Tips til deg som ikke har trent så mye styrke tidligere.
Hei, jeg er en gutt på 20 år som hele livet har vært glad i aktivitet. Jeg har for det meste løpt eller syklet ute og jeg har aldri hatt noen plan eller mål med treningen. Etter jeg startet studier har det blitt mer og mer trening inne i studio sammen med mine nye kompiser. De har trent en del styrke før og det er tydelig forskjell på kroppene våres. Jeg er ganske slank og lite muskuløs, mens kompisene mine er mer muskuløse. Nå har jeg lyst til å lære mer om hvordan jeg bør trene for å øke muskelmassen, altså hvor mange serier, sett og hvor lange skal pausene være? Hvilke øvelser bør jeg gjøre? Og skal jeg gjøre øvelser i apparater eller frivekter? Jeg har virkelig fått øynene opp for styrketrening. Kan du hjelpe meg med noen tips og råd på veien.
Johann, 20 år
Personlig trener og ernæringsfysiolog Isabel H. Christoffersen svarer:
Isabel Helen Christoffersen har en bachelor i idrettsvitenskap fra Norges idrettshøyskole, og Bachelor i ernæring fra Atlantisk medisinske høyskole.
Kontakt:
Hei Johann, først og fremst er det jo veldig moro at du har fått øynene opp for styrketrening. Styrketrening gir deg nemlig mange gode helsegevinster. Les mer om det her.
Som jeg forstår det så ønsker du deg noen tips og råd i forhold til styrketrening og hvordan du kan komme skikkelig i gang.
- Sett deg et mål med treningen. Et hovedmål og gjerne to eller flere delmål på veien. Dette for at du skal ha noe spesifikt å jobbe mot, og samtidig vil det gi deg mestringsfølelse og ny giv når du når delmålene dine på veien mot det virkelige målet. Bruk tid på målsettingen din, og prøv og sett så spesifikt mål som mulig. Pass på at du måler deg og gjør tester før du starter.
- Som det kommer ut av teksten du skrev, så er du nybegynner når det kommer til styrketrening. Da er det veldig viktig at du til å begynne med får en kvalifisert treningsveileder eller personlig trener til å hjelpe deg til innøving av rett teknikk. Dette er veldig viktig fordi feil teknikk kan føre til skader.
- Du ønsker jo å øke muskelmassen din. Dette kalles hypertrofi. Se på tabellen nedenfor, så ser du hvor mange repetisjoner, sett og pauser du skal ta når målet er hypertrofi.
Hypertrofi Motstand
(% 1 RM)Repetisjoner
(reps)Pause
(min)Serier p/øvelse Øvelse per muskelgruppe Per uke Trent 70-85 6-12 2-3 2-4 2-5 1-3 Utrent * 60-80 6-15 1-2 1-3 1-2 1-3 Kilde: Tabell hentet fra olympiatoppen
* Denne følger du de første 8 ukene (til teknikken sitter) - Når der gjelder frivekter kontra apparater, så er fordelen med frivekter at du må aktivisere stabiliserende muskulatur i tillegg til at mange frivektsøvelser er veldig funksjonelle. Men det krever også en god del teknikk. Teknikken må trenes på!
For mange nybegynnere kan det være trygt å velge apparater fremfor frivekter, nettopp på grunn av sikkerheten. Du kan også lettere trene en spesifikk muskel ved å isolere øvelsene i apparater.
Jeg anbefaler deg å prøve deg litt frem og samtidig få kvalifisert personal til å lære deg frivektsøvelser slik at du blir trygg på det. - Når det kommer til hvilke øvelser du skal velge, så ville jeg konsentrert meg om å lære teknikk i de ulike baseøvelsene i den første perioden, før du utvider øvelsesutvalget. Når teknikken sitter på baseøvelsene så er det mye enklere å tilpasse seg andre øvelser. Da er du tryggere og kjenner kroppen din bedre i forhold til styrketreningen.
- Jeg vil også nevne treningsprinsippene for deg. Det er viktig å gjøre seg kjent med de får du kommer i gang med treningen. Les mer om de her!
Tilslutt vil jeg også nevne at kostholdet og riktig ernæring er viktig for å øke muskelmasse. Kosthold ved trening kan du lese mer om her.
Lykke til!
