Stiv i bakside lår

Kan man trene styrke og øke bevegelighet samtidig?

Hei!

Jeg er en relativt sporty gutt på 29 år som trener mye styrke. I det siste har jeg merket at jeg har blitt veldig stiv i bakside lår, noe som påvirker meg i hverdagen og på trening. Jeg klarer ikke utføre enkle øvelser som før, fordi det strammer sånn på baksiden. Har dere noen tips til hvordan jeg kanskje kan få inn bevegelighetstrening på bakside lår samtidig som jeg får trent styrke? Å tøye som egne øvelser blir så kjedelig.

Hilsen Tore

Muskelfysiolog og personlig trener Helene Høimyr svarer deg.

Hei, og takk for spørsmål.

Veldig flott at du har lyst til å øke bevegeligheten til muskulaturen i bakside lår (hamstrings). Det er ikke uvanlig å bli stam i hamstrings, særlig om vi trener mye styrketrening uten å foksuere, eller tenke på å øke bevegeligheten. Stram muskulatur blir ofte omtalt som at vi er stive, eller lite bevegelige, og kommer av at muskelens opprinnelige lengde har blitt redusert. Lengden har altså ikke blitt opprettholdt etter bruk, som ved styrketrening, eller annen aktivitet. 

 Er vi stramme i bakside lår vil det som du nevner påvirke oss i hverdagen, som å gjøre det vanskeligere å bøye seg, eller under utholdenhetstrening som jogging, sykling, rask gange, eller ski.

Hamstrings er musklene som for eksempel gjør det mulig å sparke fra, og brukes aktivt i mange stryrkeøvelser. Blir disse musklene stramme vil dette påvirke utførelsen i mange bevegelser, som regel ved bruk av underkroppen. Stram muskulatur i bakside lår vil også kunne forplante seg oppover, og føre til andre problemer etterhvert. 

For å slå to fluer i en smekk kan du legge inn styrkeøvelser som også kan forbedre bevegeligheten i muskulaturen. Her snakker vi om bevegelighetstrening, for å øke bevegeligheten over ledd på grunn av økt muskellengde, og ikke tøying som det ofte blandes med. 

Gode øvelser for både styrke- og bevegelighetstrening:

• Strake markløft
• Good morning
• Sittende roing
• Ett bens strake markløft
• Pike pushups
• Pike på ball, eller i slynge for kjernemuskulatur

Disse øvelsene er klassiske styrkeøvelser som krever aktivering av blant annet bakside lår. For at du skal klare å fokusere på bevegeligheten og ikke bare styrken er det viktig at du reduserer motstanden og kanskje også antall repetisjoner/serier. 

For å klare å utføre øvelsene med strekk på hamstrings, uten å knekke for mye i knærne underveis anbefaler jeg å bruke speil aktivt. Målet med øvelsene er å øke lengden på muskulaturen, noe som krever tid og tålmodighet. Ikke tenk at du skal gå helt ned, eller ut i ytterposisjon i starten, men øk utfordringen litt etter litt. 

Etterhvert vil du merke at bevegeligheten øker, noe som bør opprettholdes fremover. Med god bevegelighet vil du kunne prestere enda bedre med din vanlige trening på sikt!

God treningsuke!