Må man ta proteintilskudd for å bygge muskler effektivt?
Bør man ta kosttilskudd ved styrketrening eller får man nok gjennom et variert kosthold, og hvorfor bør proteiner inntas sammen med karbohydrater for å gi best effekt?.
Ernæringsfysiolog Therese F Mathisen svarer:
Whey, eller myse som det heter på norsk, er ett av de to hovedproteinfraksjonene som utgjør melkeproteiner; altså myse og kasein. Det er altså teksturert melk der proteinfraksjonen oppkonsentreres og puttes i bøtte.
Proteintilskudd er et alternativ til mat, men er hverken nødvendig eller bedre enn vanlig mat. Selv personer over 100 kg godt trent kropp behøver ikke proteintilskudd for å dekke sitt økte proteinbehov ved trening. Det er fullt mulig å spise den anbefalte proteinmengde med normal mat; og anbefalingen er 1,5 - 2 gram protein pr kg kroppsvekt pr dag.
Å innta et høyere proteinnivå enn dette vil ikke gi raskere eller mer effektiv muskelvekst eller treningsresultater, men er heller ikke direkte farlig (poenget er bare at det altså ikke gir bedre resultater!). Jo større man er, jo mer mat spiser man, og så lenge matinntaket er i variasjon og god balanse, er det ikke noe utfordring å spise proteiner via normale matvarer.
Men om du til stadighet har brunost, nøttepålegg, syltetøy eller annet søtt på brødskiva, eller spiser pølser, fiskeboller eller annen farsemat til middager, så er det innlysende at proteininntaket kan bli mangelfullt når man trener mye. Fokus på mat med kvalitet er altså nøkkelordet; og mitt beste tips er å ha noe proteinholdig mat i hvert av dine måltider. Altså hovedsakelig noe av animalsk opprinnelse, ettersom dette er de beste proteinkilder.
Mange tror også at man "må" ha proteiner i flytende form (proteinshaker) rett etter treningsøkten, for å få best utbytte av treningen. Det er ikke godt dokumentert at timing av proteininntak er avgjørende for god muskelvekst eller resultater fra trening, ei heller at det må skje i form av flytende konsistens!
Karbohydrater kombinert med proteiner har følgende fordeler: kroppen får mulighet til å prioritere at proteinene går til vevsoppbygning framfor energiomsetning, ettersom karbohydratene prioriteres til energiomsetningen. Proteiner ligner karbohydrater i kjemisk oppbygning, og kan enkelt ”ofres” til energiomsetning dersom karbohydratinntaket i kosten er generelt lavt. Dette medfører at potensielle byggestener for musklatur går ”tapt”.
Karbohydrater stimulerer dessuten utskillelse av insulin som virker sterkt oppbyggende på kroppen, og demper ev. kortisolutskillelse i kroppen (f.eks. når man har trent fastende), og stopper dermed effektivt nedbrytningen av bl.a. musklatur. Potensielt vil også karbohydrater effektivisere opptaket av aminosyrer (proteiner) i musklatur, ettersom de stimulerer insulinutskillelse, som kan bidra til bedre opptak av aminosyrene i musklatur.
Mvh Therese F Mathisen, ernæringsfysiolog ved Thema Nutrition
