Spiser du ikke kjøtt eller fisk, får du i deg lite kreatin fra maten.
Spørsmål:
Hei! Jeg er ikke helt vegetarianer, men spiser minimalt med kjøtt og fisk. Det er mye snakk om kreatin for tiden, og jeg lurer på om dette også er noe for meg? Jeg er en kvinne på 45 år som trener en del, og er opptatt av å spise sunt.
Cathrine Borchsenius er utdannet klinisk ernæringsfysiolog med mastergrad i klinisk ernæring fra Universitetet i Oslo. Cathrine er kjent fra "Sunt og Godt" på TV2, og er en hyppig brukt ekspert i media. Cathrine er gründer og daglig leder av www.bramat.no, og og jobber dessuten som konsulent/rådgiver innen ernæring.
Kontakt:
Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius svarer:
Hei og takk for et fint spørsmål!
Fra det du skriver vil jeg absolutt si at kreatin er noe for deg. Vi vet at vegetarianere, og de som spiser veldig lite kjøtt og fisk, får i seg lite kreatin gjennom kostholdet.
Hva er kreatin?
Kreatin er et stoff som kroppen produserer selv fra aminosyrene glysin, arginin og metionin. Vi produserer ca. 1 gram kreatin i kroppen daglig, og får i tillegg i oss i gjennomsnitt 1–2 gram fra et normalt kosthold.
MEN de som spiser lite eller intet kjøtt og fisk, får i seg vesentlig mindre. I tillegg vet vi at kvinner generelt får i seg mindre kreatin enn menn, samtidig som de også produserer mindre kreatin selv.
Slik tar du tilskuddet
Jeg vil absolutt anbefale deg å teste ut kreatin. Du kan begynne med en daglig dose på 3–5 gram, noe som tilsvarer en toppet t-skje. Pulveret blander du enkelt ut i et stort glass vann eller annen drikke.
Her er et par ting det er greit å være obs på:
1. Husk nok væske: Pass på at du drikker nok vann når du tar kreatin. Kreatin gjør nemlig at det trekkes mer væske inn i muskelcellene. At musklene blir bedre hydrert er en stor fordel for prestasjonen.
2. Litt vektoppgang i starten: Væskeansamlingen kan gjøre at du får litt mer volum på musklene, og at du går litt opp i vekt i begynnelsen. Husk at dette kun er vann! Studier viser at denne vektoppgangen gradvis vil gå tilbake, og at de som bruker kreatin fast gjerne får en lavere fettprosent og høyere muskelmasse over tid.
Godt dokumentert effekt
Kreatin er et av de best dokumenterte kosttilskuddene vi har. Det er særlig gunstig i forhold til trening, der man ser at kreatintilskudd gjør at vi klarer å ta i det lille ekstra. Dermed blir det lettere å bygge muskler og prestere bedre.
Det har etter hvert også kommet mye spennende forskning som tyder på at kreatin kan ha en positiv effekt på hjernen (som hukommelse, kognitiv funksjon og konsentrasjon), og at det kan være spesielt gunstig og viktig for nettopp kvinner.
Lykke til med treningen!
Beste hilsen, Cathrine Borchsenius Klinisk ernæringsfysiolog, Bramat.no
