Er det mulig på så kort tid?
Hei!
Jeg er en jente som ønsker å få synlige muskler til sommersesongen. Til vanlig trener jeg mye styrketrening og løper på mølle, men føler at musklene aldri kommer helt frem. Hvordan bør jeg trene for å klare dette? Som regel trener jeg styrkeøvelser med ca 12 repetisjoner, ca 1-2 ganger i uken.
Håper på gode tips!
Muskelfysiolog og personlig trener Helene Høimyr svarer:
Helene Høimyr har en mastergrad i muskelfysiologi og bachelor i molekylærbiologi fra Universitetet i Oslo. Hun er også utdannet personlig trener, treningsveileder og kostveileder på Norges Idretsshøyskole.
Kontakt:
Hei og takk for veldig interessant spørsmål!
For å få synlige og definerte muskler må underhudsfettet ikke være altfor tykt. Musklene ligger under dette fettet, slik at de skjules selv om de blir sterkere av trening vi utfører. En god måte å få mer definerte muskler på er å trene fokusert for å minske underhudsfettet (fettprosenten), og i tillegg få større muskler (hypertrofi). Definerte muskler kan oppnås ved kun å senke fettprosenten, men de fleste takker ikke nei til litt større og sterkere muskler også.
Du skriver at du ofte trener styrketrening med rundt 12 repetisjoner, noe som kalles utholdende styrketrening. Dette vil ikke gjøre at musklene vokser, men at de blir mer utholdende. I tillegg nevner du at du trener styrketrening 1-2 ganger i uken, noe som kan være tilstrekkelig for å bygge litt muskelmasse de neste månedene om du trener effektivt og foksuert.
Ved å begynne med tyngre styrketrening der du utfører rundt 6-8 repetisjoner med 3-5 serier, vil du kunne øke muskelmassen og samtidig bli sterkere. Dette bør utføres minst 2 ganger i uken, da kun en styrkeøkt som regel kun vil forhindre forfall. Tenk på å trene de fleste muskelgruppene hver økt, slik at feks lårmuskulaturen blir utfordet flere ganger i uka. Korte pauser er også et godt tips, slik at du ikke går i fella med å bruke veldig lang tid på treningsøkten.
Legg også inn noen effektive kondisjonsøkter i tillegg til styrkeøktene dine, der du arbeider fokusert med enten intervaller, eller langkjøring. Her kreves det litt planlegging slik at du unngår å trene halvveis.
Bruker du mølle kan du enkelt følge med på hastighet, distanse, og stigning. Løper du ute vil jeg anbefale deg å bruke en viss runde, eller en viss tid som referansepunkt for å sjekke forbedringene du får underveis.
Med god utholdenhetstrening bør pulsen være under kontroll, slik at intervallene blir skikkelige intervaller (over 80-85% av makspuls, eller svært anstrengende), og at langkjøringene blir lange og rolige nok (pratetempo i over 40-45 minutter).
Sammen med tyngre styrketrening hver uke vil dette kunne senke fettprosenten, samt øke muskelmassen slik at muskulaturen kan bli mer definert.
Trening henger tett sammen med kosthold, og for å ikke miste muskelmasse er det viktig å ikke kutte for mye ned på energiinntaket.
Hilsen Helene
