Viktig med riktig kosthold hvis du vil bli mer definert.
Hei,
Overalt står det hva og hvordan du skal spise for å gå ned i vekt, men hva med oss som ikke ønsker å gå ned i vekt, men som ønsker å få muskler, bli mer definert. Det er vel ikke bare viktig med styrketrening da? Hvordan skal vi spise? Skal vi gå på diett? Kutte ut karbohydrater? Har du noen tips å komme med? Eller forslag til hvordan vi skal spise?
Hilsen Mina, 29
Personlig trener Isabel Christoffersen svarer:
Hei Mina,
Så fint du spør om det. Og det er sant som du sier at det er mye fokus på hvordan du skal spise for å gå ned i vekt. Noe som er veldig typisk for januarmåned.
Kostholdet spiller helt klart en viktig rolle når du ønsker å få mer muskler og bli mer definert. Du bør ha like mye fokus på kosthold som på treningen.
Ved å gi kroppen nok og riktig næring, sikrer du kvaliteten på alle treningsøktene, fremmer adaptasjon til trening og optimalisert restitusjon. I tillegg vil tilstrekkelig og riktig næring, i kombinasjon med trening, gi deg en optimal kroppsvekt og kroppssammensetning.
5 enkle kostråd for deg som vil bli definert:
- Hverdagskostholdet er viktig! For at du skal få resultatene du ønsker etter alle treningstimene du legger ned, er det viktig med et sunt, balansert og variert kosthold som sikrer et tilstrekkelig inntak av proteiner, hver dag!
- Spis proteiner til hvert måltid. Proteiner bør inntas til alle måltider. Ikke som tilskudd, men gjennom vanlig kost. For deg som trener er det viktig å tenke på at du også skal innta proteiner etter trening. Nettopp for å sikre behovet for de essensielle aminosyrene. Proteiner er byggeklossene til kroppen vår. Derfor er det viktig å fokusere ekstra på det når du ønsker å få mer muskler.
- Velg grove karbohydrater. Jo hardere du trener, desto viktigere er karbohydrater som energikilde. Karbohydratenes viktigste oppgave er å gi cellene i kroppen tilstrekkelig med energi slik at cellen kan opprettholde en normal metabolisme, da spesielt i hjerne- og muskelceller ved kraftige muskelkontraksjoner. Cellenes tilgang på karbohydrater er helt avgjørende for kroppens evne til å utføre hardt fysisk arbeid over tid. Men karbohydrater er også viktig for langvarig arbeid, og fordi karbohydrater er den viktigste energikilden for hjernen er det også viktig med tilstrekkelig karbohydrater for kognitive og motoriske prosesser, som for eksempel ved teknikktrening.
- Velg magre kjøtt- og melkeprodukter fremfor fete. På denne måten sikrer du inntaket av protein samtidig som du får i deg mindre mettet fett. Velg rent kjøtt fremfor farseprodukter, og lettyoghurt/lettmelk fremfor fetere typer.
- Drikk nok! For å sikre et optimalt væskeinntak er det viktig at du først og fremst har dekket det basale væskebehovet som er på 2-3 liter per dag. Under treningen kan det være lurt med små og hyppige inntak, da dette viser seg å øke opptaket i mage og tarm.
En tommelfingerregel under trening/konkurranse er at du skal innta ca. 0,5-1,5 liter væske per time. Husk at du gjennom væsketapet også mister elektrolytter, det er derfor viktig at du gjennom væskeinntaket også erstatter tapet av elektrolytter. Dette dekker du ved å innta sportsdrikk eller salt mat (ved stort væsketap).
