt
- En Skyr, kvarg, kesam eller cottage cheese
- En måltidserstatter eller annen bar
- En frukt og en lettyoghurt
- En stor neve nøtter
- Cottage cheese med frukt og nøtter
- Frukt salat med cottage cheese eller kesam