Viktig å spise variert hvis du er vegetarianer.
Jeg er en 25 år gammel mann som ble vegetarianer for noen måneder siden. Siden jeg ble vegetarianer, har jeg blitt mer bevisst på hva slags vitaminer kroppen får i seg, og jeg har i det siste begynt å bekymre meg for om jeg får i meg nok proteiner eller ikke.
Til vanlig spiser jeg 2 brødskiver med syltetøy til frokost og drikker et glass appelsinjuice. Jeg spiser det samme til lunsj, men erstatter juicen med kaffe. Til middag spiser jeg ofte noe så simpelt som en pose frosne grønnsaker med en pakke go-green kidneybønner og en slaks wok-saus. Jeg føler jeg blir mett av dette, selv om det er et veldig kalorifattig måltid. Etter middag jogger jeg 30-40 minutter, og drikker to glass melk før jeg legger meg. Det hender at jeg drikker flere kopper kaffe eller tar meg et ekstra glass appelsinjuice. Jeg spiser også et eple eller en annen frukt som en snacks i blant, men ikke hver dag.
Er dette nok for meg? Jeg går fra og til jobb (15 min gåtur) hver dag, men har en veldig stillesittende job så jeg føler ikke at jeg bruker så mye energi.
Jeg er mest bekymret for om jeg får i meg nok proteiner siden jeg har lest at folk kan oppleve hårtap hvis de ikke er forsiktig med dette.
Burde jeg kanskje begynne å lage meg en grønnsak og fruktsmoothie med proteinpulver hver dag? Med spinat for jern, gulrøtter, tomat, banan, kiwi, og jordbær + proteinpulver?
Håper dere kan gi litt tilbakemelding om dette. Jeg har gjort en del research på nettet, men har gått rundt i noen måneder og bekymret meg for om jeg kanskje ikke får i meg alt jeg trenger av vitaminer i flere måneder nå. Jeg føler meg ellers frisk og sjeldent sulten.
Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius svarer:
Cathrine Borchsenius er utdannet klinisk ernæringsfysiolog med mastergrad i klinisk ernæring fra Universitetet i Oslo. Cathrine er kjent fra "Sunt og Godt" på TV2, og er en hyppig brukt ekspert i media. Cathrine er gründer og daglig leder av www.bramat.no, og og jobber dessuten som konsulent/rådgiver innen ernæring.
Kontakt:
Fra det du beskriver høres det nok ut som du får i deg for lite både av energi, protein, jern, og kanskje en del andre næringsstoffer også.
Jeg vet jo ikke hvor mye du veier eller hvor høy du er, men fra det du beskriver virker det som du spiser altfor lite. Kun et par skiver med syltetøy til frokost og lunsj, er verken særlig energirikt eller næringsrikt. Du bør bytte ut syltetøyet med annet proteinrikt pålegg som ost, egg, cottage cheese, og evt. vegetarpålegg laget av belgfrukter. Det er også lurt å bytte ut juice med melk, eller ihvertfall drikke et glass melk til lunsj hvis du drikker juice til frokost.
Melk er en viktig kilde til kalsium, jod og protein. Så fortsett med å drikke melk og spise melkeprodukter som ost, cottage cheese og yoghurt. Supert hvis du også spiser egg ettersom det er en fin kilde til protein. Ellers vil du få protein fra belgfrukter (bønner, erter og linser), korn og nøtter. Særlig belgfrukter er rike på planteprotein, men dette proteinet er ikke fullverdig slik proteinet du får fra kjøtt, fisk og egg. Derfor er det viktig at du spiser flere typer belgfrukter slik at du får i deg alle aminosyrene du trenger.
Når du velger brød, bør dette være så grovt som mulig ettersom grovt brød inneholder langt mer vitaminer og mineraler enn fint brød. Du kan godt lage deg en smoothie med proteinpulver hver dag, dette er jo en fin måte å få i seg både protein og frukt, bær og grønnsaker.
Les også: Les dette før du kutter ut kjøttet
Ellers er nøtter en fin kilde til både protein, fiber, sunt fett, og en rekke vitaminer og mineraler. Valnøtter er spesielt rik på omega-3, som jo er en viktig fettsyre. Ideelt sett bør du også ta tilskudd av omega-3 i form av tran eller omega-3 kapsler (hvis du ikke vil leve så strengt vegetarisk at du ikke vil ha noen produkter utvunnet fra fisk). Linfrøolje er også en god kilde til omega-3. Ellers kan jeg anbefale Smartfish næringsdrikkene som inneholder bra med protien og mye omega-3.
Beste hilsen Cathrine Borchsenius
