Hva skal man spise for å hjelpe kroppen med å holde blodtrykket lavt/normalt?
Selvsagt frukt og grønt, men hva slags grønnsaker og hva slags frukt er det smartest å spise.
Hilsen Bergljot
Svar fra ernæringsfysiolog Lise von Krogh:
Lise von Krogh er utdannet ernæringsbiolog (Cand.scient) fra Universitet i Bergen med fokus på forebyggende ernæring. Lise er en av kreftene bak bramat.no. Lise er en dyktig og etterspurt foredragsholder og foreleser fast for ernæringsstudentene på Høyskolen Kristiania. Lise jobber som konsulent innen ernæring for næringsmiddelindustrien og næringslivet og er en hyppig brukt fagkilde i pressen. Hun matblogger på Lise von Krogh - Enkelt, sunt og godt (lisevonkrogh.wordpress.com) og har har egen grønnsaksåker og holder kaniner og bier på et småbrukt langt inni skogen i Hurdal.
Kontakt:
Stress, kosthold og livsstil kan bidra til blodtrykket stiger. Høyt blodtrykk er en risikofaktor for hjerneslag og utvikling av hjerteinfarkt. Dersom du går med høyt blodtrykk i flere år, kan dette føre til et overbelastet hjerte og fortykkelse av veggen i venstre hjertekammer.
Egeninnsats som bevarer et normalt blodtrykk eller reduserer høyt blodtrykk gir langsiktig god helse. Generelt går dette ut på å bruke mindre salt i kosten og unngå saltrik mat, spise mer frukt og grønnsaker og velge magre melkeprodukter. I tillegg vil reglemessig fysisk aktivitet og et moderat alkoholkonsum påvirke blodtrykket positivt.
Elektrolyttene påvirker blodtrykket
Mineralene natrium og kalium spiller en viktig rolle for kroppens væskebalanse og regulerer konsentrasjonen av vann utenfor og inni cellene. Natrium sammen med klor regulerer vannkonsentrasjonen i blodet og utenfor cellene, mens kalium sammen med magnesium regulerer vannkonsentrasjonen inni cellene.
Natrium trekker blodårene sammen og øker blodtrykket, mens kalium, magnesium og kalsium får blodårene til å slappe av. Kalium har også den egenskapen at det fremmer utskillelsen av natrium og reduserer nyreutskillelsen av magnesium og kalsium. Dessuten hemmer kalium sammenklumping av blodplater og utvikling av blodpropp.
Natrium øker blodtrykket, mens kalium senker blodtrykket. Disse to saltene virker altså motsatt. Skal du spise for et sunt blodtrykk, bør du øke inntaket av kalium og redusere forbruket av salt.
Slik spiser du mindre salt
Legg fra deg vanen med å salte maten for at den skal smake bedre. Bruk heller grønne urter, hvitløk, chili, ingefær, løk, pepper og annet krydder for å pirre smaksløkene. Unngå også saltkilder som grillkrydder, pommes frites-krydder, buljong, sitronpepper og soyasaus (med mindre den er saltredusert). Seltin og LO-salt er bedre valg når du vil salte maten enn vanlig bordsalt.
Ferdigmat, halvfabrikata og ”posemat” kan være salt og her lønner det seg å se etter nøkkelhullsmerkede produkter. Disse vil nemlig inneholde mindre salt enn tilsvarende produkter i samme kategori, dette gjelder også brød.
Øk inntaket av kalium med plantemat
Inntaket av kalium henger sammen med inntaket av frukt og grønt. Vegetabilsk mat er nemlig den viktigste kaliumkilden. Vegetarianere, nonner og naturfolk som både spiser mye grønt og lite salt mat har som regel et lavt blodtrykk.
Men, du trenger verken bli nonne eller vegetarianer for å dra nytte av den blodtrykksenkende effekten til kalium. Et økt inntak av frukt og grønt virker positivt og spis gjerne 500 gram daglig som anbefalt av helsedirektoratet. Alle frukter, bær og grønnsaker er gode kilder til kalium, men disse er ekstra rike:
Innholdet av kalium (mg) pr. 100 gram matvare:
- Asparges: 300 mg
- Avokado: 450 mg
- Bananer:416 mg
- Brokkoli: 416 mg
- Brune, kokte bønner: 416 mg
- Dadler: 700 mg
- Gulrøtter: 298 mg
- Sopp: 522 mg
- Svisker: 860 mg
- Tomat: 337 mg
- Blomkål: 360 mg
- Fiken: 970 mg
- Grønne druer 288 mg
- Grønnkål: 530 mg
- Hodekål: 317 mg
- Hvitløk: 620 mg
- Kiwi: 290 mg
- Persillerot: 483 mg
- Poteter: 416-522 mg
- Rips: 294 mg
- Rosenkål: 564 mg
- Rosiner: 1020 mg
- Ruccola: 369 mg
- Rødbeter: 411 mg
- Sellerirot: 572 mg
- Solbær: 346 mg
- Soltørkede tomater: 882-3427 mg
- Sopp: 552 mg
- Søtpotet: 475 mg
- Tomatpuré: 1150 mg
- Tørkede aprikoser: 1880 mg
- Tørket eple: 450 mg
Det kan også lønne seg å spise mat som inneholder kalsium og magnesium. Her er eksempel på gode kilder: Appelsin, fersken, fiken, grapefrukt, pekan-, hasselnøtter og mandler, melk og melkeprodukter, moreller, nektariner, plommer, squash og svarte bønner.
Kilder:
Høyt blodtrykk - fakta om hypertensjon. Fhi.no
Matvaretabellen.no,
Gropper SS, Smith JL og Groff JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Wadsworth 2009.
