Ønsker tips til effektiv trening på tredemølle.
Hei!
Jeg er en gutt på 28 år som sliter med kondisjonstrening. Løping har aldri vært min sterkeste side, men jeg har veldig lyst til å få god kondis. Nå har jeg begynt å løpe på mølle, men lurer på når resultatene kommer. Jeg løper 5 km på samme hastighet omtrent to ganger i uka. Som regel må jeg gå litt innimellom, noe jeg syns er ganske flaut.
Håper du har noen tips!
Muskelfysiolog og personlig trener Helene Høimyr svarer:
Helene Høimyr har en mastergrad i muskelfysiologi og bachelor i molekylærbiologi fra Universitetet i Oslo. Hun er også utdannet personlig trener, treningsveileder og kostveileder på Norges Idretsshøyskole.
Kontakt:
Hei, og takk for spennende spørsmål om løping på mølle.
Mange nybegynnere tenker at "alle klarer å jogge lenge sammenhengende, bare ikke meg".
Når du skriver at du blir flau av å måtte gå innimellom må du tenke på at alle har vært nybegynnere en gang, og som regel er det hardt å holde igang sammenhengende jogging over lengre tid i starten. Ikke tenk så mye på hva "alle andre" klarer, men sammenlikn deg med hvordan du følte det helt i starten da du jogget.
En viktig faktor for hvor lenge man holder ut er intensitet. Løper man med høy hastighet eller i motbakke vil pulsen øke, og intensiteten blir høyere enn om man jogger i moderat tempo på flatmark.
Bruker man en tredemølle er det lett å styre hastighet og stigning, noe som kan gi en effektiv økt selv om man ikke nødvendigvis jogger hele tiden. De gangene du må stoppe for å gå kan du etterhvert prøve å finne intensiteten du klarer å holde hele økten, eller sette ned farten slik at du akkurat klarer slippe å stoppe.
Isteden for å alltid løpe 5 km på samme hastighet kan du variere mellom disse to faktorene fra økt til økt.
Variert trening med langkjøring og intervaller
For å øke kondisjonen trenger kroppen både lange økter, og kortere hardere økter. Å øke pulsen, men holde den moderat vil gjøre at vi kan jogge lengre og fullføre en langkjøring. Ved intervaller jobber vi med intensitet som skal være svært anstrengende, og vi klarer kun korte perioder. Her vil vi presse opp melkesyreterskelen og gi sterke impulser som øker både hjerte-pumpen og oksygenopptaket.
Kjenn på følelsen du har når du løper!
Som nybegynner er det nok å kjenne etter følelsen du har ved ulik hastighet og distanse, og tilpasse dette slik at du holder ut en bestemt distanse. Øk utfordringen litt og litt for hver økt, slik at du hele tiden strekker deg mot å prestere bedre. Uten variasjon og utfordring vil kroppen slippe å forbedre seg, og øktene dine blir lite effektive.
Bruk stigningen på tredemølla som variasjon i øktene, noe som kan være skånsomt om du for eksempel har vonde knær.
Å få opp kondisjonen kan ta tid, men det vil skje!
