Les dette hvis du vurderer å bli vegetarianer.
Vegetartrenden er over oss som aldri før. Har du lagt merke til at det egentlig ikke har ført til noen stor kostholdsdebatt? Det er sannsynligvis fordi det er bred faglig enighet om at vi må spise mer plantemat, både for helsa, og for miljøet. Men fordi vegetarkost er relativt nytt for mange, er det flere som har en del spørsmål. Nedenfor får du svar på noen spørsmål knyttet til plantemat.
1. Er vegetarkost sunnere enn andre typer kosthold?
Et vegetarisk kosthold vises stadig å være forbundet med lavere risiko for folkesykdommer som hjerte- karsykdom, overvekt og diabetes type 2, samt flere kreftformer. Likevel anbefaler de fleste helsemyndigheter ikke vegetarkost til alle. MEN det anbefales et lavere inntak av kjøtt, og et høyere inntak av plantemat enn hva mange av oss spiser i dag. Et kosthold som dette er nokså likt det såkalte Middelhavskostholdet, som det også er godt dokumentert at gir lavere risiko for sykdom.
I 2018 ble det publisert en studie i Circulation som sammenliknet middelhavskost med vegetarkost mht hjertesykdom. 118 deltakere skulle følge en av disse kostholdene i 3 mnd. Resultatet viste vekttap hos begge grupper, samt reduserte inflammasjonsmarkører. Vegetarkostholdet ga lavere LDL kolesterol, mens Middelhavskostholdet ga lavest triglyserider (fettstoffer i blodet). En kortere studie fra 2018 i Nutriens viste at både vegansk kosthold og middelhavskost reduserte hjerterisko, men at middelhavskost var enda litt bedre.
Det er altså mange grunner til å spise mer plantemat, men sannsynligvis kan du få mange av de samme helsefordelene ved å spise lite kjøtt, og mindre egg og meieriprodukter som hva du kan få ved å velge et fullstendig vegetarisk/vegansk kosthold.
2. Trenger vegetarianere kosttilskudd?
Det er fullt mulig å få i seg alle de næringsstoffene man trenger gjennom et vegetarisk kosthold, men spiser du vegansk så kan du få i deg for lite B12. Et 100 % vegansk kosthold har normalt ingen kilder til B12. Dette vitaminet er viktig for nervesystemet vårt, og nydannelse av røde blodceller. Det kan ta tid å merke om du har B12 mangel, så ikke «føl på kroppen» om du mangler noe.
Andre næringsstoffer det er viktig å være bevisst på å få i seg nok av hvis du lever som vegetarianer er jod, vitamin D og omega-3. Men dette er næringsstoffer som også de som ikke spiser vegetarisk må være litt bevisst på.
Nyere undersøkelser viser blant annet at en del nordmenn får i seg for lite jod. De beste kildene til jod for en ikke vegetarianer er meieriprodukter og hvit fisk. Tang er rik på jod, og kan dermed gi en vegetarianer nok jod. MEN tang kan inneholde veldig mye jod, så her er det viktig å ikke få i seg for mye ettersom det heller ikke er bra! Vitamin D er et vitamin som kroppen lager selv under påvirkning av sollys, men særlig i vinterhalvåret anbefales alle nordmenn, både vegetarianere og ikke vegetarianere, å ta tilskudd av vitamin D, for eksempel i form av tran. Tran gir også tilskudd av de essensielle omega-3 fettsyrene. De lange omega-3 fettsyrene EPA og DHA som har vist seg å ha en særlig gunstig effekt på helsen, finnes ikke i veganske produkter med unntak av alger som kan tas som tilskudd. I tillegg er det lurt å få i seg plantevarianten av omega-3 (ALA) som finnes i linfrø, valnøtter, rapsolje og linfrøolje.
3. Hvor viktig er det å velge riktig protein?
Mange er bekymret for om de får i seg for lite protein hvis de slutter å spise animalsk mat. Det trenger de stort sett ikke å være. Tidligere trodde man at man måtte kombinere planteprotein fra flere forskjellige kilder for å få i seg alle de aminosyrene man trenger. I dag vet vi at det holder at man får i seg planteprotein fra ulike kilder i løpet av dagen, for at man skal få i seg alle aminosyrene som trengs. Det er særlig de essensielle aminosyrene som er viktig å få i seg. Dette er aminosyrer som kroppen ikke selv klarer å lage.
Både plantemat og animalsk mat inneholder essensielle aminosyrer, men en del animalsk mat slik som kjøtt og egg inneholder alle de essensielle aminosyrene og er har dermed det vi kaller for fullverdig protein. Den eneste planteproteinet som er fullverdig er soyaprotein, men så lenge du kombinerer protein fra flere kilder i løpet av en dag, for eksempel fullkorn, kikerter og linser, kan du være sikker på at du får i deg nok protein og alle aminosyrene du trenger.
4. Er soya sunt eller farlig?
Det er mye misforståelser rundt soya, noen mener at det er usunt eller direkte helseskadelig. Det stemmer heldigvis ikke. Soyabønner er en svært god vegetarisk proteinkilde i tillegg til å inneholde umettet fett, B-vitaminer, fiber, og gunstige plantestoffer (fytiokjemikalier). Soya inneholder også noe som heter isoflavoner som har østrogenliknende egenskaper. Noen mener at dette kan være skadelig for oss, men det stemmer nok ikke. Isoflavoner finner vi også i flere andre mat- og drikkevarer, for eksempel brokkoli og øl. Du har kanskje hørt at soya er kreftfremkallende? Studier på mennesker, og spesielt i Asia der de spiser mye soya, viser tvert i mot at et høyt inntak av soya er assosiert med lavere risiko for en rekke kreftformer, kognitiv dysfunksjon, beinskjørhet og flere livsstilsykdommer.
Det er altså ingen grunn til å styre unna soya for helsens skyld, men hva med miljøet? Vi vet at dyrkingen av soya bidrar til avskoging av regnskogen. Men Regnskogfondet anslår at 75 % av soyaproduksjonen går til dyrefor (dessverre også til fiskeoppdrett), og ikke til menneskemat. Det vil derfor være en stor miljøgevinst i å heller spise soya enn dyr som er foret med soya.
5. Hvilken plantedrikk er sunnest?
Det finnes mange plantedrikker i butikken, men de vanligste variantene er basert på soya, havre, ris, eller mandel. Felles for alle de økologiske variantene er at de ikke er tilsatt mikronæringsstoffer som kalsium fordi det ikke er lov til å berike økologisk. Derfor bør du ikke velge økologisk plantedrikke til hverdags. Soyadrikk er den mest proteinrike typen plantedrikken, og har tilsatt kalsium, B12 og vitamin D. Noen er tilsatt sukker, noe som ikke er så bra.
Havredrikker inneholder litt mindre protein, og mer karbohdrater enn soyadrikken, men dette er karbohydrater fra havren og ikke i form av tilsatt sukker. Havredrikk er beriket med vitamin D, B12 og kalsium. Havredrikken Gryr er også tilsatt jod, noe de andre plantedrikkene ikke er. Risdrikk inneholder stort sett bare karbohydrater og nesten ikke protein. Risdrikk er også breiket med vitaminer og kalsium. Risdrikker skal ikke gis til barn under 6 år på grunn at vet høyt innhold av arsen.
