Hvorfor trekker så mange brokkoli fram som en god jernkilde når den inneholder så lite jern i forhold til hundrevis av andre matvarer?
Hei, jeg ser masse forskjellige nettsteder samt leger anbefaler brokkoli som en god kilde til jern.
Men er dette virkelig sant? Når jeg slår opp i matvaretabellen har jo brokkoli bare 0,6 mg jern per 100 g. Dette tilsvarer jo 1,5 kg brokkoli får og få dekket et dagsbehov på 9 mg for menn. Nugatti har jo over dobbelt så mye jern. Mørk sjokolade, leverpostei, cashewnøtter, lakriskonfekt har jo alle over 10 ganger mer jern enn brokkoli. Mandler, havregryn, knekkebrød, fullkornspasta og til og med puffet hvete har over 5 ganger så mye jern.
Så hva er greia? Hvorfor trekker så mange brokkoli fram som en god jernkilde når den inneholder så lite jern i forhold til hundrevis av andre matvarer? Er det bare en myte at brokkoli er en god jernkilde?
Ernæringsfysiolog Lise von Krogh svarer:
Lise von Krogh er utdannet ernæringsbiolog (Cand.scient) fra Universitet i Bergen med fokus på forebyggende ernæring. Lise er en av kreftene bak bramat.no. Lise er en dyktig og etterspurt foredragsholder og foreleser fast for ernæringsstudentene på Høyskolen Kristiania. Lise jobber som konsulent innen ernæring for næringsmiddelindustrien og næringslivet og er en hyppig brukt fagkilde i pressen. Hun matblogger på Lise von Krogh - Enkelt, sunt og godt (lisevonkrogh.wordpress.com) og har har egen grønnsaksåker og holder kaniner og bier på et småbrukt langt inni skogen i Hurdal.
Kontakt:
Hei, brokkoli og andre grønne grønnsaker trekkes vanligvis frem som matvarer som kan gi deg et påfyll av jern. Av grønnsakene er det brennelsen som er rikest på jern (10 mg pr 100 gram), selv om mange anser denne som et ugress. Asparges og spinat inneholder 1/5 av nivået i brennelse (2,1 mg pr 100 gram), mens brokkoli som du påpeker inneholder kun 0,6 mg pr 100 gram. Mange andre andre matvarer inneholder mer.
Kun brennelsen kan sies å være rik på jern, mens spinat og asparges er en kilde til jern dersom vi følger kravene i Forskrift om ernærings- og helsepåstander om næringsmidler. Brokkoli inneholder altså ikke nok jern til å kunne merkes med en slik ernæringspåstand. Strengt tatt kan vi altså ikke si at brokkoli er en god jernkilde.
Men dette er ikke hele bildet. Når en skal anbefale matvarer som kan gi et tilskudd av jern, for eksempel til personer som har jernmangel eller som er blodgivere, så er det viktig å anbefale mat som er sunn og mat som gir variasjon i kosten. Ikke fokuser kun på et næringsstoff. Brokkoliens fremste fortrinn er heller innholdet av andre næringsstoffer. Den er rik på fiber, folat og vitamin C. Både jern og folat er særlig viktig for kvinner. At den inneholder vitamin C betyr at jernet i brokkolien og andre ingredienser i måltidet, for eksempel fra fullkornpasta, blir bedre tatt opp i kroppen.
Dersom du spiser tre små buketter (135 g) rå brokkoli til middag får du i deg (kokt brokkoli vises i parentes):
- 3,6 (4,0) g fiber av dagsbehovet på 25-35 g
- 0,8(0,9) mg jern av dagsbehovet på 9 mg for menn og 15 mg for kvinner
- 90 (43) µg folat av dagsbehovet på 300 µg for menn og 400 µg for kvinner
- 95 (63) mg vitamin C av dagsbehovet på 75 mg
Sannsynligvis vil de fleste av oss spise oftere brokkoli enn spinat og brennelse, derfor vil brokkoli kunne bidra til det totale inntaket selv om den i seg selv ikke er den matvaren med mest jern.
Hilsen Lise
