Nok protein for å bygge muskler?

Slik finner du ut hvor mye protein maten inneholder.

Hei! Må først si at dette er en av de beste sidene med tilnærming til ernæring. Det er en tettvokst skog av nettsider, ikke alle gode, og da er det godt med en som denne som er drevet av ernæringsfysiologer. Jeg har et spørsmål til dere:

Jeg trener 5 – 6 timer i uka. Kampsport, pilates og løping med litt forskjellig intensitet alt etter hva som kreves. Selv om jeg kjenner at jeg blir sterkere i kroppen, er jeg ganske sikker på at jeg ikke er god nok på å komponere gode måltider med tanke på å få mest mulig ut maten. Jeg er 186 høy, 90 kg og har vekslende arbeidsdag mellom aktivitet og pc på jobb. Har fått med meg at det skal være mellom 1.5 – 2 g. protein pr kilo, for å bygge muskulatur, men det jeg lurer på er hvor mye som må spises for å fylle opp dagsbehovet. F.eks. 100 gram fisk, blir alt gjort om til bygging av muskulatur? For å si det på en annen måte; hvor mye av 100 gram fisk går til regnskapet på 1 gram protein pr kg?

Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius svarer:

Hei og takk for hyggelig tilbakemelding!

Du stiller et spørsmål som jeg vet at flere lurer på. Men for å ta utgangspunkt i deg, så er du jo en aktiv og sterk mann. Det ser jeg fra din BMI som er 26, noe som kunne ha tydet på noen kilo ekstra for en utrent person, men ettersom du trener såpass mye og heller ikke klager over vekten, så regner jeg med at dine «ekstra kilo» er i form av muskelmasse. Dette i seg selv er egentlig nok til at jeg er rimelig sikker på at du får i deg nok protein og energi. Hvis ikke ville du ha gått ned i vekt, og heller ikke følt at du ble sterkere i kroppen av treningen.

Ditt daglige proteinbehov

Du har helt rett i at en person som trenger mye og som ønsker å bygge muskulatur kan trenge ca. 1,5-2 g protein per kilo kroppsvekt per dag. De færreste trenger så mye som 2 gram/per kilo kroppsvekt, men hvis vi går ut fra at du ønsker å få i deg dette, så trenger du altså 180 gram protein om dagen. Så lenge du spiser variert og nok energi, vil du uten problemer få i deg denne mengden protein, kun gjennom å spise helt vanlig mat. Men det er klart at det er lurt å være litt bevisst på hvor du får proteinene fra og hva slags mat som er ekstra proteinrik.

Så mye kalorier trenger du

Forskjell på animalske og vegetabilske proteinkilder

Men så er det dette med proteinkvalitet og hvor godt kroppen din klarer å nyttiggjøre seg av protein. Kjøtt, fisk, fugl, melk og melkeprodukter, og egg har god proteinkvalitet. Med dette mener vi at proteinet i disse matvarene inneholder tilstrekkelige mengder av alle de essensielle aminosyrene (aminosyrer som vi ikke klarer å lage selv og dermed må få tilført gjennom mat og drikke). I tillegg er animalske proteiner lettere tilgjengelig for kroppen enn vegetabilske proteiner. Animalske matvarer inneholder også generelt mer protein enn vegetabilske matvarer. De beste kildene til protein i kosten er fisk, fjærfe, kjøtt, egg og magre meieriprodukter. Mat med dårligere proteinkvalitet, hovedsakelig plantemat, inneholder begrensede mengder av de essensielle aminosyrer samtidig som de er tyngre å suge opp i tarmen.

Fakta om protein

Så til spørsmålet ditt om hvor mye protein du får i deg ved å spise 100 gram fisk. Dette kan du enkelt finne ut ved å gå inn på matvaretabellen.no. Her ser du f.eks. at 100 gram kokt torsk inneholder 23 gram protein. Men som jeg skrev innledningsvis, så lenge du spiser nok mat så får du ganske sikkert i deg nok protein i løpet av en dag.

Det du kan være litt bevisst på, er at du får i deg protein av god kvalitet til alle måltidene, samt før og etter trening, for å sikre at alle de essensielle aminosyrenes er tilgjengelige til enhver tid. Etter trening bør du ha i deg rundt 20 gram protein og 30-50 gram karbohydrater for maksimal restitusjon. Tabellen under er hentet fra Olympiatoppen og viser hvilke mengder av henholdsvis animalske og vegetabilske matvarer som gir ca. 10 gram protein.

Håper du fikk svar på det du lurte på!

Beste hilsen Cathrine