Ikke tren splitprogram hvis du ikke kan trene mange ganger per uke.
Et evig spørsmål er om man skal velge å trene styrketrening med helkropps- eller splitprogram.
Veldig mange bruker det som kalles split-program som enkelt forklart er å dele opp styrkeøktene i for eksempel 2-splitt der de trener enten bare underkropp eller bare overkropp når de trener. Noen følger også et 4-splitt program der de trener biceps, bryst, mage eller rygg hver sin dag.
Split-program er veldig populært blant de som konkurrerer innenfor ulike grener av kroppsbygging, styrkeløft og liknende, men også generelt blant gutter og menn.
Helkropps-program er på den andre siden en måte å trene styrketrening på der man trener hele kroppen hver økt. Dette gjør at de ulike muskelgruppene i kroppen blir trent hver treningsøkt, gjerne flere ganger i uken. Denne typen styrketreningsprogram er mye brukt blant alle ulike treningstyper, og er anbefalt for alle aldersgrupper.
Splitprogram krever mye tid til trening
En god tommelfingerregel er at en muskel bør trenes minimum to ganger per uke for at styrke, eksplosivitet og andre ønskede egenskaper blir opprettholdt og kan bidra til positive effekter.
Å splitte opp kroppen i ulike deler og økter betyr at disse øktene må gjentas flere ganger i uken om treningen skal gi optimal effekt. Med et 2-splitt program gir dette et krav om minimum 4 økter i uken, og jo flere deler i split-programmet du har, jo flere økter per uke bør gjennomføres. Har du tid til en rekke økter hver uke er split-program kanskje en god ide, men dette krever altså mye tid til trening.
Helkroppsprogram utfordrer hele kroppen hver økt
Med en treningsrutine der du trener hele kroppen hver økt vil dette gi gode muligheter til å utfordre kroppens muskulatur flere ganger per uke, uten at du må legge inn en treningsøkt omtrent hver eneste dag. Med hele kroppen på programmet hver økt vil det også være nødvendig med god variasjon på øvelser og utfordringer for muskulaturen, noe som selvsagt bør legges inn i alle treningsprogrammer uansett.
Treningsfrekvens og treningsvolum under lupen i ulike studier
Spørsmålet om hva som er best av splitprogram og helkroppsprogram har blitt forsket på og studert på mange ulike måter, med utrente, trente, unge, gamle og alle andre typer forsøkspersoner man kan tenke seg. Muskelstyrke er hovedfaktoren som har blitt studert.
Treningsfrekvens sier noe om hvor ofte man trener, altså for eksempel hvor mange økter man utfører hver uke.
Treningsvolum sier noe om hvor mye man trener i hver enkelt økt, altså for eksempel hvor mange øvelser, hvor mange kilo, hvor mange repetisjoner og så videre i hver økt.
Begge disse faktorene henger sammen i spørsmålet rundt split- eller helkroppsprogram, og det er ikke alle studier som kalibrerer resultatene etter treningsvolum. Om man ser på studier der treningsfrekvens er matchet mot treningsvolum, altså der forskningssubjektene trener økter med likt volum, er resultatene veldig interessante.
Så hva sier forskningen?
I en rekke studier på utrente forsøkspersoner i ulike treningsintervensjoner viste resultatene at treningsfrekvens matchet mot treningsvolum ikke viste noen signifikante forskjeller mellom høy eller lav frekvens. Studiene varierte mellom 1 økt i uken til 4 økter i uken. En av studiene hadde en gruppe som gjennomførte 9 økter i uken, som viste at lavere frekvens ga større styrkeendring enn høyere frekvens.
I studier der forsøkspersonene ble kategorisert som trente, viste også resultatene ingen signifikant forskjell mellom muskelstyrke på høy eller lav treningsfrekvens (1-3 ganger per dag, eller 1-3 ganger per uke i de ulike studiene).
Få eller mange økter?
Disse studiene viser altså (de aller fleste) ingen signifikant forskjell mellom effekt av høy- eller lavere treningsfrekvens på muskelstyrke. De aller fleste studiene har sett på teningsregimer over alt fra 3 til 20 uker, og generelt sett minimum 2 økter hver uke.
I følge disse resultatene vil altså ikke flere treningsøkter på samme muskelgruppe hver uke føre til de store endringene, utrent eller trent. Å velge et split-program vil mest sannsynlig ikke gi større effekter på styrketreningen enn et program der hele kroppen blir trent hver økt, så lenge man utfordrer musklene minst et par ganger i uken hver.
Et split-program vil, som nevnt, kreve flere økter hver uke, og vil ta mer tid enn et treningsprogram basert på helkropps-økter. Det vil ikke holde å trene to til tre ganger i uken med et split-program, og om dette blir tilfellet vil jeg anbefale å bytte til et helkropps-program.
Ut fra disse studiene ser vi også at det ikke nødvendigvis betyr at høyere treningsfrekvens automatisk gir høyere/bedre treningseffekt.
Jo mer trening betyr altså ikke jo bedre effekt!
Helkropps-program fungerer veldig bra for de aller fleste mosjonister med vanlig hverdag, jobb, familie og andre plikter. Splitt-program kan fungere veldig bra, så lenge man har tid, motivasjon og mulighet til å tilbringe mye tid på trening.
Selv har jeg ikke tid til et splitt-program, hva med deg?
Artikkelen er hentet fra Helene Høimyr sin blogg Kunnskapsriktrening.
