Dette bør du tenke på!
Sirkeltrening har blitt veldig populært.
Enten vi kaller det Boot Camp, Cross Fit, HIT, Cross Training, eller bare sirkeltrening, er dette effektivt i en travel hverdag.
En av trendene er å trene ute, uten utstyr, hjemme, kort og effektivt. Da er sirkeltrening perfekt!
Ikke et nytt treningskonsept.
Sirkeltrening ble utviklet i England på 50-tallet, og ble en populær treningsform.
Ulike øvelser med kun kroppsvekt som yttre motstand ble satt sammen i passende rekkefølge. Deltakerne arbeidet på en post/øvelse på tid, eller antall repetisjoner, før de gikk videre til neste.
Etterhvert som sirkeltreningen spredte seg, ble forskjellige intensitetsnivåer utprøvd.
Sirkeltrening viste seg å ha god effekt på både muskelmasse og utholdenhet, men resultatene er avhengig av et godt design på treningsøkten.
I dag bruker vi ofte enkelt utstyr på noen av øvelsene i en sirkeltrening, i tillegg til kroppsvekt.
Viktige ting å tenke på!
- Hvem er deltakere: Eldre, inaktive, unge, barn, overvektige, nybegynnere, hjertesyke, eller aktive menn og kvinner?
- Hva er målet med treningsøkten: Bygge muskelmasse, øke utholdenhet, forbrenne fett, bevegelighet, balanse?
- Kvalitet og teknikk: #Trening med høy intensitet krever god teknikk og kvalitet på utførelsen, både for å få god treningseffekt, men også for å unngå skader. Sørg for å kvalitetssikre din egen og deltakernes teknikk under hele økten!
- Rekkefølge på øvelsene: For å få en jevn intensitet utover økten bør øvelser som utfordrer ulike deler av muskelmassen og kroppen etter hverandre. Dette er samme prinsippet som i trening med supersett. Et eksempel kan være å legge push-ups (overkropp) før gående utfall (underkropp). Dette vil unngå melkesyre-overskudd i muskulaturen, slik at vi kan fullføre alle øvelsene i sirkelen. Et annet viktig poeng er å legge øvelser som øker pulsen kraftig (spensthopp, burpees) før statiske øvelser som ofte vil senke pulsen igjen (planke, diagonalløft). Disse tipsene er beregnet på en sirkeltrening med mål om å trene hele kroppen med relativt jevn intensitet.
- Antall øvelser og runder: Den originale sirkeltrenings-protokollen inneholdt 9-12 øvelser. Det finnes ingen fasit på antall øvelser, men en god sirkeltrening vil involvere alle musklene den er ment å trene, enten med flere runder av samme sirkel, eller flere øvelser som aktiverer samme muskulatur. Antall øvelser og runder vil påvirke totaltid på økten.
- Arbeid på tid eller repetisjoner: Jo lengre tid per. øvelse, jo lavere intensitet må holdes for å fullføre. Om deltakerne skal jobbe på tid bør det settes av nok tid til å utføre nok repetisjoner, avhengig av hva målet med sirkeltreningen er. Uansett skal ikke det å jobbe på tid føre til dårligere kvalitet på utførelsen av repetisjonene, noe som ofte skjer om målet er flest mulig repetisjoner dessverre. Det er bedre å utføre 10 perfekte push-ups, enn 20 halvveis!
- Pauser mellom øvelsene: Sirkeltrening med mål om intensitet må ha korte pauser mellom øvelsene, gå gjerne rett til neste øvelse. For å holde intensiteten oppe, må pausene være så korte at deltakerne ikke får for lav puls, og ikke fullstendig hvile. Korte pauser (<15 s) kan være nødvendig for å opprettholde kvaliteten på teknikk. En sirkeltrening skal være effektiv og ikke langvarig, noe som krever fullt fokus. Pauser mellom rundene kan være litt lengre. 30 sekunder eller mindre er registrert å ha høyest metabolsk effekt.
- Total arbeidstid: Med arbeid tett opp til 100% av VO2-max (oksygenopptak) vil arbeidstiden kunne være svært kort. Fordi de aller færreste mennesker klarer å opprettholde svært høy intensitet under en sirkeltrening, anbefales det å legge opp til en arbeidstid på minimum 20 minutter, for best resultat (dette gjelder all høy-intensiv trening, som intervall osv).
Flere øvelser som kan egne seg til sirkeltrening finnes i kategorien Øvelser.
God trenigshelg!
