Tarmflora, IBS og lavFODMAP-dietten.
I denne artikkelen tar jeg opp et spennende tema som virkelig er i vinden om dagen, nemlig tarmflora. Jeg retter fokuset mot tarmflora ved IBS, hvordan lavFODMAP-dietten påvirker tarmfloraen og hva du selv kan gjøre for å styrke de gode bakteriene i tarmen din!
Bakteriene i tarmen
Vi har enorme mengder bakterier i tarmen, og disse mikroskopiske krypene viser seg å ha stor betydning for helsen vår. Tarmbakteriene har viktige oppgaver: De fordøyer mat tarmen vår ikke klarer, de produserer viktige næringsstoffer (vitamin K og B12), de regulerer immunsystemet og beskytter oss mot skadelige stoffer som passerer gjennom tarmsystemet daglig. Vi vet at enkelte tarmbakterier er forbundet med god helse og at andre bakterier er forbundet med det motsatte. Foreløpig vet vi ikke nøyaktig hvilke tarmbakterier vi trenger, men vi vet at en tarm med stort mangfold bakterier er bra for oss.
Det er flere faktorer som påvirker tarmfloraen, og det starter med hvordan vi blir født (vaginalt eller keisersnitt). Deretter om vi ble ammet eller fikk morsmelkerstatning, hvilket miljø vi er oppvokst i og grad av medisinbruk opp gjennom årene, da spesielt antibiotika. Sist, men ikke minst ser kosthold ut til å spille en stor rolle. Ikke alle faktorer er like enkle å kontrollere, men maten vi spiser, kan de fleste av oss velge selv. Maten vi spiser kan nemlig fremme vekst av enten de gode eller de dårlige bakteriene i tarmen
Generelt er fiber fra frukt, grønnsaker, bær, nøtter og frø næring til de gode tarmbakteriene våre. Når bakteriene får næring, produserer de blant annet kortkjedede fettsyrer, også kalt SCFA (short chained fatty acids) som blant annet gir næring til cellene i tarmveggen. Disse fettsyrene bidrar til å holde tarmveggen sterk, styrker immunforsvaret og forebygger betennelser som igjen reduserer risikoen for sykdom.
Jo mer næring vi gir de gode bakteriene, desto mer SCFA produserer de, som igjen bidrar til å holde oss friske. Slutter vi å gi de gode tarmbakteriene mat, sulter de og de mister evnen til å gjøre jobben sin. Noen av disse bakteriene kan til og med begynne å tære på tarmveggen for å overleve. Dette øker risikoen for sykdom og reduserer tarmens evne til å beskytte oss mot bakterier og andre stoffer som ikke skal inn i kroppen. Et kosthold basert på mye bearbeidet mat, fast-food, sukker og lite frukt og grønt gir dårlige vekstforhold for de gode tarmbakteriene, og de dårlige tarmbakteriene får større grobunn. Dette kan skape en ubalanse, som igjen kan gjøre oss syke. Det er derfor viktig at vi spiser mat som holder de gode tarmbakteriene våre sterke, slik at de er har større muskler enn de dårlige.
Tarmfloraens betydning for IBS
I februar i år tok jeg en dysbiosetest ved Genetic Analysis for å se hvordan det stod til i min egen tarmflora. Det viste seg at jeg hadde en mild dysbiose i tarmen, noe som ikke er uvanlig hos mennesker med IBS. Forskning tyder også på at ubalanse i tarmfloraen kan spille en rolle i utviklingen av IBS, noe som bekreftes hos blant annet mennesker som utvikler lidelsen etter en mage- og tarminfeksjon (post-infeksiøs IBS) eller etter hyppig bruk av antibiotika. Det er også gjort studier på mus, der man ser at transplantasjon av avføring fra en person med IBS til bakteriefrie mus gir IBS-plager hos musen (de har metoder for å måle dette). Dette kan tyde på at bakteriesammensetningen i tarmen spiller en rolle for både smerter, ubehag og avføringsforstyrrelser ved IBS. Veldig interessant!
Det er fremdeles mye forsking som gjenstår om betydningen av tarmens bakterieflora, både hos friske, IBS-pasienter eller mennesker med andre sykdommer. De fleste studier har til nå fokusert på hvilke bakterier vi har i tarmen, ikke hva slags oppgaver de har. Men ved å fokusere på å spise mat som styrker de gode tarmbakteriene allerede nå, så er vi et skritt foran.
lavFODMAP-diett og tarmflora
Stadig flere studier viser at lavFODMAP-dietten har mye positivt ved seg. 50-80 % opplever symptomlindring ved å redusere på mat med mye FODMAP-stoffer i kostholdet sitt, noe som gjør lavFODMAP-dietten til den mest effektive kostholdsbehandlingen ved IBS per i dag.
Samtidig ser man også en bakside ved å følge dietten over tid, nemlig en reduksjon av noen gode bakterier i tarmen, spesielt av typen bifidobakterier, som er viktige produsenter av de kortkjedede fettsyrene (SCFA). Dette er et klart paradoks med lavFODMAP-dietten, og grunnen til at den kun skal følges i en begrenset periode. Du kan enten redusere på verstinger som brød og løk og inkludere mat med andre FODMAPs, eller sørge for at du reintroduserer mest mulig FODMAPs etter endt eliminasjonsfase. Dette er viktig fordi FODMAPs - spesielt oligosakkaridene fruktaner og galaktaner - er viktig næring for de gode tarmbakteriene våre.
Prebiotisk mat - mat som styrker tarmfloraen
Oligosakkarider er de mest kjente prebiotiske stoffene i mat. At mat har prebiotiske egenskaper betyr at de fremmer vekst av gode bakterier i tarmen og anbefales generelt å spises mye av for god tarmhelse. For mange med IBS, vil større mengder oligosakkarider derimot bidra til å trigge plager, noe vi helst vil unngå. Eksempler på mat med oligosakkarider er brød og bakst av hvete, rug og bygg, og grønnsaker som løk, hvitløk og belgfrukter. Disse matvarene er en stor del av kostholdet vårt, og en drastisk reduksjon på lavFODMAP-diett, vil hos noen kunne føre til en ubalanse i tarmfloraen. Dette er grunnen til at lavFODMAP-dietten kun bør følges i en begrenset periode, og at reintroduksjon anbefales på det sterkeste.
Å inkludere selv små mengder mat med oligosakkarider er gunstig for tarmhelsen. De fleste med IBS kan inkludere noe FODMAPs i kostholdet sitt, da FODMAP-intoleranse er mengdeavhengig. Samtidig er det flere stoffer i mat som kan styrke tarmfloraen i tillegg til oligosakkarider. En god del av disse matvarene er også magevennlige (lavFODMAP), det vil si at de ikke trigger IBS-symptomer hos deg med sensitiv mage. Disse stoffene kommer fra mat med høyt innhold av fiber, resistent stivelse og polyfenoler (plantestoffer). Jeg vil nå gå gjennom noen spesielt viktige matvaregrupper du med FODMAP-intoleranse bør spise mer av for å styrke tarmfloraen din.
Eksempler på magevennlig mat som styrker tarmfloraen
Her finner du en fullstendig liste over lavFODMAP-matvarer
Grønnsaker i ulike farger
Det finnes en lang liste over lavFODMAP-grønnsaker - heldigvis. Jo mer variasjon du greier å få inn i løpet av en uke, desto flere tarmbakterier greier du å tilfredsstille. Tarmbakteriene elsker nemlig antioksidantene og plantestoffene du finner i ulike farger og fasonger, så spis så mye du orker og tåler.
Grønne bladgrønnsaker
Spinat, grønnkål og ruccola er lavFODMAP og snadder for de gode tarmbakteriene våre. I tillegg til plantestoffer, er det mye plantefibre å hente her. Plantefibre fra bladgrønnsaker er tungtfordøyelige, det vil si at mye av fibrene er direkte mat for tarmbakteriene våre. Det fine med disse bladgrønnsakene er at mange kan inkluderes i ganske store mengder uten at det gir plager. Lag derfor en grønn smoothie med disse godsakene, så er det enklere å få i seg mye av dem! Prøv for eksempel galdhøpiggen-smoothien.
Frukt og bær
Frukt og bær bør også inkluderes når du fokuserer på å styrke tarmfloraen din. Eksempler på fiberrike, magevennlige varianter er grønne bananer, appelsin, sitron, ananas, blåbær, bringebær, jordbær, kiwi og litt granateple. Grønne bananer er spesielt bra, siden de inneholder store mengder resistent stivelse. Denne stivelsen er velkjent for å styrke tarmfloraen.
Den samme regelen gjelder her som for grønnsaker - varier mest mulig! Prøv å få til mellom 20-30 ulike frukter og grønnsaker tilsammen hver uke. Da er du godt stilt!
Grove kornprodukter
Velg naturlig glutenfrie, lavFODMAP korn isteden for fiberfattige, stivelsesrike glutenfrie melblandinger og produkter. Eksempler på næringsrike lavFODMAP-korn er bokhvete, havre, ris, quinoa, hirse og sorghum. Disse kornsortene finnes som hele korn og som mel i fullkornsvarianter. Velg alltid fullkornsvariantene framfor de fine, lyse. Jo mer fiber du får i deg, desto bedre. Fiber er supermat for tarmbakteriene dine.
Nøtter og frø
Nøtter og frø er proppet med fiber, proteiner og sunne fettsyrer. De inneholder også mye plantestoffer som styrker de gode tarmbakteriene våre. Spis et utvalg nøtter og frø daglig om du kan - og varier mellom de ulike lavFODMAP-variantene som valnøtter, pekan, paranøtter, macadamia og peanøtter. Inkluder også mandler og hasselnøtter som er lavFODMAP inntil 10 stk per måltid. De fleste typer frø er lavFODMAP!
Sunt, flytende fett
Velg en olivenolje med god kvalitet, helst en kaldpresset variant som ikke varmes opp når den produseres. Da inneholder den mer helsefremmende stoffer og vitamin E, som er en viktig antioksidant som beskytter kroppen vår mot frie radikaler og betennelser.
Urter og krydder
Friske og tørkede urter er proppet med antioksidanter som de gode tarmbakteriene setter pris på. Spesielt de tørkede variantene bør brukes i matlaging! Det er gode nyheter for oss som ofte trenger å pøse på med krydder når råvarer som løk og hvitløk utgår. Tørket krydder som for eksempel paprikapulver, pepper, kajennepepper, spisskummen, kanel, kardemomme og gurkemeie har også høye antioksidant-verdier som du med fordel kan inkludere i kostholdet ditt.
Kakao
Ja, mørk sjokolade skrives herved ut på resept for deg som vil spise mat for å styrke tarmfloraen din! Jo høyere kakaoprosent, desto bedre - så gå gjerne for 86 % eller høyere (men en sjokoladebit med 70 % kakao til kaffen daglig gjør godt det også! Bare pass på at du ikke spiser hele plata når du først setter i gang ;))
Angående fiber
Spiser du generelt fiberfattig nå, bør du trappe opp fiberinntaket ditt gradvis for å unngå plager. Husk også å øke væskeinntaket når du øker fiberinntaket. Det reduserer sjansen for at du blir forstoppet.
Kilder
Distrutti et al. (2016) Gut microbiota role in irritable bowel syndrome: New therapeutic strategies https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734998/pdf/WJG-22-2219.pdf
Staudacher H, Whelan K (2017) The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS
http://gut.bmj.com/content/early/2017/06/07/gutjnl-2017-313750
Collins S. (2014) A role for the Gut Microbiota in IBS
http://www.nature.com/nrgastro/journal/v11/n8/full/nrgastro.2014.40.html
Singh et al. (2017) Influence of diet on the gut microbiome and implications in human health https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-017-1175-y
Nertby Aurell og Clase. Food Pharmacy: En fortelling om tarmflora, gode bakterier, forskning og antiinflammatorsk mat (Iris Forlag, 2017)
Innlegget er hentet fra Julianne Lyngstad sin blogg Lyngstadernæring.no
