7 tips til en slankere kropp og bedre form.
Jeg er en mann på 32 år som gjerne skulle gått ned noen kilo og kommet i bedre form frem mot sommeren. Jeg er 180 høy og veier 98 kilo, og syns jeg har for mye fett og lite muskler. Jeg trener squash en gang i uken, og litt styrketrening innimellom. Jeg spiser nok kanskje litt mye, og er veldig glad i pasta, brødskiver og annen "karbomat". Nå har jeg lyst til å komme i gang med skikkelige rutiner både når det gjelder mat og trening. Har du noen gode tips til hva/hvor ofte jeg bør trene, og hva jeg bør spise for at vekten skal gå nedover?
Hei!
Først og fremst vil jeg si at det er veldig bra at du tar tak i helsen din og ønsker en livsstilsendring.
Ut i fra høyden og vekten du har oppgitt har du en BMI på 30,2 noe som gjør at du havner i gruppen fedme grad 1. Du er dermed i risikosonen for ulike livsstilsykdommer som blant annet hjerte og karsykdom og diabetes type 2.
MEN, det er viktig å være klar over at BMI er et tall som ikke tar hensyn til alder, kjønn og kroppssammensetning. Og som du selv sier så trener du squash en gang i uken i tillegg til litt styrketrening. Så jeg vil anta at din BMI er noe misvisende, men den er fortsatt for høy.
Du skal være klar over at du ved å være mer bevisst på hva du spiser og samtidig øker aktivitetsnivået ditt vil du redusere risikoen for livsstilsykdommer samtidig som du vil få mer energi og overskudd i hverdagen. I tillegg til dette vil det synes på kroppen at du er i bedre form. Husk, kun med små grep vil store forandringer skje.
Når det gjelder hvilke grep du kan gjøre i hverdagen vil jeg gi deg noen tips:
1. Spis rikelig med grønnsaker og fiber! Grove kornsorter, frukt og grønnsaker er alle kilder til fiber. Fiber bidrar til å øke metthetsfølelsen, gir stabilt blodsukker og er viktig for fordøyelsen. I tillegg kan fiber beskytte deg mot en rekke sykdommer. Spis gjerne noe grønt til hvert måltid.
2. Begrens inntaket av raske karbohydrater i form av søte drikker (brus, juice, saft), søtsaker, lyst brød og andre stivelsesrike matvarer. Velg alltid grove kornprodukter. På brød kan du bruke brødskalaen et «godkjent» brød skal brødskalaen være ¾ dekket. Når du skal spise pasta/ris så velg alltid fullkorns varianter. De inneholder mer vitaminer, mineraler og fiber.
3. Spis protein til hvert måltid! Proteiner metter godt, og er viktig for at du skal opprettholde muskelmassen til tross for at du slanker deg. Gode kilder til proteiner er fisk, kjøtt, egg, melkeprodukter og belgfrukter.
4. Velg magre kjøtt- og melkeprodukter fremfor fete, slik at du sikrer inntaket av protein samtidig som du får i deg mindre fett og kalorier. Velg derfor rent kjøtt fremfor farseprodukter, og lettyoghurt/lettmelk fremfor fetere typer.
5. Spis regelmessig! Ikke la det gå mer enn tre, maks fire, timer mellom hvert måltid. Dette gir deg et stabilt blodsukker, mer overskudd, mindre søtsug og mindre risiko for å bli altfor sulten og dermed overspise.
6. Vann er den beste tørstedrikken! Drikk alltid vann til mellom og til måltidene dine. Minimer alkohol og leskedrikk til ingenting eller ekstremt sjeldent. Brus/saft er såkalte tomme kalorier og gir deg kun rask energi, mange kalorier og ingen næringsstoffer.
7. Vær i energiunderskudd! Vær gjerne bevisst på hvor mye karbohydrater, fett og protein du får i deg, men husk at det aller viktigste når du skal ned i vekt er at du er i negativ energibalanse, altså at du får i deg mindre kalorier enn du forbruker!
Når det kommer til treningen så anbefaler jeg deg at du fortsetter med squashtreningen og i tillegg begynner å trene regelmessig styrketrening 1-2 ganger i uken.
Planlegg ut i fra din hverdag og hva du tenker er realistisk for deg å gjennomføre over tid. Daglig fysisk aktivitet er også viktig, prøv å gå eller sykle til arbeid/butikk osv. Det vil gi deg positiv helsegevinst!
Lykke til!
Hilsen Isabel Christoffersen, ernæringsfysiolog og personlig trener
