Hva er ryggsmerter, og hvordan kan man trene knebøy med smerter i ryggen?
Hei Bratrening. Jeg vet at knebøy er en effektiv øvelse, men jeg sliter en del med smerter i korsryggen, og føler at knebøy gjør ryggen vondere. Hvordan skal jeg gjøre knebøy for å skåne ryggen mest mulig?
Vennlig Hilsen Mathilde
Svar:
Hei Mathilde. Du har helt rett i at knebøy regnes blant de viktigste styrkeøvelsene for ryggen og bena, og du er heller ikke alene om å få vondt i ryggen av denne øvelsen. Store basisøvelser som knebøy, markløft osv belaster store deler av kroppen tungt. Derfor kan de potensielt medføre at du overbelaster eksempelvis ryggen dersom du ikke mestrer teknikken godt nok.
I første omgang må vi se på årsaken til at du har vondt i ryggen. Det er stor sannsynlighet for at smertene du sliter med i ryggen ikke skyldes en fysiologisk skade i verken nervene, virvlene, mellomvirvelskivene eller andre strukturer. Faktisk er ca 85 % av alle vonde rygger kun muskulært betinget, hvilket nettopp betyr at smertene ikke skyldes en reel vevsskade i ryggstrukturene. Vi kaller det uspesifikke ryggsmerter, og dette er et stort helseproblem i Norge og resten av verden.
Du kan lese mer om ryggsmerter i artikkelen "Når ryggen krangler". Dersom du er usikker på hva som er årsaken til at du har vondt i ryggen anbefaler jeg at du oppsøker fastlegen din eller en fysioterapeut som kan undersøke deg nærmere.
Når man skal trene med uspesifikke ryggsmerter er det lurt å unngå å provosere ryggsmertene. Det er ikke farlig om det gjør vondt i ryggen. Ryggen er et solid reisverk som tåler de utroligste påkjenninger. Men dersom du provoserer smertene når du trener er det større sjanse for at du også har vondt etterpå.
Hva er smerte?
Alle smerter i kroppen er en tolkning i hjernen, av de signalene som kommer fra de ulike delene av kroppen. I de fleste vevsstrukturer i kroppen (hud, muskler, sener, knokler osv) finnes det nerver som har til egenskap å sende signaler til ryggmargen og videre opp til hjernen om hva som skjer ute i vevet. Nerveendene reagerer på ulike stimuli, noen på smerte, andre reagerer på strekk/mangel på strekk, noen på varme/kulde, andre igjen på pH verdien i vevet.; Når du opplever smerte er dette altså hjernens tolkning av de signalene den mottar fra de ulike delene av kroppen.
Dersom du har en vevsskade vil noen nerver sende signaler til hjernen om dette. Hjernen tolker deretter signalene, og denne tolkningen gjør at du opplever smerte. Dersom du har en reel skade som årsak til smerten, er det hensiktsmessig at du opplever smerte. Vi kaller det spesifikke ryggsmerter. Smertens funksjon er at du skal være forsiktig med det smertefulle området, slik at vevsskaden kan heles. Men, som jeg nevnte tidligere er ca 85% av alle ryggsmerter uspesifikke. I disse tilfellene tolker hjernen at du har en vevsskade i ryggen, uten at du egentlig har noen skade. Hjernen feiltolker altså signalene som kommer fra ryggen, og den tror du har en skade. Smerten er like reel, men det er stor forskjell på hvordan du bør håndtere smertene avhengig av om de er spesifikke eller uspesifikke.
Når ryggen gjør vondt uten at det er en reel skade kan det viktig å lære hjernen at det ikke er farlig å trene selv om det gjør vondt. Det beste rådet er da å tenke minst mulig på smertene, og heller fokusere på treningen og teknikken.
Høye knebøy
Knebøy er en basis øvelse som hører hjemme i ethvert treningsprogram. Det er ingen grunn til å la være å trene knebøy på grunn av at man har vondt i ryggen. Jeg tar nå utgangspunkt i uspesifikke ryggsmerter som har vart en stund. Dersom du får akutt vondt i ryggen, eller du har spesifikke ryggsmerter, kan det hende at du skal følge andre råd fra fysioterapeuten din.
Dersom du ikke har trent knebøy før er det lurt å starte med høye knebøy. Du bør også starte med lette vekter og fokusere skal være å lære teknikk. Når du har lært deg teknikken kan du øke vektene i takt med at du blir sterkere. Du kan lese mer om forskjellen på høye og lave knebøy, samt generelt om teknikk, i artikkelen "Naturlig sterk med knebøy". Det viktigste når man trener knebøy er å huske på at det ikke er ryggen som skal beveges. Bevegelsen foregår i kne og hofteledd, og ryggen skal være i midtstilling gjennom hele bevegelsen.
Ryggens midtstilling
Midtstilling vil her si at leddene i ryggen ikke er i ytterstilling av bevegelsesutslagene. Korsryggens midtstilling er naturlig, litt svai. Kanskje du får vondt i ryggen når du trener knebøy nettopp fordi du ikke er sterk nok til å holde ryggen i midtstilling gjennom hele bevegelsen. Dersom smertene kommer etter hvert som du har tatt mange repetisjoner, kan det hende at du mestrer teknikken i starten, men at ryggens holdning blir annerledes når du er sliten på de siste repetisjonene. Det kan være veldig lurt å bruke et speil når du trener, slik at du lettere kan følge med og korrigere holdningen din mens du trener. Dersom du skal få hjelp av en personlig trener/fysioterapeut er det lurt om vedkommende ser på teknikken din mange ganger, slik at han/hun kan vurdere om du mestrer teknikken også når du begynner å bli sliten.
Når du mestrer høye knebøy med god teknikk og uten smerter, kan du gå gradvis over til å trene dype knebøy. Du vil sannsynligvis oppleve at det er vanskeligere å opprettholde ryggens holdning når du gå over til dype knebøy. Start derfor opp med å fokusere på teknikk først, og deretter øke vektene når du mestrer teknikken, akkurat slik som du gjorde da du trente på høye knebøy.
Ryggen er skapt for bevegelse, og selv om man ikke skal bevege ryggen når man trener knebøy er det viktig å huske på at ryggen tåler mye. Ofte er årsakene til uspesifikke ryggsmerter at muskulaturen enten er for svak, for stram, eller at de ulike musklene i ryggen ikke samarbeider godt nok når vi beveger oss. Kanskje du vil oppleve det lettere å trene knebøy uten vondt i ryggen dersom du tøyer rygg- og hoftepartiet før trening? Fortvil ikke, det er mange muligheter. Får du ikke til å trene uten smerter anbefaler jeg at du tar kontakt med en fysioterapeut som kan hjelpe deg i gang med dette.
Lykke til Mathilde
