Mister du muskelmasse, eller muskelkraft etter en treningsfri uke?
"Jeg har ikke trent styrke på to uker, alle musklene mine er sikkert forsvunnet!". Hørt, eller tenkt dette selv?
Antall muskler i kroppen, alle de tre typene, er fastbestemt. Man mister ingen muskler om man slutter å trene, og man får ingen nye om man begynner.
Starter vi å trene vil vi som regel øke omkrets (hypertrofi), og styrken på musklene.
Slutter vi derimot å trene styrke, vil musklene minske i omkrets (atrofi), og vi blir etterhvert svakere (detraining).
Men det er som regel ikke "tilbake til start" etter bare en uke!
Muskelvev er dynamisk, noe som betyr at muskelfibrene (cellene) kan tilpasse seg etter ulike stimuli (styrketrening, kondisjonstrening, hormoner, kosthold, oksygentilgang osv).
Dette betyr derfor også at når trenings-stimuli forsvinner, vil muskelvevet tilpasse seg dette.
Hva påvirkes av styrketreningsstopp?
Det er flere prosesser, og faktorer i muskelvevet som kan påvirket av detraining. Noen av disse er:
Muskelfiber omkrets.
Kraftproduksjon.
Kapillær-tetthet rundt muskelfibrene.
Fibertypefordeling (prosentvis fordeling av de ulike muskelfibrene i musklene).
Reduksjon i enzym-aktivitet (oksidative og glykolytiske), som påvirker energiproduksjon (ATP) i muskelcellene.
Hvor mye skal til?
Faktorene ovenfor påvirkes, og endrer seg på ulike tidspunkt i hvileperioden.
Hvor godt trent du er, og hva slags aktivitet du er trent i vil gi ulike responser på fravær fra trening.
Som mye annet er dette altså veldig individuellt.
Hva viser forskningen?
- 2-3 uker etter siste treningsøkt kan det skje en reduksjon i kapillær-tetthet i musklene. Noe som vil påvirke musklenes oksygentilgang, og dermed evne til å arbeide like effektivt som før. Andre studier har sett at det tar mye lengre tid for at disse endringene skal finne sted. Her har forskningsobjektene vært både medium trente, og utholdenhetstrente. Noen mener at denne endringen er en effekt av redusert muskelfiber-omkrets.
- Endringer i fiberomkrets sees allerede etter 3 uker med inaktivitet, men som nevnt over, vil dette avhenge av hvor godt grunnlag du har før denne inaktive perioden. Muskelfibrenes omkrets er viktig for musklenes størrelse, og sees ofte i sammenheng med muskelstyrke.
- Godt styrketrente personer vil kunne oppleve en reduksjon i kraftutvikling allerede etter 2 uker med inaktivitet. Her blir det sett større nedgang i eksentrisk kraftprodukjon, enn konsentrisk. Denne raske nedgangen kan skyldes at den neuromuskulære kontakten reduseres. Generelt sett viser forskning at muskelstyrken opprettholdes opp til 4 uker med inaktivitet, men jo bedre styrketrent du er, jo raskere kan denne reduksjonen finne sted.
- Enzym-aktivitet vil kunne reduseres etter lange perioder (flere uker og måneder) med inaktivitet, men her vises det at jo bedre trent du er, jo lengre pauser kan du ha.
- Fibertypefordelingen i musklene våre er genetisk sett ulik. Den prosentvise fordelingen av svært utholdende muskelfibre (Type1), middels utholdende og eksplosive muskelfibre (2a), og lite utholdende og svært eksplosiv (2b), avgjør til en viss grad musklenes evne til kraftproduksjon, hurtighet, og utholdenhet. Å få en endring i fordelingen av fibertyper er påvist, men hvor lang tid det tar, er veldig varierende. En viktig endring som ofte blir vist, er at godt styrketrente vil kunne få en reduksjon i eksplosive fibre, og en økning i utholdene fibre. Godt utholdenhetstrente vil kunne oppleve en motsatt endring, altså reduksjon i utholdne fibre, og en økning i eksplosive fibre. Men dette er etter lang tid (flere måneder).
Fordi vi genetisk sett har ulike egenskaper knyttet til muskelmassen, finnes det ikke noe fasitsvar på hvor raskt vi mister muskelstyrke og muskelomkrets.
Det er altså ikke krise om vi mister en uke, eller to med styrketrening!
Men for å unngå eventuelle endringer, er regelmessig trening anbefalt.
Les også "Hvor raskt forsvinner egentlig kondisen?"
