Intensitetsstyring uten pulsmåler?

Jeg har ikke pulsmåler, kan jeg likevel styre intensiteten på trening?

Hei!

Jeg er en ivrig mosjonist, og liker best kondisjonstrening. Nå om dagen sysn jeg alle har pulsklokke, og det virker som om det må til for å kunne trene riktig. Selv ønsker jeg å trene uten slike verktøy, og lurer på hvordan jeg likevel kan styre intensiteten underveis? Er det mulig å vite hvilken intensitet man trener på uten pulsmåler?

Helene Høimyr, Muskelfysiolog og personlig trener (MSc. muskelfysiologi, BSc. molekylærbiologi) svarer:

Så godt å høre at det også finnes de som ikke er avhengige av tekniske dupeditter på trening!

Å styre intensitet under trening uten pulsmåler er absolutt mulig, men det krever at du virkelig kjenner kroppen din i ulike situasjoner. Uten pulsmåler vil du måtte legge vekt på hvordan det kjennes i kroppen under ulike treningsmetoder, hastigheter, anstrengelse osv. 

Enkelt forklart bør alle også kjenne etter subjektiv følelse i tillegg til objektive målinger av puls. Det er tross alt kroppen vår som reagerer på treningen, uanvhengig av en pulsklokke eller liknende. 

Vi kan dele opp intensitet i fire veldig grove kategorier;

Behagelig/lett, anstrengende, svært anstrengende, og over melkesyreterskel. 

De fire kategoriene kjennetegnes ved ulike subjektive følelser, og kan hjelpe deg med å styre treningsintensiteten. 

Behagelig/lett kan kjennetegnes som starten av oppvarmingen. Her er det rett og slett behagelig å ligge, og du kjenner at arbeidet du gjør kan vare lenge. Pulsen ligger ofte mellom hvilepuls og 70 % av makspuls (for å ha noe å måle etter om du ønsker å bruke % av makspuls).

Anstrengende sone er en arbeidssone, men det kjennes fortsatt ut som oderat trening. Pulsen har økt, og du må ta i for å opprettholde aktiviteten. Likevel er du langt unna noen form for følelsen av melkesyre. Dette nivået kalles ofte pratetempo, fordi du skal kunne prate med en treningskamerat i hele setninger. Pulsen ligger rundt 70-80% av makspuls, og opp mot 80% er det selvsagt mer anstrengende enn ned mot 70%. Morderat langkjøring holdes gjerne i denne sonen.

Svært anstrengende sone er nivået der intensiteten kjennes godt i både lår og pust. Her må du virkelig jobbe på for å opprettholde hastighet og aktivitet, det kjennes rett og slett ut som det høres; svært anstrengende. Pulsen ligger fra 80% av makspuls og opp mot/til melkesyreterskel, som er individuell. Under svært anstrengende arbeid skal du ligge under nivået der melkesyreopphopning skjer, noe du må bruke tid på å finne hvor/når skjer. Pusten går raskt, og du kan ikke snakke i sammehengende og lange setninger.

Over melkesyreterske,l og opp mot makspuls er en liten del av treningssonene i pulsslag, men deles ofte opp i mange små kategorier. For mosjonister, og da særlig om du ikke bruker pulsmåling blir det vanskelig å se nyansene opp mot makspuls. Dette sonen er over svært anstrengende, og kjennetegnes ved at du ikke klarer å opprettholde aktivitet på samme nivå mer enn noen minutter. Her vil det skje en opphopning av melkesyre, og muskulaturen vil arbeide tregere og tregere, intenisteten vil automatisk settes ned på grunn av blant annet manglende oksygentilgang. Dette er siste innspurt over målstreken!

Vær ærlig, våg å presse deg selv!

Om vi skal lykkes med intensitetsstyring uten pulsmåler er det viktig å hele tiden være obs på subjektiv følelse underveis. Vær ærlig med deg selv, og test ut hvordan pulsen reagerer på ulike typer trening. For å vite hvor mye vi kan presse oss selv, og hvilket potensiale vi faktisk har, må vi våge å trene utenfor komfortsonen vår!

For å vite hvordan de ulike sonene kjennes, må vi gi på ekstra de gangene vi ønsker å trene intensivt. Men også klare å holde moderat tempo og intensitet når det kreves. Dette gjerlder all trening, også med pulsmåler. 

Tell gjerne pulsslagene dine de gangene du tror du ligger i en bestemt sone, slik at du har både et tall og en følelse å rette deg etter i senere treningsøkter. 

Lykke til!