Hvor mye energi trenger jeg egentlig?
Jeg er 38 år, veier ca 70 kg og er 1,81 m høy. Jeg trener 4-5 ganger i uken og har en aktiv jobb som sykepleier. Jeg vil gjerne få i meg mer kcal for å bygge mer muskler. Har alltid vært tynn hele livet. Hvor mye kcal skal en ha i seg og hvor mange måltider bør jeg spise per dag? Føler jeg spiser nokså sunt og spiser middag hver dag. Håper dere kan svare meg!
Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius svarer:
Cathrine Borchsenius er utdannet klinisk ernæringsfysiolog med mastergrad i klinisk ernæring fra Universitetet i Oslo. Cathrine er kjent fra "Sunt og Godt" på TV2, og er en hyppig brukt ekspert i media. Cathrine er gründer og daglig leder av www.bramat.no, og og jobber dessuten som konsulent/rådgiver innen ernæring.
Kontakt:
Hei og takk for spørsmål!
Med en vekt på 70 kilo og høyde på 1,81 m, har du en BMI på 21,4, og er i kategorien «slank og normalvektig». Du har jo en aktiv livsstil, både på jobb og ved at du trener såpass mye. I tillegg er du en type som alltid har vært slank. Da er det klart at du trenger en del energi.
Du har helt rett i at det er enklere å bygge muskler hvis du er i positiv energibalanse, altså at du får i deg mer energi enn du forbruker. Hvis du skal være i energibalanse, altså få i deg like mye kalorier som du forbruker, så tenker jeg at du trenger et sted mellom 35 og 40 kcal per kilo kroppsvekt. Det betyr at du trenger et sted mellom 2450 og 2800 kcal per dag for at vekten din ikke skal gå nedover. Kanskje trenger du også mer enn dette for å holde en stabil vekt, dette er ganske individuelt og avhenger blant annet av hvor hardt og lenge du trener, og hvor mye du beveger deg på jobb.
Lettere å bygge muskler ved energioverskudd
Hvis du ønsker å bygge muskler og gå litt opp i vekt (øke muskelmassen), så vil jeg tro at du bør få i deg minst 45 kcal per kilo kroppsvekt, altså rundt 3200 kcal per dag. Du kan selvfølgelig bygge muskler selv om du får i deg mindre energi enn dette, men det er lettere å bygge muskler når du er i energioverskudd. Om dette er nok energi for deg eller ikke, er egentlig noe du må prøve deg litt frem på. De tallene jeg har gitt deg er bare ca. tall, det kan godt hende at du trenger mer.
Drikk kalorier
Av erfaring er det lettere å få i seg nok energi hvis du spiser flere måltider per dag. Gjerne både frokost, lunsj, middag og kveldsmat, og et par mellommåltider i tillegg. Hvis du ikke klarer å spise nok til måltidene, kan det være lurt å «drikke litt kalorier» også. Melk, juice, sjokolademelk (supert etter trening), YT restitusjonsdrikker, Proteindrikker, iskaffe og smoothies, er eksempler på drikker som kan gi deg litt ekstra energi. Mandler, cashewhnøtter, valnøtter og hasselnøtter er også supert påfyll som gir deg ekstra energi mellom måltidene.
Påfyll etter trening
Pass også på å fylle på med et skikkelig måltid som gir deg både karbohydrater og protein etter trening. Dette måltidet trenger ikke være RETT ETTER trening, men det er viktig at du ikke bare løper videre til noe annet etter trening uten å få i deg et skikkelig måltid. Husk at det å fylle på med næring etter trening, gjør at du vil prestere bedre neste gang du trener. Og dermed blir det lettere å bygge muskler.
Ønsker deg lykke til videre!
Beste hilsen Cathrine
