Disse rådene bør du følge!
Rundt 1990 fant forskere ut at et høyt inntak av frukt og grønnsaker kunne redusere risikoen for kreft. Denne konklusjonen har blitt styrket av senere års forskning.
I 2018 kom en ny stor systematisk kunnskapsoppsummering fra WCRF (World Cancer Research Fund International) som styrker det det vitenskapelige grunnlaget for anbefalingene om at vi bør spise 5 porsjoner frukt og grønt om dagen. Rapporten konkluderte blant annet med at det er sikre bevis for at fiberrike matvarer reduserer risikoen for tykk- og endetarmskreft, og at frukt og grønnsaker reduserer risikoen for kreft i en rekke organer.
Dette råder forskerne oss til å gjøre
I følge rapporten fra WCRF reduserer frukt og grønnsaker risikoen for kreft i nese, munnhule, svelg, strupehode, lunge, spiserør, magesekk, og tykk-/endetarm. WCRF anbefaler derfor at:
- Frukt og grønnsaker bør være en stor del av den vanlige hverdagskosten og bør inkluderes i de fleste måltider (bær regnes som frukt).
- Man bør ha et hovedsakelig plantebasert kosthold
- Man bør spise minst fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag (tilsvarende minst 400 gram om dagen)
- Man bør variere mellom grønnsaker som har forskjellig farge, og gjerne inkludere både røde, grønne, gule, hvite, lilla og oransje grønnsaker i løpet av uken.
- Man kan også inkludere røtter og knoller som inneholder lite stivelse, for eksempel gulrøtter, artisjokker, sellerirot, kålrot og nepe.
- Man bør ha et inntak på minst 30 gram kostfiber om dagen (fra frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkornprodukter og nøtter)
Derfor beskytter frukt og grønt mot kreft
Vi vet altså at det er sunt å spise mye frukt og grønt, men hvilke stoffer i frukt og grønnsaker er det som er så gunstig? Antakelig er det en kombinasjon av flere faktorer:
- Frukt og grønt inneholder noen plantestoffers som kalles for fytokjemikalier, som har en beskyttende effekt på kreftsykdommer.
- Frukt og grønnsaker er en viktig kilde til fiber. Et fiberrikt kosthold gir en raskere tarmpassasje (bedre fordøyelse) og påvirker bakteriefloraen i tarmen på en gunstig måte. Begge deler er gunstig for tarmhelsen og kan bidra til å redusere kreftrisikoen.
- Et høyt inntak av frukt og grønnsaker gjør at vi spiser mindre av matvarer som øker kreftrisikoen. Et høyt inntak av frukt og grønt vil også redusere risikoen for overvekt, som er en kreftrisiko i seg selv.
Plantestoffer som virker som antioksidanter
Forskerne tror at en viktig grunn til at et høyt inntak av frukt, bær og grønnsaker beskytter mot kreft, er at de er rike på noen plantestoffer som kalles for fytokjemikalier.
Fytokjemikaliene er viktige for plantenes egen helse og stressmestring, og er det vi kaller for biologiske aktive plantefobindelser med navn som polyfenoler, salisylater, fytosteroler, saponiner, glukosinolater, monoterpener, fytoøstrogener, sulfider, tepener og lektiner.
De aller fleste fytokjemikalier er gode antioksidanter som gjør at de demper det som kalles oksidativt stress. Oksidativt stress oppstår i cellene våre dersom det dannes for mye frie radikaler og andre reaktive oksygen og nitrogenforbindelser. Dette er stoffer som dannes som et resultat av normal cellefunksjon, men «problemet» er hvis det dannes for mye frie radikaler. Mange sykdommer, røyking, miljøgifter, medikamenter, alkohol og stråling fremmer nemlig også dannelse av frie radikaler.
Hvis overfloden av frie radikaler ikke elimineres eller nøytraliseres av antioksidanter kan viktige strukturer i cellen skades, og man får det som kalles for «oksidativt stress». Dette øker blant annet risikoen for hjerte-karsykdommer, kreft og type 2 diabetes. For å beskytte mot oksidativt stress produserer alle cellene i kroppen en hel rekke antioksidanter. Får du i deg antioksidanter gjennom frukt og grønt, vil du få en enda bedre beskyttelse.
Derfor er det gunstig med fytokjemikalier
I tillegg til å virke som antioksidanter, har mange fytokjemikalier evnen til å dempe betennelsesreaksjoner. Dette er gunstig fordi betennelsesreaksjoner øker risikoen for noen typer kreft.
Mange fytokjemikalier kan også påvirke viktige signalsystemer, celledød, reparasjonssystemer, nydannelse av blodårer, avgiftningsreaksjoner og genregulering, enten via deres egenskap som antioksidanter eller via andre mekanismer. Alt dette settes i sammenheng med den gunstige effekten på kreftsykdommer.
Det er mye som tyder på at de ulike fytokjemikaliene i frukt, bær og grønnsaker har forskjellig virkning i kroppen vår, både hver for seg og i kombinasjon. Det betyr at hver type frukt, bær og grønnsak har sin helt unike sammensetning av plantestoffer.
Dette kan være forklaringen på at det i tillegg til å spise mye frukt og grønt, også er lurt å variere mellom typene man spiser.
Artikkelen er et utdrag av boken "Mat mot kreft" av Rune Blomhoff
