Løfte tyngst mulig?
Hei
Hva er den beste styrketrening for å bygge muskler?
Jeg har hørt at man bør løfte tyngst mulig, med svært få repetisjoner, sammenliknet med å løfte lettere og flere repetisjoner for utholdende styrketrening. Er dette riktig, eller finnes det flere metoder?
Muskelfysiolog og personlig trener Helene Høimyr svarer:
Helene Høimyr har en mastergrad i muskelfysiologi og bachelor i molekylærbiologi fra Universitetet i Oslo. Hun er også utdannet personlig trener, treningsveileder og kostveileder på Norges Idretsshøyskole.
Kontakt:
Hei
Takk for veldlig spennende spørsmål om styrketrening!
Vi kan dele styrketrening grovt inn i tre kategorier; Utholdende, muskelbyggende og maksimal styrketrening.
Som du beskriver er utholdende styrketrening en måte å trene på hvor vi løfter motstand som er så lett at vi kan utføre mange repetisjoner. Nedre grense for utholdende styrketrening settes ofte ved 12-15 repetisjoner, med korte pauser.
Muskelbyggende styrketrening vil føre til muskelvekst (hypertrofi), og ligger mellom utholdene styrketrening og maksimal styrketrening. Her er det viktig å finne riktig motstand der vi kan utføre 6-15 repetisjoner, avhengig av treningsgrunnlag. Dette er en utfordrende type styrketrening der de siste repetisjonene er så tunge at vi akkurat klarer å fullføre. Med kortere pauser enn ved utholdende styrketrening vil denne typen trening gi musklene impulser til å vokse i omkrets.
Hypertrofi skjer når flere signaler fører til at musklen blir bygget opp større enn utgangspunktet ved hjelp av blant annet økt proteinsyntese.
Maksimal styrketrening er den tyngste typen, der vi kun klarer å løfte 1-8 repetisjoner før en lang pause. Her er motstanden så tung at det kun utføres få repetisjoner, med økt antall serier i forhold til de to andre typene styrketrening. Her vil musklene få impulser som fører til økt kraftutvikling, men ikke nødvendigvis hypertrofi.
Maksimal styrketrening er altså en måte å trene musklene opp til å bli sterkest mulig, men ikke størst mulig.
Les mer om hvordan musklene våre vokser her, og mer om hvordan skreddersy styrketreningen din her.
For å lese mer utfyllende om ulike typer styrketrening anbefaler jeg å lese boka:
"Styrketrening i teori og praksis"
Truls Raastad, Per Egil Refsnes, Gøran Paulsen, Bent Rønnestad, Alexander R. Wisnes.
