Olivenolje er kanskje en av verdens beste fettkilder.
Hva er det første ordet som popper opp i hodet når du hører middelhavskosthold? For mange vil det være olivenolje, ettersom dette er en av de mest kjente matvarene i landene rundt Middelhavet.
Olivenolje har i årtusener vært den primære fettkilden i kostholdet til befolkninger som har blitt ansett som sunne og friske. Det er ikke uten grunn at mange prøver å etterlikne middelhavskostholdet for å få bedre helse.
Etterhvert har også forskere fått interesse for denne oljen, og mange studier er i senere år blitt gjort på olivenoljes helseeffekter. Forskning har vist at både fettsyrene og antioksidantene i olivenolje har flere sterke helsegevinster, blant annet redusert risiko for hjerte- og karsykdom.
Oliven - en matvare med eldgamle tradisjoner
Hverken oliven eller olivenolje er nye matvarer, og mennesket har hyllet oliventreet siden tidlige tider. Faktisk var egypterne storforbrukere av oliven under Faraoenes tid. I Hellas har grekerne dyrket oliven i ca. 3000 år, og har lenge vært kjent for sin olivenolje av høy kvalitet. Deres kjærlighet til oliven var det ikke tvil om:
The ancient Greeks so valued olive oil that cutting down an olive tree was a crime punishable by death.
Gjennom tusener av år har olivenolje blitt brukt til mye, både som mat og til skjønnhetspleie og medisin.
Hva er olivenolje?
Olivenolje er en vegetabilsk olje som fremstilles fra oliven. Oliven vokser på en tresort som trives veldig godt rundt middelhavslandene. Faktisk vokser 95% av oliventrærne på verdensbasis omkring Middelhavet.
Oljen lages ved at man plukker og vasker oliven som blir knust til en slags olivenpasta av fruktkjøtt og kjerner. Deretter presses oljen ut, enten med pressplater eller i en mer moderne sentrifugeringsmetode.
Oliven høstes fra oktober til januar. Jo senere de høstes, jo mildere blir oljen. All oliven er grønn, for deretter å bli sort/mørk når den modnes.
Ulike oljetyper
Det finnes fire typer olivenoljer som bortsett fra smaksmessige egenskaper kan skilles fra hverandre ved hjelp av fysiske/kjemiske indikatorer. For eksempel nivået av peroksid og oljesyre. De fire kategoriene er:
- Extra virgin olivenolje
- Virgin olivenolje
- Olivenolje som er en blanding av raffinert og virgin olivenolje
- Olivenolje laget av restprodukter fra pressingen
Extra virgin olivenolje er den beste typen både når det gjelder kvalitet og smak. Den kalles også ekstra jomfru olivenolje på norsk. Denne oljen får man kun ved førstegangs kaldpressing, og dette er 100% ren plantejuice.
Det beste tipset når det gjelder å velge den sunneste olivenoljen er å gå for kaldpresset extra virgin olivenolje. Tips til hvordan du velger de beste oljene ser du lengre ned i artikkelen.
Unngå raffinert olje, selv om det står at den er blandet med extra virgin olje. Jo lavere syrenivå oljen har, desto høyere er innholdet av vitaminer og antioksidanter. Extra virgin har et lavere syreinnhold enn de andre typene og må under 0,8 prosent for å være godkjent som ekstra virgin olivenolje.
Helsefordeler med olivenolje
Det er som sagt stor enighet om at olivenolje er bra for helsa. Her er noen av de viktigste grunnene til at denne oljen blir ansett som helsebringende:
1. Forebygger hjerte-og karsykdom
Olivenolje av god kvalitet er naturlig rik på antioksidanter, blant annet polyfenoler. Trolig er disse polyfenolene en viktig årsak til at oljen har så positive effekter mot hjerte- og karsykdom.
Du har sikkert hørt at kolesterolnivåene i kroppen er en viktig faktor når det kommer til hjerte- og karsykdom. Litt forenklet kan man si at økte nivåer av oksidert LDL kolesterol i kombinasjon med høye nivåer av triglyserider i blodet øker faren for hjerte- og karsykdom.
Det som er så bra med å spise olivenolje er at kolesterolnivåene og triglyseridene blir påvirket på en gunstig måte. LDL partiklene beskyttes mot oksidativ ødeleggelse, samtidig som nivået av triglyserider i blodet minsker. Dette skjer uten at det gode HDL kolesterolet reduseres.
2. Unik fettsyresammensetning og høyt næringsinnhold
Olivenolje har lenge vært kjent for sin unike sammensetning av fettsyrer. Først og fremst består oljen av umettet fett, i hovedsak oljesyre som er en enumettet omega-9 fettsyre. I tillegg er oljen rik på vitaminer og antioksidanter. Blant annet vitamin E og K.
Extra virgin olivenolje av god kvalitet er full av helsebringende antioksidanter som fenol, polyfenol, fenolsyrer og hydrokarboner.
3. Kan beskytte mot kreft og Alzheimer
Selv om mesteparten av forskning på olivenolje har dreid som om helsefordelene relatert til hjerte- og karsykdom er det også mye som tyder på at det kan være gunstig i forebygging av visse typer kreft og Alzheimer.
En studie har vist at olivenoljes høye innhold av den umettede fettsyren oleocanthall bidrar til å bevare strukturen til hjernecellenes membran og deres levetid, og dermed forebygge mot Alzheimer. Vitamin E som olivenolje er rik på, ser også ut til å redusere aldring av hjernen.
Hvordan bruke olivenolje
Bruk extra virgin olivenolje til matlaging ettersom dette er 100% naturlig og ren fruktolje, noe som absolutt er det beste for både din helse og smaken.
Olivenolje passer til å brukes i det meste av matlaging. Alt fra salatdressinger, marinader, supper, gryteretter og til ovnsbakte grønnsaker.
Tåler olivenolje høy temperatur?
Du har kanskje fått høre at olivenolje ikke egner seg til steking eller oppvarming. Dette er en feilaktig myte ifølge mange kilder.
- Olivenolje består for det meste av umettet fett som er stabilt ved oppvarming. Oljer med høyere andel flerumettet fett som solsikke-, mais- og soyaolje er mindre stabile ved oppvarming.
- Innholdet av vitamin E og polyfenoler er antioksidanter som hindrer oksidasjon.
- Oppvarming, selv for svært lange perioder, bryter ikke ned næringsstoffene i eksta virgin olivenolje. I en studie ble uten vesentlige endringer i ernæringsmessige egenskaper.
- Olivenolje har et høyt røykepunkt - punktet der degradering begynner å skje - på 210°C som er godt over normal temperatur for steking av mat. Uansett hvilken matolje du benytter, bør ikke temperaturen være så høy at det ryker av oljen.
Det kan være greit å vite at ved over 70°C mister olivenolje sine fineste smaksaromakomponenter. Det er kanskje derfor ikke vits å bruke den aller fineste og dyreste oljen til baking og steking. Istedet kan man bruke en billigere og mildere extra virgin olivenolje til slikt.
Du har kanskje hørt at man ikke skal bruke kaldpresset olivenolje til stekning av mat, men det er vanskelig å finne noen gode kilder til disse påstandene. Det er allikevel greit å være klar over at analyser viser at harskningsprosessen av planteoljer øker ved oppvarming. Men olivenolje er langt mer stabil enn andre planteoljer på grunn av lavere innhold av flerumettet fett.
Oppbevaring av olivenolje
Lys, luft, varme og alder er olivenoljens verste fiender. Flasken bør oppbevares mørkt og i romtemperatur (10-25 ºC). Den bør ikke stå ved komfyren eller ved et vindu, siden oljen er følsom for gjentatte temperaturforandringer.
Oppbevaring i en mørk flaske i et skap på kjøkkenet er ofte det beste. Som regel kjøpes olivenolje på mørke glassflasker, og det er ikke gunstig å overføre oljen til gjennomsiktige flasker.
Når du har åpnet flasken er det best å bruke oljen innen 1 - 2 måneder. Dette er fordi oksygen vil bidra til å bryte ned oljen. Kjøp derfor helst en størrelse som passer ditt forbruk. Ikke la flasken eller produktet stå lenge uten kork/lokk og skru godt igjen etter bruk.
Olivenolje er ferskvare og blir ikke bedre med årene. Det skal stå holdbarhetsdato på flasken, men datoen for pressingen er den beste indikasjonen på holdbarhet. Oljen kan oppbevares i 18 til 24 måneder fra pressing.
Slik finner du olivenolje av god kvalitet
Dessverre er mye av den billige olivenoljen i Norge av lite tilfredsstillende kvalitet. Extra virgin betegnelsen alene er ikke en garanti.
Billige oljer kan ofte være presset med oliven av dårlig kvalitet, og være iblandet andre komponenter for justering av lukt, smak og syrenivå.
I en rapport fra UC Davis Olive Oil Chemistry Laboratory ble det vist at hele 69 prosent av importert olivenolje til USA merket som extra virgin ikke møtte tilfredsstillende standard. Man kan anta at lignende resultater også vil gjelde for Norge. NRK viste nemlig i en stikkprøvetest at hele 4 av 6 testede oljeflasker ikke kan kalles extra virgin.
Gode tegn på at oljen er av bra kvalitet er at flasken informerer om:
- Navn på produsenten
- Hvilken olivenlund produktet kommer fra
- Når olivenen ble høstet
- Hvilken olivengård og opprinnelsesland oljen kommer fra
- Hvor mange liter av produktet som er produsert.
Dette kan kanskje virke som en skremmende lang liste å tenke på, men et lite tips kan være besøke en spesialbutikk til tross for at man betaler litt mer.
Til slutt
Olivenolje er kanskje en av verdens beste fettkilder. Den kan forebygge hjerte- og karsykdommer og redusere aldring av hjernen. Når du kjøper olivenolje er det kvalitet som gjelder. Og ikke vær redd for å benytte oljen til stekning og baking.
Artikkelen er en forkortet versjon av blogginnlegget Alt du trenger å vite om olivenolje, fra bloggen Naturligvis Paleo.
