Fra oktober til april er ikke solen sterk nok til at huden vår kan produsere vitamin D.
Vitamin D kalles ikke solskinnsvitaminet uten grunn. Solen er nemlig den beste kilden vi har for å få i oss nok.
Men selv om du har vært ute og kost deg i vintersolen, har det altså ikke ført til at du har fått mer vitamin D.
– Det er på denne tiden av året vi har lavest nivåer av vitamin D i kroppen, og siden oktober har vi vært avhengige av å få nok vitamin D via kosten vår, som for eksempel ved å spise feit fisk, sier forsker Lisbeth Dahl.
Når solen er lav, produserer vi ikke vitamin D
Det er når UVB-strålene fra solen treffer huden vår at kroppen setter i gang prosessen med å produsere vitamin D. Men når solen står lavere på himmelen enn 30 grader i vinterhalvåret, er ikke disse strålene sterke nok. Store deler av året er det dessuten for kaldt til at vi kan gå ute med bar hud.
– Vi kan tære på lagrene vi har bygget opp i løpet av sommeren, men kostholdet er avgjørende for vitamin D-nivåene våre om vinteren, sier Dahl.
Jo høyere solen kommer på himmelen, jo raskere får vi fylt opp lagrene våre igjen. Midt på sommeren er det nok med kun 10–15 minutter i solen før dagsbehovet er fylt opp.
Både feit og mager fisk bidrar
De beste kildene i kosten vår er tran og feite fiskearter som sild, laks, ørret, og makrell. Kun én skive med for eksempel kryddersild, peppermakrell eller varmrøkt laks på, dekker lett halvparten av dagsbehovet vårt.
– Men det er likevel en del vitamin D også i de magre fiskeartene. Kombinert med en tur ut i vårsolen er dette gjerne nok for å få dekket dagsbehovet, sier Dahl.
– Jo eldre vi blir, jo vanskeligere blir det også for huden å produsere nok vitamin D.
I tillegg til fisk og sjømat er det også vitamin D i egg, samt det er tilsatt i enkelte typer meieriprodukter, som for eksempel melk, yoghurt og ost.
Bare litt er godt nok
Sammen med kalsium sørger vitamin D for at skjelettet blir hardt. Det kan også spille en viktig rolle for immunforsvaret vårt.
Ulike kostholdsundersøkelser viser at vi spiser generelt lite fisk i Norge. Men likevel bidrar den fisken vi spiser til en stor del av vitamin D-inntaket vårt.
– Selv om vi spiser lite fisk, bidrar likevel den fisken vi spiser med 40 prosent av inntaket for vitamin D. Det vil si at fisk bidrar mye, selv om vi spiser lite, sier Dahl.
I tillegg kommer 30 prosent av vitamin D-inntaket vårt fra smør og margariner, og 17 prosent fra egg.
Så mye vitamin D trenger vi
Helsemyndighetene anbefaler 10 mikrogram med vitamin D per dag for alle mellom 2 og 75 år.
Dersom inntaket av vitamin D-holdige matvarer er lavt, anbefales et daglig tilskudd på 10 mikrogram i vinterhalvåret. For mørkhudede anbefales tilskudd hele året dersom inntak av vitamin D-holdige matvarer er lavt.
Vitamin D måles som 25-hydroksyvitamin D (25(OH)D) i nanomol per liter plasma- eller serumblod (nmol/l).
- Nivåer over 50 nmol/l 25(OH)D regnes som tilfredsstillende vitamin D-status
- Nivåer under 25 nmol/l 25(OH)D betegnes som mangel
- Lavere enn 12.5 nmol/l 25(OH)D betegnes som alvorlig mangel
