Helt greit med rask vektreduksjon.
Hei!
Takk for fin side, og for at dere skriver så mye bra om kosthold. Jeg har lyst til å høre om dere har tips til meg og andre som ønsker å gå ned noen kilo. I løpet av årene har jeg gradvis lagt på meg litt og litt, og nå veier jeg ca.10 kilo mer enn jeg ønsker. Jeg er 1.67 m høy, og veier 75 kilo. På mange måter har jeg lyst til å ta et skikkelig skippertak og bare prøve å gå raskt ned i vekt. Men så er det mange som sier at det er dumt. Hva tenker dere om det? Og, hva slags kosthold mener dere er det beste når man skal ned i vekt?
Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius svarer:
Cathrine Borchsenius er utdannet klinisk ernæringsfysiolog med mastergrad i klinisk ernæring fra Universitetet i Oslo. Cathrine er kjent fra "Sunt og Godt" på TV2, og er en hyppig brukt ekspert i media. Cathrine er gründer og daglig leder av www.bramat.no, og og jobber dessuten som konsulent/rådgiver innen ernæring.
Kontakt:
Hei og takk for spørsmål og fin tilbakemelding!
Det er nok mange som kjenner seg igjen i din situasjon. Du har en BMI på 27, noe som tyder på at du godt kan gå ned litt i vekt. Det høres ut som du har bestemt deg for å ta litt tak, og det er bra. For det er vel kanskje noe av det viktigste, at du er motivert til å gjøre de endringene som må til for at vekten skal gå nedover.
Og så er det dette med hvor rask eller langsom vektnedgangen bør være. Før i tiden var alle veldig bestemte på at det var viktig at vektreduksjonen ikke gikk for raskt fordi man mente at dette ville gi et større tap av muskelmasse enn hvis vektreduksjonen skjer langsomt.
Rask eller langsom vektnedgang?
Det stemmer at en vektreduksjon ikke bare fører tap av fett (og glykogen, kroppens lager av karbohydrater), men også̊ av muskelmasse. Når muskelmassen blir mindre, vil forbrenningen reduseres. Derfor er målet at tapet av muskelmasse er minst mulig. Det stemmer at en rask vektreduksjon gir noe større tap av muskelmasse enn hvis vektreduksjonen skjer langsomt, men forskjellen er ikke så stor som man tidligere har trodd. I dag sier vi derfor at den beste metoden for vektreduksjon er den som passer deg best. Om vektreduksjonen skjer raskt eller langsomt, er av mindre betydning. Så, hvis du er motivert for å gå litt raskt vekt i noen uker fremover nå, så er det helt greit! Husk da at fysisk aktivitet (styrketrening) og et tilstrekkelig inntak av protein bidrar til å motvirke tapet av muskelmasse.
Mindre energi enn du forbruker
Og så er spørsmålet om hva du skal spise for at vekten går nedover. Her kommer jeg ikke unna å nevne kalorier. Jo mindre kalorier du får i deg, desto mer/raskere vil du gå ned i vekt. Et energiunderskudd på̊ 500–1000 kcal per døgn vil for de fleste føre til at fettlagrene mobiliseres, slik at vekten går nedover. Fra andre uke kan du grovt regne at kaloriinntaket må̊ reduseres med omtrent 1000 kcal per dag hvis du vil gå ned 1 kg i vekt per uke.
Lavkarbo eller ikke?
I forhold til hva du faktisk skal spise, om du f.eks. skal fokusere på å begrense inntaket av karbohydrater eller ikke, så er dette faktisk litt hipp som happ. Forskning viser at alle typer dietter fører til vektreduksjon, så lenge inntaket av kalorier er lavere enn forbruket. Mange opplever at vekten går raskt ned hvis de kutter drastisk ned på̊ karbohydratinntaket. Men denne vektreduksjonen skyldes hovedsakelig at det første som skjer ved en betydelig energireduksjon, er at kroppens glykogenlagre blir tappet. Ettersom hvert gram glykogen binder ca. 4 g vann, vil et karbohydratfattig kosthold føre til at vekten går relativt raskt nedover. Mitt beste tips til deg er at du velger et kosthold som du klarer å følge over tid, som ikke er for spesielt, og som kan gi varige livsstilsendringer.
Mer råvarer, mindre ultraprosessert
Istedenfor å fokusere altfor mye på kalorier og karbohydrater, så kan det være smart å ha et mål om å spise mest mulig råvarer, og minst mulig ultraprosessert mat og drikke. Det er nemlig en del som tyder på det kan være en sammenheng mellom høyt inntak av ultrprosessert mat og drikke og overvekt. Det kan være flere grunner til dette, men en av dem er at dette er mat og drikke som er lett å overspise. Både på grunn av konsistens (krever lite tygging) og smak. En del av den ultraprosesserte maten er dessuten relativt energirik, og inneholder ofte lite ordentlige råvarer.
Har du som mål å få i deg mer råvarer som frukt, grønnsaker, belgvekster, fullkorn, nøtter, frø, kjøtt, fisk, egg og kylling, så vil du få i deg mat som metter godt og samtidig er rik på næringsstoffer og plantestoffer som er bra for deg.
Eksempel på 3 dagers meny for deg som vil ned i vekt
Små endringer i matvaner
Hva slags kostholdsendringer som skal til for at du går ned i vekt, avhenger helt av hva slags kosthold du har nå. Ofte er det flere små endringer som til sammen kan utgjøre en stor forskjell.
Konkrete tips som kan være nyttige for mange er:
- Mer plantemat som grønnsaker, belgvekster, frukt, bær, korn, nøtter og frø
- Mer råvarer og mindre ultraprosessert mat og drikke
- Mindre sukker og stivelse, og mer fiber og fullkorn
Registrer deg gjerne også i vår medlemsklubb for der får du gratis tilgang til massevis av sunne gode oppskrifter som er næringsberegnet slik at du ser hvor mye energi og næringsstoffer du får i deg. Der får du også tilgang til massevis av morsomme treningsøkter som du kan gjør når du vil og hvor du vil. Ønsker deg lykke til!
Beste hilsen Cathrine
