Hei! Jeg er en ganske kostholdsbevisst person, og lager stort sett sunn og god mat...
Utfordringen min er at jeg en fredag i måneden er med på å lage mat til rundt 100 tenåringer. Da har det oftest godt i pizza, lasagne, hamburgere. Jeg ønsker at vi kan lage noe sunnere, men også noe som faller i smak hos denne målgruppen. Har dere noen tips?
Svar fra ernæringsfysiolog Lise von Krogh: Pimp opp favorittene!
Sunn mat innebærer grønnsaker og frukt, men også grove kornvarer og fisk. Det er viktig at ungdom får sunn mat, men også mat de liker. Utfordringen ligger i at mange ungdommer vil gjerne ha sin favorittmat, særlig på en fredag.
De mest populære rettene er nødvendigvis ikke de mest sunne. Det er fort gjort at pizza, lasagne og hamburgere blir måltider som er rike på fett, raffinerte karbohydrater og salt.
Tips til hvordan gjøre favorittene sunnere
Å servere ungdommene bare salat og fisk er neppe det som slår an en fredagskveld, men det fins råd. Det lureste er å gjøre populære retter sunnere ved noen enkle grep:
Lasagne: Ha i ekstra grønnsaker i tomatsausen, for eksempel revet gulrot, finhakket løk og hvitløk, brokkoli, paprika, babyspinat, skivet sopp og maiskorn. Ha i ekstra grønne urter i sausen. Server lasagnen med salat og grovere brød.
Pizza: Bruk flere grønnsaker på pizzaen. Dersom dere velger ferdigpizza, kan du sjekke i ingredienslisten hvilke grønnsaker som er bruk i pizzaen og ha på flere av disse. Dersom dere lager pizzaen selv, så bruk grovere mel eller melposer med fiberrik pizzabunn. Ha på magert kjøtt eller piknikskinke, mye grønt og mindre ost. Server pizzaen med litt ruccolasalat på toppen eller grønne krydre, ev. sidesalat.
Hamburgere: Storfehamburgeren er magert og proteinrik mat, det er ”innpakningen” som kan forbedres. Kjøp inn grove hamburgerbrød, bruk mindre ost, ha på stekte ananasringer, skiver av paprika, tomat og løk og bladsalat. Du kan også varierer med å bytte ut kjøttet med fiskeburger. Dropp pommes frites som tilbehør.
Taco: Dette er en favoritt som lett kan gjøres supersunn og god. Bruk karbonadedeig, fullkorntortilla og kesam i stedet for kjøttdeig, tacoskjell og rømme. Ha brune bønner og finhakket løk i kjøttsausen. Server rikelige med mais, revet salat, hakket paprika, agurk, løk og tomat. Magrere ost er også bra, men ikke alle liker denne.
Wok: Dette er rask og enkel mat. Bruk magert svinekjøtt, frosne wokgrønnsaker, en god saus og server med brun ris.
Tilbehør og dessert:
En grønn salat passer til det meste. Server den med f.eks yoghurtdressing (blad naturell yoghurt med litt honning og sitronsaft) Vann eller mineralvann (uten sukker eller søtstoff). Du kan også tilsette appelsinskiver til vannet. Oppkuttet frukt. Hele frukter er ikke alltid like fristende, men grovkutter du epler, appelsiner, banan og lignende så spiser de fleste dette. Lykke til!
Hilsen ernæringsfysiolog Lise von Krogh
