Deilige norske villbær, finnes det noe bedre?
Nå er det bærsesong og vi går med bøtter og spann til bærplukking. Å plukke bær er en tradisjon som både gir fysisk aktivitet og god rekreasjon. Norske bær er sunne og gode og selv om næringsinnholdet varierer litt fra bær til bær, kan vi generelt si at bær er en god kilde til fiber og vitaminer, særlig vitamin E, K, C og B-vitaminet folat.
Innlegget er opprinnelig skrevet for Matmerk Økologisk.no
Næringsrike skogsbær
Selv om ville bær er 100 % sunt (med mindre de har stått i en grøftekant langs en støvete motorvei) så er det noe forskjeller på dem. Jeg har sammenlignet bærene opp mot hverandre. I kulepunktlisten under har jeg fremhevet de viktigste ernæringsmessige egenskapene for hver av de vanligste villbærene i Norge.
Bjørnebær: En kilde til vitamin E, K, C og kobber
Blåbær: Høyt innhold av vitamin E. En kilde til vitamin K, C og folat
Bringebær: En kilde til vitamin E og C
Markjordbær: Høyt innhold av vitamin C. En kilde til folat
Tyttebær: Høyt innhold av vitamin E
Krekling: Har ikke et spesielt høyt innhold av noen vitaminer eller mineraler
Rognebær: Høyt innhold av vitamin E og C
Blokkebær: Høyt innhold av vitamin E. En kilde til vitamin C
Molter: Høyt innhold av vitamin E og C. En kilde til folat.
Ville bær er rike på antioksidanter
Ikke bare er bær næringsrike, de er også antioksidantrike. Antioksidantinnholdet kommer fra vitamin E, vitamin C, karotenoider og ulike pigmenter vi finner i bærene. I en undersøkelse fra Alaska, har antioksidantnivået i ulike ville bær blitt målt. Og tyttebær er det bæret med det høyeste antioksidantnivået:
Tyttebær: 203
Krekling: 94
Blokkebær: 77
Blåbær: 76
Bringebær: 47
Multer: 29
Tallene er angitt i ORAC (uMET/g)
I følge forskerne bak denne undersøkelsen har ville bær 3-5 ganger høyere antioksidantinnhold enn kultiverte bær. Men dette gjelder rå bær. Ikke overraskende endrer antioksidantinnholdet seg med hvordan du tilbereder dem. Ta for eksempel tyttebær som har en verdi på 203 som rå, men når du fryser dem synker nivået til 160, lager du tyttebærsyltetøy så haver du på 36, men tørkes de så går nivået opp til 820! For blåbær skjer omtrent det samme: 76 rå, 71 frossen, 36 syltetøy og 420 tørket. Årsaken til at nivået går ned ved behandling at alle antioksidanter ikke tåler like mye, f.eks. kan varmebehandling redusere innholdet av vitamin C. Og når du tilsetter sukker så fortynner du både antioksidant- og næringsinnholdet.
Konservering av bærene
Ingen bær er usunne, de er tvers igjennom sunne. Det er først når du blander dem med masse sukker at vinningen går opp i spinningen. Det beste er selvsagt å bruke bærene friske og rå, men det er grenser for hvor mye bær vi klarer å spise i august. Konservering er derfor et "nødvendig onde". Selv fryser jeg ned bærene fordi vi ikke spiser så mye syltetøy her i huset og saft drikker vi alt for mye av om vi får sjansen. Frosne, rå bær kan brukes i smoothies, bakst, rørt, sauser osv. De første bærene jeg plukket i år; markjordbær og blåbær, gikk rett i muffinsene.
Blogginnlegget er hentet fra Lise von Krogh - Enkelt, sunt og godt. Her finne du også oppskriften på Grove villbærmuffins med honning, havre og bær
Tall for ekstra interesserte
I tabellen under kan du lese hva bær faktisk inneholder. Mens bringebær inneholder minst sukker, har blokkebær det høyeste. Alle bær er en god kilde til kostfiber. Legg merke til at bærene har lite fett, protein og salt.
*Vitamin K-innholdet er hentet fra den amerikanske næringsmiddeldatabasen, men innholdet ukjent i tyttebær, krekling, rognebær, blokkebær og multer. **Den norske matvaretabellen skiller ikke på ville og kultiverte bringebær og jordbær.
Kilder:
- Dinstel RR, Cascio J, Koukel S. The antioxidant level of Alaska’s wild berries: high, higher and highest. International Journal of Circumpolar Health. 2013;72:10.3402/ijch.v72i0.21188. doi:10.3402/ijch.v72i0.21188.
- Matvaretabellen 2016. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo.
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Version Current: September 2015.
