Følg oss

Kontakt

Kontaktskjema

Info

BraMat.no er et nettsted for alle som har interesse for, eller spørsmål om mat, vekt, helse, ernæring og livsstil. BraMat.no drives av seriøse og anerkjente fagfolk med lang erfaring innen vektreduksjon og helse på nett.
Kopiering av tekst og annet materiale fra BraMat.no for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.

Annonse:

Alger og vegetabilske kosttilskudd kan inneholde et vitamin B12 som ikke virker. 

Plantemat kan inneholde et falskt vitamin B12 er svært lik det ekte vitamin B12, men som kroppen ikke kan bruke. Det kalles et vitamin B12-analog eller pseudovitamin B12. Noen mener også at denne type vitamin B12 faktisk kan være farlig å innta. 

Spirulina, miso, nori og wakame er eksempler på matvarer som inneholder dette faske vitaminet. Hvi du spiser du sushi, kjøper såkalt «supermat» eller er vegetarianer, så er kanskje dette mat du er bekjent med. 

Ekte versus falsk vitamin B12

Ekte vitamin B12:
Metylkobalamin Deoksyadenosylkobalamin Hydroksokobalamin Cyanokobalamin

Vitamin B12 har en utrolig kompleks ringstruktur og i midten sitter det et kobolt som kan binde forskjellige molekyler som gir oss ulike varianter av vitaminet som kroppen kan bruke. Det ekte, homologe vitamin B12 finner vi to aktive varianter og to inaktive varianter i maten som kan aktiveres - alle fire er altså biologisk funksjonelle for kroppen.

Ekte vitamin B12 produseres av bakterier som vi finner i mage- og tarmkanalen hos drøvtyggere og på planter som dyrene spiser og fra bakterier som tas opp av plankton og dermed følger med oppover i næringskjeden. Derfor er animalske matvarer som egg, melk, skalldyr, fisk og kjøtt regnet som gode vitamin B12-kilder, dvs. med en høy andel vitamin B12-homolog vs. analog. 

En vitamin B12-analog har en svært lik ringstruktur som det homologe vitaminet og noen analoger er så like at de fleste analysemetoder ikke klarer å fange opp forskjellen. Dette kan både gjelde analyser av matvarer og blod. Altså kan mat med et vitamin B12-analog komme ut som en god kilde, dersom metoden ikke skiller mellom analog og homolog.

For å stille en vitamin B12-mangel kan man måle blodnivået av vitamin B12 samt to forbindelser som kalles metylmalonat (MMA) og homocystein (HCY). Ved god vitamin B12-status, vil nivået av MMA og HCY være lavt. Ved en vitamin B12-mangel vil nivået av disse to forbindelsene øke. Ved inntak av matvarer med mye vitamin B12-analog, så kan nivået av vitamin B12 på en måte opprettholdes, men samtidig vil MMA og HCY øke.

Kilder til falskt vitamin B12

Spirulina og chlorella brukes som et pulvertilskudd   
Miso er en tradisjonell japansk smakstilsetning av gjæret soya/ris
Wakame er det grønne tanggresset som gjerne serveres til sushi

Vitamin B12-analoger er noe vi finner i hovedsak i plantemat. Noen alger og fermentert mat har høyere verdier av analoger enn vegetariske matvarer.

Enkelte ferske alger kan se ut til å ha vitamin B12-homolog, men når de tørkes så skjer det med strukturen slik at den blir en vitamin B12-analog i stedet for. Alger som produseres under sterile forhold, f.eks. til kosttilskudd, vil verken inneholde ekte/homolog eller falsk/analog vitamin B12.

Spirulina- og chlorellapulver kan ikke brukes som et vitamin B12-tilskudd. 

Fordi det  er bakterier på planten, planktonet eller algen som produserer vitamin B12, så vil nivået og type vitamin B12 kunne variere stort fra år til år. Dette gjøre at ferske alger, for eksempel nori og chlorella, vil være en upålitelig vitamin B12-kilde og til og med en negativ kilde dersom bakteriene produserer mest av analogen. 

Noen studier viser nori kan være en god kilde, andre viser at den inneholder mest analoger, noen viser at det ekte vitaminet ødelegges nå tangen tørkes og i følge noen forskere kan nori være uheldig vitamin B12-statusen i kroppen. Spirulina var tidligere ansett som en god vitamin B12-kilde, men analyser viser nå at den er stort sett inneholder vitamin B12-analoger. 

 sushi adobestock 231564981 Nori, det svarte båndet rundt makirullen og wakame, det grønne sjøgresset inneholder begge vitamin B12-analoger. Foto: AdobeStock. 


Kan vitamin B12-analoger være farlige å få i seg?

Teorien går ut på at analogen kan stjele plassen på transportmolekylene og dermed forhindre opptaket av det ekte vitaminet. I prinsippet har vi en konkurransesituasjon i magen- og tarmkanalen. Det betyr at desto mer analog du får i deg, jo dårligere opptak blir det av det aktive vitaminet. På den måten kan analogen blokkere for det aktive vitaminet og kanskje til og med forsterke en mangelsituasjon. 

Analyser av personer som har fått i seg mye vitamin B12-analog viser en økning i MMA i urinen - dette kan være et tegn på dårlig vitamin B12-status. 

Mangel på vitamin B12 fører til anemi og funksjonsforstyrrelser i nervesystemet pga. av at nervecellene skades. Disse forstyrrelsene kan være midlertidige dersom du får rask behandling eller føre til permanente nerveskade dersom behandlingen ikke kommer i gang tidsnok. 

Finnes det en pålitelig, vegetabisk kilde til vitamin B12?

En allsidig kost som inneholder kjøtt, fisk, egg og melk vil dekke behovet for vitamin B12 hos friske personer. Da er det heller ikke skadelig å få i seg mat med vitamin B12-analoger fordi kosten totalt inneholder mest ekte vitamin B12

Strenge veganere som avstår fra animalsk mat over flere år, må ta kosttilskudd med ekte vitamin B12 for å unngå mangel. Følgende former for vitamin B12 er tillatt i kosttilskudd: cyanokobalamin, hydroksokobalamin, 5'-deoksyadenosylkobalamin og metylkobalamin

Vegetarianere som inkluderer melk i kosten vil trolig få dekket behovet sitt. Mat beriket med cyanokobalamin eller hydroksokobalamin er også en fin kilde for veganere og vegetarianere. 

Fermentert japanske soyabønneprodukter som tempe og natto kan inneholde varierende mengder ekte vitamin B12, men igjen det avhenger av hvilke bakterier som er med i fermenteringer. Eksempelvis kan også surkål være en vitamin B12-kilde dersom den tilsettes propionibakterier. Kimchi og fermentert te har svært lave nivåer av aktivt vitamin B12. Fermentert mat er med andre ord en usikker vitamin B12-kilde.

Sopp kan også inneholde vitamin B12, Analyser av steinsopp, østerssopp og morkler viser imidlertid kun sporverdier,  mens shiitake, svart trompetsopp og kantarell kan gi et reelt bidrag i kosten til vitamin B12. 1 kg fersk kantarell kan bidra med 2,4 µg vitamin B12. Det sier seg selv at å spise så mye kantarell hver dag ikke er realistisk om du kun har dette som en kilde - sopp er dessuten tungt fordøyelig.  

Om nori og chlorella er pålitelige vitamin B12-kilder, ja her er fremdeles juryen ute. Uansett, det å bruke alger som hovedvitamin B12-kilde er et sjansespill. Dersom kosten ikke inneholder animalske matvarer, så er kosttilskudd den sikreste og tryggeste kilden.

PS. 


Kilder: 

Forskrift om kosttilskudd. FOR-2004-05-20-755. Lovdata. https://lovdata.no/dokument/SF/forskrift/2004-05-20-755 (Lest 30.12.18)

Kolhouse JF, Kondo H, Allen NC, Podell E, Allen RH. Cobalamin analogues are present in human plasma and can mask cobalamin deficiency because current radioisotope dilution assays are not specific for true cobalamin. N Engl J Med. 1978;299(15):785-92.

Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120767.

Rotter D. Vitamin B12 in algae: Spirulina, chlorella and nori. https://www.b12-vitamin.com/algae/ (Lest 29.12.18)

Takenaka S, Sugiyama S, Ebara S, Miyamoto E, Abe K, Tamura Y, Watanabe F, Tsuyama S, Nakano Y. Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):699-703.

Watanabe F et al. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999;47(11):4736-41.

Watanabe F, Bito T. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018 Jan;243(2):148-158. doi: 10.1177/1535370217746612.

Watanabe F, Schwarz J, Takenaka S, Miyamoto E, Ohishi N, Nelle E, Hochstrasser R, Yabuta Y. Characterization of vitamin B₁₂compounds in the wild edible mushrooms black trumpet (Craterellus cornucopioides) and golden chanterelle (Cantharellus cibarius). J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2012;58(6):438-41.

Watanabe F, Takenaka S, Katsura H, Masumder SA, Abe K, Tamura Y, Nakano Y. Dried green and purple lavers (Nori) contain substantial amounts of biologically active vitamin B(12) but less of dietary iodine relative to other edible seaweeds. J Agric Food Chem. 1999 Jun;47(6):2341-3.

Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861-73. Published 2014 May 5. doi:10.3390/nu6051861.

Wisløff, Finn & Evensen, Stein A.. (2018, 30. juli). Pernisiøs Anemi. I Store medisinske leksikon. Hentet 29. desember 2018 fra https://sml.snl.no/pernisi%C3%B8s_anemi.

Yamada K, Yamada Y, Fukuda M, Yamada S. Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12). Int J Vitam Nutr Res. 1999 Nov;69(6):412-8.



Annonse:
Annonse: