Hei, jeg er dame på 49 år og 74 kg som jobber rundturnus på psykiatrisk avdeling, mest natt.
Har som regel et veldig stillesittende arbeid. Er nettopp kneoperert, men liker ellers å gå tur i skog og mark, skulle gjerne gått ned litt i vekt, men blir veldig "søtsjuk" på nattevakter. Har dere noen gode råd i den forbindelse?
Svar:
Det er viktig å ta vare på helsen når du jobber natt. Forskning viser at de som jobber skift eller natt har høyere risiko for mage- og tarmplager og hjerte- og karsykdom. Samtidig ser vi at denne type arbeid fører til uheldige kostvarer som også kan påvirke kroppvekten. Flere har et høyere inntak av fett og lavere inntak av fiber. Gode vaner kan bedre helseutsiktene og virke vektregulerende.
En utfordring for kroppen
Når du jobber om natten må du også spise. Dette gjelder både de som har et aktivt arbeid og de som har et stillesittende arbeid. Utfordringen for kroppen er at du spiser på et tidspunkt da kroppen er innstilt på søvn. Det betyr at tarmen er ikke innstilt på fordøyelse av mat og kroppen ikke er innstilt på å forbrenne store mengder mat i denne perioden av døgnet.
Kostholdsråd til nattarbeidere
Med et balansert kosthold kan du blant annet forebygge forstoppelse, høyt blodtrykk og kolesterol og søvnproblemer.
Regelmessig og passelig
Du SKAL spise om natten, men du skal unngå de store og tunge måltidene. Spis jevnlig og passelig gjennom natten, gjerne hver 3. Time. Det holder blodsukkeret stabilt og du unngår å bli veldig sulten eller søtsug.
Passelige porsjoner gir tarmen akkurat passe mengde å håndtere. Her er noen eksempler på hva du kan spise:
- En til to brødskiver med pålegg
- Etlite yoghurtbeger og et eple
- En skål suppe med grovbrød
- To rugknekkebrød og 1 banan
- En nevne naturelle nøtter, 1 pose knaskegulrøtter og et glass melk
Spis rett
Maten du spiser om natten skal ikke være for feit eller sukkerrik. Unngå pommes frites, pølser i lompe/brød, pizza, feite sauser, brus, godteri, sjokolade og boller og lignende.
Spis heller mat som er rik på protein og fiber. Dette er mat som gir mindre utslag på blodsukkeret og forebygger forstoppelse.
Proteinrike matvarer
- Egg og eggretter
- Ren fisk og fiskepålegg
- Kylling, rent kjøtt, magert kjøttpålegg
- Mager ost og yoghurt
- Grove kornvarer
Fiberrike matvarer
- Grovbrød og grove kornvarer
- Grønnsaker og frukt
- Brun ris og fullkornpasta
Drikk vann, men pass på kaffeinntaket
Drikk regelmessig med vann gjennom natten. Bruk gjerne en drikkeflaske som er lett tilgjengelig.
Unngå brus fullstendig. Dette er bare sukkervann og det finnes ingen god unnskyldning til å drikke brus. Brusen gir blodsukkertopper og
