Hvor mye kalorier trenger jeg for å gå opp i vekt?
Jeg er 38 år, veier ca. 70 kg og er 1.81 cm høy. Har alltid vært tynn. Jeg trener 4-5 ganger i uken og har en aktiv jobb som sykepleier. Jeg vil gjerne få i meg mer kalorier for å bygge mer muskler. Hvor mye kalorier skal en ha i seg og hvor mange måltider bør jeg spise per dag. Føler jeg spiser ganske sunt. Håper dere kan svare meg!
Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius svarer:
Cathrine Borchsenius er utdannet klinisk ernæringsfysiolog med mastergrad i klinisk ernæring fra Universitetet i Oslo. Cathrine er kjent fra "Sunt og Godt" på TV2, og er en hyppig brukt ekspert i media. Cathrine er gründer og daglig leder av www.bramat.no, og og jobber dessuten som konsulent/rådgiver innen ernæring.
Kontakt:
Hei og takk for spørsmål!
Med en vekt på 70 kilo og høyde på 1.81 m, har du en BMI på 21,3, og er altså slank men normalvektig. Hvis du ønsker å bygge muskler, har du helt rett i at det er lettere hvis du er i positiv energibalanse, altså at du får i deg mer kalorier enn du forbruker.
Vi bruker ofte som tommelfingerregel at en person trenger 30-35 kcal per kilo kroppsvekt per dag for å holde vekten stabil. Ettersom du alltid har vært slank, har du sikkert en god forbrenning (du beveger deg jo mye), slik at jeg vil tro at du kan trenge minst 35 kcal per kilo per dag, altså 35 x 70 = 2450 kcal per dag, for å holde en stabil vekt.
Hvis du skal opp i vekt/bygge muskler, bør du sikkert opp i 3000 kcal per dag. Dette er ikke et eksakt regnestykke, her må du prøve ut litt selv. Samtidig med at du spiser mer, er det jo da selvfølgelig viktig at du trener nok styrke hvis målet er høyere muskelmasse.
Er du en av dem som kan slite litt med å få i deg nok mat, kan det være lurt å spise litt oftere. For eksempel 4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag, kveldsmat) og to mellommåltider. Et triks for å få i seg mer kalorier kan også være å drikke kalorier. Du kan for eksempel begynne å drikke en YT, eller en Smartfish Recharge etter trening. Begge disse gir deg både protein og energi.
For maksimal restitusjon og oppbygning av muskler, er det viktig at du fyller på med både karbohydrater og protein etter trening. Det kan du lese mer om her.
Beste hilsen Cathrine
