Jeg er ei frisk og sunn jente på 23 år.
Jeg lurer på om du kan komme med noen gode øvelser for skulder og rygg. Jeg har aldri trent noe styrke før et halvt år tilbake. Da fikk jeg skikkelig smaken på styrketrening etter at jeg skadet meg, og ikke kunne løpe på en stund. Jeg har nemlig alltid løpt. Det har vært min greie.
Nå, som jeg ser hvilke resultater styrketreningen har gitt meg vil jeg utvide øvelsesbildet mitt. Jeg vil rett og slett bli enda sterkere og se bedre trent ut. Til nå har jeg konsentrert meg mye om styrke på underkroppen, ben og rumpe. Jeg føler at øvelsesbildet mitt for underkroppen er bra. Det er overkroppen jeg sliter med, og som jeg synes er vanskelig å finne nye øvelser på.
Ellers har jeg ingen skader eller skavanker. Jeg er veldig åpen for alle mulige øvelser.
- Anniken 23
Svar:
Hei Anniken!
Så fint du har oppdaget godene ved styrketrening. Når det gjelder trening generelt er en god blanding av styrke og kondisjon ideelt for helsen vår. Kroppen får mange helsemessige gevinster ved begge disse treningsformene.
Når det er sagt sier du at du ønsker et større øvelsesbilde for skulder og rygg. Jeg setter opp et forslag til ulike øvelser du kan ta, men husk at du ikke skal utføre alle øvelsene under en og samme treningsøkt. Konsentrer deg alltid om store og sentrale muskelgrupper for så og trene de mindre musklene.
Ved at du styrker rygg- og skulder vil du også få andre gevinster, som blant annet bedre holdning. Du vil nemlig bli mer bevisstgjort rundt holdningen din. Du vil merke at du stadig går- og sitter mer rakrygget. Noe som kan virke skadeforebyggende på langsikt. Husk at tøying av brystet også er viktig.
Mange har i dag en såkalt «foroverbøydholdning» der skuldrene har en tendens til å komme fremover og du blir lut i ryggen. Dette er viktig å unngå og det gjør du blant annet ved trening og styrking av sentrale muskler i rygg og skuldre. Og ikke minst fokuser på det i det daglige livet. Rett deg opp!
Utvalg av øvelser for rygg og skuldre:
Øvelser for rygg:
- Foroverbøyd roing- kan gjøres i: redcord, med strikk/manualer eller stang
- Sittende roing i apparat/kabelapparat
- Chins Overhåndstak (kan også velge med avlastning i apparat)
- Nedtrekk i apparat
- Markløft med stang
- Strakmark
- Benktrekk
- En arms hantelroing
- Omvendt flies med manualer
- Diagonalløft
Øvelser for skuldre:
- Militærpress- kan utføres med stang og manualer
- Opptrekk til haka- kan utføres med stang/manualer
- Sidehev - kan utføres med strikk/manualer/apparat
- Deltahev (foran kroppen)- kan utføres med stang/manualer/strikk/Kabel
- Deltahev (siden) kan utføres med kabel/strikk
- Skulderpress- kan utføres med stang/apparat/manualer
- Utoverrotasjon- kan utføres med kabel/manualer/strikk
Dette er kun et forslag til ulike øvelser. Det finnes også mange fine og veldig effektive øvelser i slynger. Jeg anbefaler deg å ta kontakt med en treingsveileder eller personlig trener på treningssenteret der du trener slik at du sikrer deg riktig teknikk på alle øvelsene. Prøv deg litt frem, og finn så frem til noen enkelte øvelser du velger å ta med i treningsprogrammet ditt.
Lykke til!
Isabel Helen Christoffersen
Personlig Trener og Ernæringsfysiolog
