Finn riktig kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening.
Jeg er 20 år og vil gjerne gå ned litt i vekt/stramme opp kroppen så jeg kan være mer fornøyd med kroppen min. Hvordan trening er den beste da? Jeg har hørt litt forskjellig, og i det siste har jeg hørt at styrke gir gode resultater? Hadde vært supert med noen gode tips for bedre resultater!
Svar:
Hei!
Først vil jeg takke for et spørsmål som det er veldig mange andre som også lurer på.
Ønsket om å gå ned i vekt, og å stramme opp kroppen er noe som vil kreve en god kombinasjon av både stryke og kondisjonstrening. Fordi muskler veier mer enn fett vil nødvendigvis ikke vekt være et godt mål på endringen i kroppen din. Fokuser heller på hvordan klærne passer og føles.
Nå vet ikke jeg hvor mye vekt du ønsker å gå ned, men om dette er hovedfokuset bør du trene mest kondisjonstrening. Få opp pulsen så du virkelig kjenner det flere ganger i uka, og varier gjerne mellom intervall og langkjøring.
Finn en aktivitet du liker, og som bidrar til å ha mye av kroppen i gang hele tiden, for eksempel langrenn, rask og bratt gange, jogging osv.
Styrketrening er som du sier også veldig bra, og resultatene kommer lettere jo smartere du trener. Når vi sier at vi ønsker å stramme opp, er det ofte en kombinasjon av å fjerne underhudsfett (kondisjonstrening) og å styrke musklene.
Siden jeg ikke vet hva slags styrke, eller om du har trent styrke før, kommer jeg med noen generelle råd til hvordan du kan legge opp styrketreningen din.
- Tren styrke minst to ganger i uka, da har vi god mulighet til å øke muskelmasse og styrken vår.
- Tren hele kroppen hver gang!
- Sørg for å gjøre øvelser på alle de store muskelgruppene (bryst, rygg, core, ben og setemuskulatur).
- Start med 10 repetisjoner og 3 serier. Når du har kommet inn i øvelsene kan du legge på mer motstand og gå ned til 8 repetisjoner.
- Legg på mer motstand når det begynner å kjennes lett.
- Ta korte pauser, start litt før på neste runde enn du har lyst til.
- Husk at det skal være tungt å trene!
Gode øvelser å starte med kan være:
Ben og setemuskulatur
• Benpress/knebøy
• Utfall
Rygg, armer og skuldre
• Nedtrekk
• Sittende roing
Bryst, armer og skuldre
• Brystpress/benk
• Flies
• Push-ups
Core (mage/rygg)
• Planken
• Crunch
Få noen med treningskompetanse til å vise deg øvelsene slik at du utfører de korrekt. Fokuser på kvalitet og varier treningsøktene dine.
Med både kondisjonstrening og styrkeøkter vil du etter god en stund begynne å både merke og se resultater.
Les også ekspertsvaret som tar for seg kostholdsdelen rundt dette spørsmålet.
Lykke til!
Med vennlig hilsen Helene Høimyr, muskelfysiolog og personlig trener.
