Følg oss

Kontakt

Kontaktskjema

Info

BraMat.no er et nettsted for alle som har interesse for, eller spørsmål om mat, vekt, helse, ernæring og livsstil. BraMat.no drives av seriøse og anerkjente fagfolk med lang erfaring innen vektreduksjon og helse på nett.
Kopiering av tekst og annet materiale fra BraMat.no for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.

Annonse:

Dette bør du tenke på!

Sirkeltrening har blitt veldig populært. 

Enten vi kaller det Boot Camp, Cross Fit, HIT, Cross Training, eller bare sirkeltrening, er dette effektivt i en travel hverdag.

En av trendene er å trene ute, uten utstyr, hjemme, kort og effektivt. Da er sirkeltrening perfekt!

Ikke et nytt treningskonsept.

Sirkeltrening ble utviklet i England på 50-tallet, og ble en populær treningsform.

Ulike øvelser med kun kroppsvekt som yttre motstand ble satt sammen i passende rekkefølge. Deltakerne arbeidet på en post/øvelse på tid, eller antall repetisjoner, før de gikk videre til neste.

Etterhvert som sirkeltreningen spredte seg, ble forskjellige intensitetsnivåer utprøvd.

Sirkeltrening viste seg å ha god effekt på både muskelmasse og utholdenhet, men resultatene er avhengig av et godt design på treningsøkten.

I dag bruker vi ofte enkelt utstyr på noen av øvelsene i en sirkeltrening, i tillegg til kroppsvekt.

Viktige ting å tenke på!

  • Hvem er deltakere: Eldre, inaktive, unge, barn, overvektige, nybegynnere, hjertesyke, eller aktive menn og kvinner?
  • Hva er målet med treningsøkten: Bygge muskelmasse, øke utholdenhet, forbrenne fett, bevegelighet, balanse?
  • Kvalitet og teknikk: #Trening med høy intensitet krever god teknikk og kvalitet på utførelsen, både for å få god treningseffekt, men også for å unngå skader. Sørg for å kvalitetssikre din egen og deltakernes teknikk under hele økten!
  • Rekkefølge på øvelsene: For å få en jevn intensitet utover økten bør øvelser som utfordrer ulike deler av muskelmassen og kroppen etter hverandre. Dette er samme prinsippet som i trening med supersett. Et eksempel kan være å legge push-ups (overkropp) før gående utfall (underkropp). Dette vil unngå melkesyre-overskudd i muskulaturen, slik at vi kan fullføre alle øvelsene i sirkelen. Et annet viktig poeng er å legge øvelser som øker pulsen kraftig (spensthopp, burpees) før statiske øvelser som ofte vil senke pulsen igjen (planke, diagonalløft). Disse tipsene er beregnet på en sirkeltrening med mål om å trene hele kroppen med relativt jevn intensitet.
  • Antall øvelser og runder: Den originale sirkeltrenings-protokollen inneholdt 9-12 øvelser. Det finnes ingen fasit på antall øvelser, men en god sirkeltrening vil involvere alle musklene den er ment å trene, enten med flere runder av samme sirkel, eller flere øvelser som aktiverer samme muskulatur. Antall øvelser og runder vil påvirke totaltid på økten.
  • Arbeid på tid eller repetisjoner: Jo lengre tid per. øvelse, jo lavere intensitet må holdes for å fullføre. Om deltakerne skal jobbe på tid bør det settes av nok tid til å utføre nok repetisjoner, avhengig av hva målet med sirkeltreningen er. Uansett skal ikke det å jobbe på tid føre til dårligere kvalitet på utførelsen av repetisjonene, noe som ofte skjer om målet er flest mulig repetisjoner dessverre. Det er bedre å utføre 10 perfekte push-ups, enn 20 halvveis!
  • Pauser mellom øvelsene: Sirkeltrening med mål om intensitet må ha korte pauser mellom øvelsene, gå gjerne rett til neste øvelse. For å holde intensiteten oppe, må pausene være så korte at deltakerne ikke får for lav puls, og ikke fullstendig hvile. Korte pauser (<15 s) kan være nødvendig for å opprettholde kvaliteten på teknikk. En sirkeltrening skal være effektiv og ikke langvarig, noe som krever fullt fokus. Pauser mellom rundene kan være litt lengre. 30 sekunder eller mindre er registrert å ha høyest metabolsk effekt.
  • Total arbeidstid: Med arbeid tett opp til 100% av VO2-max (oksygenopptak) vil arbeidstiden kunne være svært kort. Fordi de aller færreste mennesker klarer å opprettholde svært høy intensitet under en sirkeltrening, anbefales det å legge opp til en arbeidstid på minimum 20 minutter, for best resultat (dette gjelder all høy-intensiv trening, som intervall osv).

Flere øvelser som kan egne seg til sirkeltrening finnes i kategorien Øvelser.

God trenigshelg!

Kilder:
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al.. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43 (7): 1334?59.
Gibala MJ, Little JP, Essen MV, et al.. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006; 575 (3): 901?11.
Haltom R, Kraemer RR, Sloan RA, Frank K, Tryniecki JL. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc. 1999; 31: 1202?7.
The fitness professional?s complete guide to circuits and intervals. IDEA Today. 1996;14(1):32?43
Little JP, Safdar A, Wilkin GP, Ranopolsky MA, Gibala MJ. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. J Physiol. 2010;588:1011?22.
High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33(6):1112?23.
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 996;28(10):1327?30.
Annonse:
Annonse: