Vitamin D er et fettløselig vitamin som har mange viktige oppgaver i kroppen.
Vitamin D sørger for at det tas opp nok kalsium i kroppen og at kalsium lagres i skjelettet. Vitamin D er også nødvendig for normal muskelfunksjon, immunforsvar og celledeling.
Mange får i seg langt mindre vitamin D enn anbefalt gjennom kosten. Disse anbefales å ta tilskudd av vitamin D, for eksempel ved å ta tran.
Vitaminet vi kan lage selv
Når vi får sollys direkte på huden, omdannes 7-dehydrokolesterol i huden om til vitamin D3. De som har mørk hud danner mindre vitamin D enn de som er lysere i huden. Eldre danner heller ikke så lett vitamin D i huden som yngre. Ikke-vestlige innvandrere er høyrisikogruppe for vitamin D-mangel, både de som har mørkere hud og dermed danner mindre vitamin D, og fordi en del av dem dekker seg til når de er ute. Eldre er også utsatt for vitamin D mangel, fordi de ikke lager like mye vitamin D i huden og er mindre ute i sollys.
De viktigste kildene til vitamin D
På grunn av lang vinter med lite sol i Norge er vi avhengig av å få vitaminet også fra mat. De beste kildene er fet fisk som sild, makrell og laks, andre fete fiskeslag og fiskeolje. Det er tilsatt litt vitamin D i margariner, smør og enkelte typer av lettmelk. For å få nok vitamin D bør vi derfor øke forbruket av fet fisk. Det er også en god forsikring å ta en skje tran hver dag, særlig i vinterhalvåret. Dette gjelder særlig ungdom, eldre og ikke-vestlige innvandrere som er spesielt utsatt for vitamin D-mangel. Spedbarn bør også få tran eller vitamin D fra 4 ukers alder ettersom det er lite vitamin D i morsmelk.
Viktig med nok vitamin D
Vitamin D sørger for at det tas opp nok kalsium i kroppen, og at det lagres kalsium i skjelettet. Får vi ikke i oss nok vitamin D, klarer vi ikke ta opp nok kalsium i kroppen og mineraliseringen av skjelettet blir mangelfull. Dette kan føre til et svekket skjelett og risiko for benbrudd. Vitamin D er også nødvendig for normal muskelfunksjon, immunforsvar og celledeling. Flere studier har funnet en sammenheng mellom lavt innhold av vitamin D i blodet og økt risiko for hjerte- og karsykdommer og metabolsk syndrom.
Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak av vitamin D på 10 mikrogram for alle mellom 2 og 75 år, og 20 mikrogram for alle over 75 år.
Tilskudd av D-vitamin i form av tran eller D-vitamindråper, anbefales alle spedbarn. Det er spesielt viktig for brysternærte barn som får lite sollys.
Vitamin D-tilskudd anbefales til voksne og eldre som spiser lite fet fisk og/eller er lite ute i sola.
Her kan du kjøpe tran og trankapsler
Sjekk din vitamin D status
Vitamin D som vi får i oss gjennom mat eller sollys omdannes i leveren til en mer aktiv form som kalles 25-hydroxyvitamin D, eller 25OHD. Konsentrasjonen av 25OHD i blodet sier derfor noe om kroppens D-vitaminstatus. En konsentrasjon under 30 nanomol pr. liter (tilsvarer 10 milligram pr. dl.) indikerer D-vitaminmangel. Optimal D-vitaminstatus er ifølge de nordiske ernæringsanbefalingene mer enn 50 nmol/liter 25OHD. Under dette nivået øker risikoen for rakitt, og trolig også risikoen for hjerte- og karsykdom. Lurer du på om du får i deg nok vitamin D, kan du ta deg en tur til fastlegen og be om å få sjekket din vitamin D-status.
