Effektiv innetrening med intervaller på tredemølle.
Jeg trener en del kondisojn, men mest langkjøring. Nå har jeg lyst til å prøve meg på intervalltrening for å få en ekstra utfordring.
Hva er dine beste tips til å løpe intervaller inne på mølle?
Svar:
Så bra at du er klar for nye utfordringer på kondisjonsfronten!
Å løpe intervaller kan man gjøre både ute og inne på mølle med like gode resultater.
Det positive med å løpe inne på mølle er at du har full kontroll på hastighet og stigning, i tillegg til tid og distanse.
På den andre siden er det lett å la seg lure på distansen om man hopper av båndet i pausene, mens hastigheten holdes oppe.
For å legge opp til en god og effektiv intervalløkt finnes noen huskeregler:
- Intensiteten under intervallene skal være svært anstrengende, over 85 % av makspuls.
- Pausene skal alltid være kortere enn intervallene.
- Legg opp lengden på intervallene etter hva du klarer å fullføre!
- Arbeidstiden i løpet av økten bør være på ca 20 minutter, minus pauser.
- Varier mellom hastighet og stigning for å justere intensiteten.
Eksempel på intervalløkt på mølle
Still inn mølla på et eget program med valgt hastighet og valgt tid før du starter, eller bestem deg for hvordan du skal regulere dette selv.
For en nybegynner på intervaller anbefales det å begynne med relativt korte intervaller, og heller flere runder, enn å kjøre på 4 minutter med en gang.
For eksempel:
2 minutter intervaller x 10 runder. Enten på høy hastighet, eller med stigning.
1 minutt pause mellom intervallene, med rask gange.
- Varm opp hele kroppen med rask gange med stigning eller rolig jogg i ca 15 minutter.
- Intervall 1 = 2 minutter. Øk hastighet eller stigning (eller la mølla gjøre det for deg).
- Pause 1 = 1 minutt. Senk intensitet ved å senke hastighet eller sette ned stigning.
- Intervall 2 = 2 minutter.
- Pause 2 = 1 minutt.
Kjør dette til du har løpt ca 10 intervaller.
Løp deg ned etter siste intervall for å roe ned kroppen.
Ved såpass korte intervaller og pauser er det enkleste og det mest tidseffektive å holde nesten samme hastighet, men å bruke stigningen aktivt mellom intervall og pause. Dette vil gjøre at du unngår å bruke mye tid på å øke hastigheten i begynnelsen av intervallene, og dermed miste arbeidstid.
Ettersom du trener mer intervaller og blir mer utholdende, bør du øke lengden på intervallene til for eksempel 3 og 4 minutter.
Hilsen Helene Høimyr, Muskelfysiolog og Personlig trener.
