Hvordan komme igang med treningen?

30 minutters effektiv trening i stua.

Hei,
Jeg er alenemor og har endelig bestemt meg for at jeg skal komme skikkelig i gang med treningen igjen. Jeg trente mye før jeg fikk barn, men etter at vi er gått fra hverandre er det vanskelig å komme seg ut. Jeg har god erfaring md styrketrening, men synes det er vanskelig å finne øvelser uten utstyr. Kan du sette opp forslag til øvelser jeg kan gjøre hjemme på stuegulvet. Det eneste utstyret jeg har er en treningsstrikk. Jeg ønsker en rask og effektiv økt på ca. 30 minutter. Der jeg får opp pulsen og samtidig blir sterkere og strammere i kroppen.
Hilsen Lina 33 år

Personlig trener Isabel Helen Christoffersen svarer:

Hei Lina,

Så bra at du har tatt et valg om og komme-i-gang igjen! Mange sliter med tidsklemma og kommer seg ikke ut. Da er det fint å kunne trene hjemme. Dette blir du både sterkere og strammere av. Fordi du har en treningsstrikk har du åpnet opp for en hel verden med ulike treningsøvelser.

Sett opp dit eget treningsprogram

Plukk ut seks til åtte øvelser fra forslagene nederst i artikkelen. Ha fokus på store muskelgrupper som fra bein/rumpe, rygg og bryst og deretter kan du ta maks en øvelse fra armer og skuldre. Skal du trene flere enn en gang i uken, noe jeg anbefaler, så kan det være lurt at du har mest fokus på bein i en økt og overkropp i en annen. Det finnes mange muligheter å legge det opp på, men det viktigste er at du velger litt fra hver gruppe slik at du får trent hele kroppen.

Slik gjør du

Gjør styrkeøvelse rett etter hverandre, uten pause mellom, som i en sirkeltrening. Først en øvelse, gjør minst 15 repetisjoner, men helst til utmattelse. Gå deretter rett til neste øvelse. Når du har kommet gjennom alle øvelsene tar du en liten pause, ca. 1 minutt. Gjenta 2 ganger til.

Øvelsesutvalg

Her er et utvalg av øvelser du kan gjøre hjemme i din egen stue.
For å gjøre øvelsene med ekstra belastning bruk en strik, fyll en sekk med tunge bøker eller lg dine egne manualer med fylte vannflasker. Bruk fantasien!

Bein/ rumpe

• Knebøy
• Utfall (evt. Bulgarske utfall: plasser den ene foten bak på en stol)
• Bekkenløft (Ha sekken nederst på magen, evt. Strekk ut ett og ett bein)
• Markløft (gjennomføres ved å holde sekken fremfor deg)
• Strak mark (gjennomføres ved å holde sekken fremfor deg)
• Bakspark med strikk

Rygg

• Kroppshev i trapp
• Ryggdrag med strikk
• Roing med strikk
• Rygghev
• Diagonalløft

Bryst

• Push ups, smale og brede (ha sekken på når du blir sterk nok)
• Bryst med strikk

Kjernemuskulatur

• Planken (hold så lenge du klarer)
• Sideplanken (hold så lenge du klarer)
• Båten (kan også gjøres med rotasjon)
• Sit-ups

Armer (velg kun en herfra)

• Biceps med strikk
• Triceps med strikk eller på stol

Skuldre (velg kun en herfra)

• Skulderpress med strikk/Sekk
• Sidehev med strikk
• Hev med strikk

Kondisjon/spenstøvelser

• urpees
• Utfallshopp
• Spensthopp
• Skøytehopp

You can do it!
Pulsen kommer garantert til å stige og svetten renne så det kan være lurt å lukke opp vinduene. Ta på noe god musikk og gi alt!
Lykke til!
Isabel Helen Christoffersen