På tide å variere intervalltreningen?
For ikke så lenge siden fikk jeg et spørsmål om jeg kunne komme med noen tips til forskjellig intervalltrening, og da passer det bra med et innlegg med 5 ulike økter.
Intervalltrening kjennetegnes ved arbeid med svært høy intensitet, og vil derfor kreve pauser mellom intervallene. Grunnen til dette er at med treningsintensitet nesten opp mot makspuls kommer energien vi bruker fra forbrenning av karbohydrater og kreatin. Disse to energikildene varer kun i korte perioder med intensitet over 85 % av makspuls. Husk at en intervalløkt ikke er en makspulstest!
Les mer om treningsintensitet, makspuls, og hvorfor intensitet er så viktig her.
For mer detaljer om hva intervalltrening er, og hva effektene er kan du lese innlegget "Hva er effektene av intervalltrening?".
Intervalltrening kan gjøres på mange ulike måter, og med ulike typer aktivitet. Målet for treningen er en effektiv økt som gir utholdenheten et løft. Løping er kanskje den mest brukte måten å trene intervaller på, men varier også med sykling, roing, svømming, og rask gange i bratte bakker.
5 typer intervalltrening:
- Trappeintervaller; et godt tips her er å finne en trapp som er lang nok til at pulsen holdes høy over et visst tidsrom, og at du småjogger ned igjen for å unngå lange pauser.
- Intervaller på bane; bruk en løpebane, eller en annen runde som er i passelig lengde. Bruk rundene som intervaller, enten det er en runde av gangen, eller et par etter hverandre. Husk aktiv pause mellom intervallene.
- Naturlige intervaller; denne typen intervaller blir ofte litt mindre strukturert enn de øktene man arbeider på tid eller distanse. Likevel er naturlige intervaller perfekt for en tur i skogen, eller på din faste runde som en avveksling. Bruk naturlige variasjoner i terrenget som start og stopp på intervallene, enten det er bakker, mellom hus, lyktestolper, eller andre ting du møter på veien.
- Bakkeintervaller; Stigning er en perfekt måte å få opp pulsen på, selv om du går. Les mer om bakkeintervaller.
- Intervaller styrt av hastighet; Denne typen intervaller er min favoritt, men det krever at du kjenner din kropps respons på intervallene du legger opp til. Begynn med en intervalløkt der du løper etter pulsen, og finner din hastighet på over 85 % av makspuls. Dette kan variere litt fra dag til dag, men prøv deg litt frem for å finne hastigheten du løper (eller gjør noe annet). Bruk deretter den samme runden/løypa til å løpe intervallene etter hastighet, noe som da krever en gps-måler du kan se på underveis. Etterhvert som du får effekter av intervalltreningen, vil du merke at du kan øke hastigheten på intervallene. Og det er en stor belønning!
Selv gleder jeg meg veldig til å kunne løpe fort igjen, etter snart 4 uker uten løping.
Nyt sommerværet videre :)
