Utetrening for ryggen.
Øvelsen rygghev er ofte brukt innendørs på matte eller apparat, men kan også gjøres utendørs.
De lange ryggstrekkerne (erector spinae) er hovedmuskulaturen som arbeider i rygghev, men man kan også få hjelp av setemuskulaturen (gluteus maximus) og bakside lår (hamstrings) når vi skal heve kroppen. I tillegg vil vi også kunne aktivere og arbeide statisk med skuldermusklene (deltoideus) om vi for eksempel holder armene rett frem som på bildet under.
Slik utfører du rygghev:
Ligg på magen på en benk, eller liknende.
Start med overkroppen pekende nedover, og om nødvendig knip litt sammen med føttene rundt kanten på benken slik at du ikke tipper forover når armene skal strekkes helt ut.
Hev overkroppen og strekk deg så langt ut du kan, ikke så langt opp du kan.
Hold et par sekunder på toppen, før du senker ned til startposisjon.
God øvelse for trening med kroppsvekt
Rygghev er en øvelse som ofte blir brukt av pasienter med ryggproblemer, eller andre opptreningsmål. Øvelsen blir ofte omtalt som en nødvendighet for alle som ønsker å styrke stabilitet i rygg og mage, og kan utføres på mange forskjellige måter.
Musklene som er hovedfokuset i rygghev, de lange ryggstrekkerne, er viktige i treningsøvelser med vekter, for eksempel knebøy, markløft og spensthopp. Disse øvelsene vil trene musklene som kreves kontroll over for å utføre bevegelsen, men rygghev er en god variasjon og et godt tillegg til dette. Særlig fordi denne øvelsen kan utføres uten ekstra utstyr enn kroppsvekt.
Til utmattelse, på tid, eller x antall repetisjoner
Hvor mange repetisjoner eller hvor lang tid du arbeider er opp til deg. Om du holder den utstrakte posisjonen i et par sekunder før du senker ned igjen vil du ikke klare så mange repetisjoner som du kan klare om du ikke holder på toppen.
Øvelsen kan også utføres til utmattelse, men da er det ekstra viktig å ha en treningspartner som kan se etter om repetisjonene begynner å bli av dårligere kvalitet på slutten.
En annen metode å utføre øvelsen på er i en sirkeltrening på tid sammen med andre øvelser med kroppsvekt.
Flere øvelser finner dere her.
